Чихэрлэг бодис болон сахар нь утгын хувьд бага зэрэг ялгаатай. Чихэрлэг бодис гэдэг нь хүнсэнд агуулагддаг бүх төрлийн сахарыг өргөн хүрээнд нэрлэсэн ойлголт бол сахар нь эдгээрийн нэг төрөл юм.
Чихэрлэг бодист глюкоз, фруктоз, лактоз, сахароз зэрэг орно. Харин гол төлөв чихрийн нишингэ, чихрийн манжингаас гаргаж авдаг сахарозыг үндсэн түүхий эд болгон үйлдвэрлэдэг бүтээгдэхүүн нь сахар юм. Жимсний амтлаг чанарыг голчлон фруктоз, глюкоз бүрдүүлдэг бол сүүнд агуулагддаг сахар нь лактоз юм.
Чихэрлэг бодис, ялангуяа сахарыг ихээр хэрэглэхэд эрүүл мэндэд асуудал үүсдэг шалтгаан нь “сахар өөрөө хортой” гэхээсээ илүү хэтрүүлэн хэрэглэх нь бие махбодод олон замаар ачаалал өгдөгтэй холбоотой. Чихэрлэг бодисыг хэтрүүлэн хэрэглэвэл илүүдэл илчлэгийн улмаас жин нэмэгдэж болно.
Тухайлбал, сахар 1 грамм тутамд ойролцоогоор 4 килокалори илчлэгтэй ч цатгалан мэдрэмж харьцангуй бага төрүүлдэг. Тиймээс удаан хугацаанд хэтрүүлэн хэрэглэвэл биеийн өөх нэмэгдэж, таргалалтад хүргэж болзошгүй. Мөн сахарыг байнга, их хэмжээгээр хэрэглэх нь цусан дахь сахар болон инсулины түвшнийг давтан нэмэгдүүлж, триглицерид, элэг өөхлөлтөд нөлөөлөн, зүрх судасны өвчний эрсдэлийг өсгөж болдог.
Иймээс “чихэрлэг бодисын хэрэглээг бууруулах” гэдэг нь зөвхөн сахарын бус, хүнсэнд агуулагддаг олон төрлийн чихэрлэг бодисын хэрэглээг багасгахыг хэлнэ. Хоол судлалын үүднээс “чихэрлэг бодис” гэсэн нэршил илүү оновчтой боловч эрүүл мэндээ хамгаалахдаа нэмсэн сахар болон хүнсэнд байгалиасаа агуулагддаг байгалийн сахарыг ялгаж авч үзэх нь чухал.
Нэмсэн сахар гэж юу вэ?
Тэгвэл нэмсэн сахар гэж юу вэ, яагаад байгалийн сахараас эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө нь өөр байдаг вэ. Нэмсэн сахар гэдэг нь хүнс үйлдвэрлэх, хоол хийх явцад тухайн хүнсэнд угаасаа байгаагүй чихэрлэг бодисыг тусад нь нэмж хийхийг хэлнэ. Үүнд сахар, шингэн фруктоз, өндөр фруктозтой эрдэнэ шишийн сироп, ундаа, талх, жигнэмэг, өглөөний үр тарианд нэмдэг сахар зэрэг орно.
Харин жимсэнд угаасаа агуулагддаг фруктоз, сүүнд байгалиасаа байдаг лактоз зэрэг хүнсэнд өөрт нь байгалийн жамаар оршдог сахарыг ерөнхийдөө нэмсэн сахарт тооцдоггүй. Өөрөөр хэлбэл нэмсэн сахар нь хүнсэнд анхнаасаа байсан сахар биш, амт оруулах, хадгалалтыг сайжруулах зэрэг зорилгоор хүний гараар нэмж хийсэн сахар юм.
Хүнс үйлдвэрлэгчид зайрмаг, жигнэмэг, чихэр, хийжүүлсэн ундаа зэрэг боловсруулсан хүнсээс гадна кетчуп, спагеттиний сүмс, тараг, талх, салатны амтлагч зэрэг бүтээгдэхүүнд ч янз бүрийн хэлбэрийн сахар, сироп нэмдэг.
