Một ngộ nhận khá phổ biến trong công chúng - phần nào bị “tẩy não” bởi hoạt động tiếp thị của thị trường protein khổng lồ - là niềm tin rằng “phải ăn thật nhiều protein thì mới có thêm nhiều cơ bắp”.
Protein đúng là nguyên liệu để tạo cơ, nhưng không phải cứ nạp nhiều protein là cơ bắp tự nhiên hình thành. Nguyên lý tăng cơ là “tái tạo thông qua kích thích hoặc tổn thương lặp lại”. Nên dù ăn bao nhiêu protein đi nữa mà không tập luyện thì cơ bắp cũng không thể hình thành.
Cơ bắp được cấu thành từ vô số sợi “myofibril” (bó cơ) (hình dưới) 1.
Cơ bắp không hình thành trong khi đang tập luyện. Khi vận động mạnh và sử dụng cơ nhiều, các bó cơ xuất hiện tổn thương vi thể. Giống như da bị trầy xước sẽ mọc da non, khi bó cơ bị tổn thương, các tế bào vệ tinh (satellite cell, tế bào gốc của cơ) ở vùng lân cận sẽ tập trung lại, bám vào bó cơ bị tổn thương và trải qua một quá trình phức tạp để phục hồi mô cơ. Trong quá trình này, lượng bó cơ tăng lên nhiều hơn trước, khiến cơ bắp to ra 2, 3.
Khi tập nhiều hơn bình thường một chút, sau khoảng một ngày sẽ xuất hiện cảm giác căng tức và đau cơ; hiện tượng này gọi là đau cơ khởi phát muộn (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS). Nguyên nhân là tổn thương vi thể của bó cơ và “phản ứng viêm” xảy ra sau đó; trong 2-3 ngày nghỉ ngơi, vết tổn thương hồi phục và tạo ra cơ bắp khỏe hơn 4.
Có nhất thiết phải tập luyện đến mức đau nhức cơ thì cơ bắp mới phát triển?
Trước đây, nhiều người tin rằng “sau khi tập phải đau cơ thì cơ mới phát triển”. Tuy nhiên, các nghiên cứu sinh lý học vận động hiện đại cho thấy: ngay cả khi không có tổn thương vi thể, chỉ cần tạo ra “căng cơ học (Mechanical tension)” - tức đặt lên cơ một tải đủ lớn (trạng thái phải gắng sức khi chịu một mức tạ nặng hơn bình thường) - thì “mTOR”, công tắc “tạo cơ” trong tế bào cơ, sẽ được kích hoạt và cơ bắp vẫn phát triển. Không phải cứ bị đau cơ thì cơ bắp mới phát triển 5.
Vì vậy, các bài tập đẳng trường (isometric exercise) như plank (Plank) - chống khuỷu tay xuống sàn, giữ cơ thể thẳng một đường - hay wall sit (Wall Sit) - tựa lưng hoàn toàn vào tường, gập gối 90 độ và giữ tư thế ngồi - cũng hữu ích cho việc xây dựng cơ bắp.
Nói đơn giản, dù bạn có đẩy tường mạnh đến đâu thì tường cũng không di chuyển, nhưng cơ tay và cơ ngực vẫn phải dùng rất nhiều lực. Kiểu “bài tập giữ” như vậy, khớp không chuyển động nhưng cơ liên tục phát lực để giữ một tư thế, gọi là đẳng trường. Ngược lại, các bài như nâng rồi hạ tạ tay, khi chiều dài cơ dài ra rồi ngắn lại và khớp “chuyển động”, được gọi là bài tập đẳng trương (isotonic exercise).
Đẳng trương là hiệu quả nhất để tạo cơ, nhưng đẳng trường cũng có thể kích thích tăng cơ nếu đáp ứng đủ điều kiện. Cơ bắp không to lên vì “chuyển động”, mà vì “lực căng cơ học”. Ngay cả khi không có chuyển động, nếu lực căng đủ lớn, cơ sẽ nhận biết rằng mình đang “được sử dụng” và bắt đầu tổng hợp cơ 6.
Càng lớn tuổi, các bài tập gây đau có thể làm tăng nguy cơ “tổn thương khớp”. Vì vậy, lựa chọn hợp lý là tập ở mức tạo cảm giác “mỏi căng” vừa phải ở cơ. “Kháng đồng hóa” do lão hóa có cản trở tăng cơ, nhưng việc tập sức mạnh làm tăng khối lượng cơ ở người cao tuổi là điều không còn tranh cãi 7, 8.
