Ada satu kesalahpahaman yang kerap muncul di tengah publik yang “tercuci otak” oleh pemasaran industri protein yang sangat besar. Keyakinannya: “Harus makan banyak protein agar otot bertambah banyak.”
Protein memang bahan baku pembentuk otot. Namun, jumlah protein yang tinggi tidak otomatis membuat otot terbentuk dengan sendirinya. Prinsip pembentukan otot adalah ‘regenerasi melalui rangsangan atau kerusakan yang berulang’. Karena itu, tanpa olahraga, sebanyak apa pun protein dikonsumsi, otot tidak akan terbentuk.
Otot tersusun dari sangat banyak untaian ‘miofibril (Myofibril)’ (lihat gambar di bawah) [1].
Otot tidak terbentuk saat seseorang sedang berolahraga. Ketika otot dipakai secara intens lewat latihan berat, miofibril mengalami kerusakan mikro. Seperti kulit yang terluka lalu menumbuhkan jaringan baru, saat miofibril rusak, sel satelit (satellite cell, sel punca otot) di sekitarnya berkumpul dan menempel pada miofibril yang rusak. Selanjutnya, melalui proses yang kompleks, tubuh memulihkan jaringan otot. Dalam proses ini, jumlah miofibril bertambah dibanding sebelumnya sehingga otot membesar [2, 3].
Jika berolahraga sedikit lebih banyak dari biasanya, setelah sekitar satu hari biasanya muncul rasa pegal dan nyeri pada otot. Kondisi ini disebut nyeri otot onset tertunda (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS). Penyebabnya adalah kerusakan mikro pada miofibril dan ‘respons peradangan’ yang menyusul. Selama masa istirahat 2~3 hari, luka pulih dan terbentuk otot yang lebih kuat [4].
Apakah otot harus dilatih sampai timbul nyeri agar otot bisa tumbuh?
Dulu orang percaya, “Otot harus terasa nyeri setelah olahraga agar otot tumbuh.” Namun riset fisiologi olahraga modern menunjukkan, bahkan tanpa kerusakan mikro pada otot, otot tetap bisa tumbuh hanya dengan memunculkan ‘ketegangan mekanis (Mechanical tension)’—yakni kondisi ketika otot menerima beban yang cukup (menahan beban lebih berat dari biasanya sambil memaksa mengerahkan tenaga). Saat itu terjadi, ‘mTOR’—‘saklar pembentukan otot’—di dalam sel otot menyala dan otot bertumbuh. Artinya, nyeri otot bukan syarat agar otot tumbuh [5].
Karena itu, latihan isometrik (isometric exercise) seperti plank (Plank)—menopang tubuh dengan siku di lantai sambil menjaga tubuh tetap lurus—atau wall sit (Wall Sit)—menempelkan punggung sepenuhnya ke dinding, menekuk lutut 90 derajat, lalu mempertahankan posisi duduk—juga bermanfaat untuk membangun otot.
Sederhananya, sekeras apa pun mendorong dinding, dinding tidak bergerak, tetapi otot lengan dan dada bekerja keras. Latihan “menahan posisi” seperti ini—ketika sendi tidak bergerak tetapi otot terus mengerahkan tenaga dalam satu postur—disebut latihan isometrik. Sebaliknya, latihan seperti mengangkat lalu menurunkan dumbbell, ketika panjang otot memanjang dan memendek sehingga sendi “bergerak”, disebut latihan isotonik (isotonic exercise).
Latihan isotonik paling efektif untuk membentuk otot, tetapi latihan isometrik juga dapat memicu pertumbuhan otot bila memenuhi syarat yang memadai. Otot membesar bukan karena ‘gerakan’, melainkan karena ‘ketegangan mekanis’. Meski tanpa gerakan, jika ketegangannya cukup, otot “menganggap dirinya sedang digunakan” dan mulai melakukan sintesis otot [6].
Seiring bertambahnya usia, olahraga yang memicu nyeri justru dapat menyebabkan “kerusakan sendi”. Karena itu, lebih bijak berolahraga pada tingkat yang menimbulkan “rasa lelah pegal” pada otot. ‘Resistensi anabolik’ akibat penuaan memang menghambat pertumbuhan otot, tetapi tidak ada perdebatan bahwa latihan kekuatan meningkatkan massa otot pada lansia [7, 8].