Байгалийн сахар ба нэмсэн сахарын ялгаа
Байгалийн сахар жимс зэрэг байгалийн гаралтай хүнсэнд агуулагддаг. Тухайлбал, нэг алимд ойролцоогоор 20 грамм сахар байж болно. Гэхдээ алимд витамин, эрдэс бодис, биеийг тэжээлээр хангадаг бусад шимт бодис ч агуулагдана. Алимны эслэг нь өлсгөлөнг намдааж, бие махбод сахарыг илүү удаан шингээхэд тусалдаг.
Харин нэмсэн сахар нь шимт бодисгүй нэмэлт илчлэг юм. Энэ нь жин нэмэгдэх болон эрүүл мэндийн бусад асуудалд хүргэж болох “хоосон илчлэг”-ийг өгдөг. Хоосон илчлэг гэдэг нь биед шаардлагатай шимт бодис бараг агуулаагүй хүнсний илчлэгийг хэлнэ.
Үүнд сахар ихтэй ундаа, чихэр, жигнэмэг, зарим төрлийн амттан голлон орно. Ийм хүнс шимт бодис багатай, хэтрүүлэн хэрэглэхэд амархан бөгөөд цусан дахь сахар болон бодисын солилцооны эрүүл мэндэд ачаалал өгч, эрүүл мэндийн асуудал үүсгэж болдог.
Нэмсэн сахарын хэрэглээ
Нэмсэн сахар нь өдрийн хоолны дэглэмийн 10 хувиас бага байх ёстой. Насанд хүрсэн хүний өдрийн 2000 килокалорийн хэрэглээг үндэслэвэл 50 граммаас (12 цайны халбага) илүүгүй хэмжээнд хязгаарлах хэрэгтэй.
Мэргэжилтнүүд үүнээс ч бага хэмжээг зөвлөдөг. Эрэгтэй хүн өдөрт 9 цайны халбага буюу 38 грамм, эмэгтэй хүн 6 цайны халбага буюу 25 грамм хэрэглэнэ. 12 унцын буюу ойролцоогоор 355 миллилитрийн нэг лааз хийжүүлсэн ундаанд 39 грамм буюу 9 цайны халбага сахар агуулагддаг. Энэ нь ямар ч стандартаар тооцсон өдрийн зөвшөөрөгдөх хэмжээнд ойртсон үзүүлэлт юм.
Нэмсэн сахарын олон нэршил
Дэлгүүрт худалдаалагддаг савласан хүнсний дөрвөн бүтээгдэхүүн тутмын гурав орчимд нэмсэн сахар агуулагддаг бөгөөд 50-иас олон нэршилтэй тул ялгаж танихад хүндрэлтэй байж болно. Түгээмэл нэршилд эрдэнэ шишийн сироп, чихрийн нишингийн сахар, түүхий сахар буюу бага боловсруулсан чихрийн нишингийн сахар, декстроз, агавын сахар, бор сахар, кокосын далдуу модны сахар, арвайн соёолжны сироп зэрэг орно.
Ийм нэмсэн сахарыг тэжээллэг чанарын хүснэгтийн нийт нүүрс усны хэсэгт бичсэн байх нь олонтаа. Бүтээгдэхүүн бүрд хэчнээн хэмжээний сахар нэмснийг шошгон дээр тодорхой заахыг журамд шаарддаг.
Нэмсэн сахарын хэрэглээг бууруулах арга
Савласан боловсруулсан хүнсний оронд шинэ жимс, хүнсний ногоо, үр, самар зэрэг байгалийн хүнс сонгох нь үр дүнтэй аргуудын нэг. Мөн бэлэн хүнс худалдан авахдаа тэжээллэг чанарын хүснэгтийг заавал унших хэрэгтэй.
Бүтээгдэхүүнд хэчнээн хэмжээний сахар агуулагддагийг мэддэг бол хэрэглээгээ хязгаарлаж чадна. Мөн хийжүүлсэн болон спортын ундааны оронд ус уух нь зүйтэй. Эдгээр ундаанд агуулагддаг нэмсэн сахар нь шим тэжээл, цатгалан мэдрэмжийн хувьд олон төрлийн хатуу хүнснээс ч илүү сөрөг нөлөөтэй.
Нэмсэн сахарыг бууруулахад биед гарах эерэг өөрчлөлт
Нэмсэн сахарыг багасгахад бие сайжрах гол шалтгаан нь шаардлагатай хэмжээнээс илүү сахарыг давтан хэрэглэх нь буурдагтай холбоотой. Ялангуяа ундаа зэрэг хурдан шингэдэг хэлбэрийн нэмсэн сахарыг багасгавал өөрчлөлт илүү тод мэдрэгдэж болно. Нэмсэн сахарын хэрэглээг хязгаарласнаар дараах эрүүл мэндийн үр ашгийг хүртэх боломжтой.
Эрүүл жингээ хадгална.
Илчлэг хаанаас гарахаас үл хамааран хэт их хэмжээгээр хэрэглэвэл жин нэмэгддэг. Хоолны дэглэмд нэмсэн сахар хэт их байвал өдрийн турш хэтрүүлэн идэх магадлал нэмэгдэнэ. Хоосон илчлэгийнхээ заримыг байгалийн хүнсээр орлуулбал цатгалан мэдрэмж хурдан төрж, хэтрүүлэн идэх магадлал буурч, зохистой жингээ хадгалахад тусална.
Триглицерид буурна
Хэвийн хэмжээнээс илүү жинтэй хүмүүсийн цусан дахь өөх тосны нэг төрөл болох триглицерид зэрэг холестерины үзүүлэлт өндөр байх магадлал их. Дээр дурдсанчлан нэмсэн сахарыг багасгавал илчлэг, жин буурч, улмаар холестерины үзүүлэлтийг сайжруулах боломжтой.
Гэхдээ энэ нь зөвхөн жин хасахтай холбоотой биш. Бусадтай ижил жинтэй байсан ч нийт илчлэгийнхээ 20 хувиас бага хэсгийг нэмсэн сахараас авдаг хүмүүсийн триглицеридын түвшин бага байх хандлагатай.
Зүрхний өвчний эрсдэл буурна
Триглицеридын өндөр түвшин зүрхний өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Нэмсэн сахарыг багасгаснаар энэ үзүүлэлтийг бууруулж, зүрхний өвчинтэй холбоотой жин нэмэгдэх, өөх хуримтлагдахаас сэргийлэхэд тусална. Эрүүл жинтэй байсан ч нийт илчлэгийнхээ 20-иос дээш хувийг нэмсэн сахараас авдаг бол хэрэглээгээ бууруулж байж зүрхний өвчний эрсдэлийг багасгана.
Шим тэжээлийн чанар сайжирна
Жин хэвийн байсан ч нэмсэн сахарыг бууруулж, ялангуяа илчлэгээ жимс, хүнсний ногоо, самар, загас, бүхэл үр зэрэг байгалийн хүнсээр орлуулбал илүү чанартай шим тэжээл авч чадна. Эдгээр хүнс нь бие өөрийгөө нөхөн сэргээж, хамгаалахад шаардлагатай шимт бодисыг илүү ихээр агуулдаг. Мөн эслэгтэй тул бие сахарыг илүү удаан шингээхэд тусалж, цусан дахь сахарын түвшнийг тогтвортой байлгахад дэмжлэг үзүүлнэ.
Шүдний эрүүл мэнд сайжирна
Сахар нь амны хөндийд үрждэг нянгийн гол тэжээл бөгөөд эдгээр нян шүд цоороход хүргэдэг. Үүний улмаас цоорол болон илүү ноцтой халдвар үүсч болно. Өдөр бүр шүдээ угааж, утсаар цэвэрлэхгүй бол байдал улам дордоно. Ялангуяа хийжүүлсэн ундаа, жимсний ундаа зэрэгт агуулагддаг нэмсэн сахарыг багасгавал шүдний элэгдлийг удаашруулах буюу зогсооход тусална.
Олон төрлийн өвчний эрсдэл буурна
Хоолны дэглэмдээ нэмсэн сахар их хэмжээгээр хэрэглэдэг хүмүүс чихрийн шижин, зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэх, элэгний өвчин зэрэг ноцтой өвчнөөр өвчлөх магадлал өндөр байдаг. Нэмсэн сахарын хэрэглээг бууруулснаар эдгээр өвчин үүсэх эрсдэлийг багасгаж болно.