Penggunaan energi tubuh kita sangat rasional
Karena otot adalah jaringan yang mahal biaya pemeliharaannya (boros energi), tubuh tidak akan repot mengambil protein untuk membangun otot jika tidak ada sinyal kuat bahwa itu benar-benar diperlukan. Karena itu, otot yang tidak digunakan akan berkurang sedikit demi sedikit, dan hanya tersisa otot sebanyak yang benar-benar dibutuhkan oleh orang tersebut.
Penulis, sebagai dokter ortopedi, kerap menangani pasien dengan ‘sarkopenia’. Jika kaki patah lalu dipasang gips selama sekitar 2~3 minggu, penurunan otot kaki terlihat jelas.
Bahkan ada laporan bahwa massa otot ‘kuadrisep femoris’—otot paha—pada pasien yang dirawat di ICU dan tidak bisa bergerak, turun hingga 30% hanya dalam 10 hari. Otot yang tidak digunakan mengalami atrofi dengan cepat [9].
Sebagian orang mungkin bertanya: karena pasien ICU tidak sadar, bukankah itu karena asupan protein kurang? Namun, pasien ICU justru diberi protein lebih banyak dibanding orang pada umumnya.
Secara umum, target standar pasien ICU adalah 1,2~1,5 g per 1 kg berat badan. Misalnya pasien 70 kg, maka protein yang diberikan sekitar 84~105 g per hari. Ini jauh lebih tinggi daripada anjuran untuk orang umum, yakni 0,8 g/kg per hari. Pada sebagian pasien dengan kondisi berat, bahkan disarankan hingga 1,5~2,0 g/kg/day. Jadi, asupan protein pasien ICU sama sekali tidak kurang [10].
Alasan otot paha pasien ICU berkurang bukan karena kekurangan protein, melainkan karena tidak bergerak. Bahan baku otot adalah protein, tetapi tanpa olahraga, protein tidak disintesis menjadi otot.
Penyebab sejati berkurangnya otot bukan kekurangan protein, melainkan kurang bergerak. Klaim “harus makan banyak protein agar otot bertambah banyak” tidak lebih dari Myth (keyakinan tanpa dasar). Cukup sudah gaslighting protein.
Song Mu-ho, Doktor Kedokteran, spesialis ortopedi dan kedokteran gaya hidup
Daftar pustaka
1. WR Frontera, J Ochala. Skeletal muscle: a brief review of structure and function. Calcified tissue international 2015;96(3):183-195.
2. P Sousa-Victor, L García-Prat, P Muñoz-Cánoves. Control of satellite cell function in muscle regeneration and its disruption in ageing. Nature Reviews Molecular Cell Biology 2022;23(3):204-226.
3. A Stožer, P Vodopivc, LK Bombek. Pathophysiology of exercise-induced muscle damage and its structural, functional, metabolic, and clinical consequences. Physiological research 2020;69(4):565.
4. Wikipedia https://en.wikipedia.org/wiki/Delayed_onset_muscle_soreness
5. MD Roberts, JJ McCarthy, TA Hornberger, et al. Mechanisms of mechanical overload-induced skeletal muscle hypertrophy: current understanding and future directions. Physiological reviews 2023;103(4):2679–2757.
6. C Lim, EA Nunes, BS Currier, et al. An Evidence-Based Narrative Review of Mechanisms of Resistance Exercise-Induced Human Skeletal Muscle Hypertrophy. Med Sci Sports Exerc 2022;54(9):1546-1559.
7. MS Fragala, EL Cadore, S Dorgo, et al. Resistance training for older adults: position statement from the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res 2019;33:2019–2052.
8. P Lopez, RS Pinto, R Radaelli, et al. Benefits of resistance training in physically frail elderly: a systematic review. Aging Clin Exp Res 2018;30:889–899.
9. SM Parry, D El-Ansary, MS Cartwright, et al. Ultrasonography in the intensive care setting can be used to detect changes in the quality and quantity of muscle and is related to muscle strength and function. Journal of Critical Care 2015;30(5):1151.e9-14.
10. D Qinyuan, Q Congcong, L Guochen, et al. Protein nutritional support in critically ill patients: pathophysiological basis, clinical evidence, and areas of uncertainty - a narrative review. Front Med (Lausanne) 2026;13:1770345.