Cơ thể chúng ta sử dụng năng lượng rất hợp lý
Cơ bắp là mô có chi phí duy trì (tiêu hao năng lượng) cao, nên nếu không có tín hiệu mạnh mẽ rằng “thật sự cần thiết”, cơ thể sẽ không tự dưng mang protein đi xây cơ. Vì vậy, cơ không dùng đến sẽ dần teo lại, và cuối cùng chỉ còn lại lượng cơ đúng bằng mức cần thiết đối với người đó.
Tôi là bác sĩ chỉnh hình và thường gặp bệnh nhân bị “sarcopenia”. Chỉ cần bó bột do gãy chân khoảng 2-3 tuần là có thể thấy rõ cơ chân giảm đi.
Thậm chí có báo cáo cho thấy, khối lượng cơ “cơ tứ đầu đùi” - nhóm cơ ở đùi - của bệnh nhân nằm hồi sức tích cực không thể vận động đã giảm tới 30% chỉ trong 10 ngày; cơ không được sử dụng sẽ thoái hóa rất nhanh 9.
Có người có thể thắc mắc rằng, phải chăng vì bệnh nhân phòng chăm sóc đặc biệt bất tỉnh nên không được cung cấp đủ protein? Nhưng bệnh nhân hồi sức tích cực được cung cấp protein nhiều hơn người bình thường.
Thông thường, mục tiêu chuẩn ở bệnh nhân hồi sức tích cực là 1.2-1.5g trên mỗi kg cân nặng. Ví dụ bệnh nhân 70kg sẽ được cung cấp khoảng 84-105g protein mỗi ngày, cao hơn nhiều so với khuyến nghị cho người bình thường là 0.8g/kg/ngày. Với một số ca nặng, thậm chí còn đề xuất tới 1.5-2.0g/kg/day, vì vậy tuyệt đối không thể nói bệnh nhân hồi sức tích cực bị thiếu protein 10.
Lý do cơ đùi của bệnh nhân hồi sức tích cực giảm không phải vì thiếu protein, mà vì không vận động. Nguyên liệu của cơ là protein, nhưng nếu không tập luyện thì protein không được tổng hợp thành cơ.
Nguyên nhân thực sự của teo cơ không phải thiếu protein mà là thiếu vận động. Lập luận “phải ăn nhiều protein thì mới có thêm nhiều cơ bắp” chỉ là Myth (niềm tin không có căn cứ). Đã đến lúc dừng “gaslighting” bằng protein.
Tiến sĩ y khoa Song Moo-ho, bác sĩ chuyên khoa Chỉnh hình và Y học lối sống
Tài liệu tham khảo
1. WR Frontera, J Ochala. Skeletal muscle: a brief review of structure and function. Calcified tissue international 2015;96(3):183-195.
2. P Sousa-Victor, L García-Prat, P Muñoz-Cánoves. Control of satellite cell function in muscle regeneration and its disruption in ageing. Nature Reviews Molecular Cell Biology 2022;23(3):204-226.
3. A Stožer, P Vodopivc, LK Bombek. Pathophysiology of exercise-induced muscle damage and its structural, functional, metabolic, and clinical consequences. Physiological research 2020;69(4):565.
4. Wikipedia https://en.wikipedia.org/wiki/Delayed_onset_muscle_soreness
5. MD Roberts, JJ McCarthy, TA Hornberger, et al. Mechanisms of mechanical overload-induced skeletal muscle hypertrophy: current understanding and future directions. Physiological reviews 2023;103(4):2679–2757.
6. C Lim, EA Nunes, BS Currier, et al. An Evidence-Based Narrative Review of Mechanisms of Resistance Exercise-Induced Human Skeletal Muscle Hypertrophy. Med Sci Sports Exerc 2022;54(9):1546-1559.
7. MS Fragala, EL Cadore, S Dorgo, et al. Resistance training for older adults: position statement from the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res 2019;33:2019–2052.
8. P Lopez, RS Pinto, R Radaelli, et al. Benefits of resistance training in physically frail elderly: a systematic review. Aging Clin Exp Res 2018;30:889–899.
9. SM Parry, D El-Ansary, MS Cartwright, et al. Ultrasonography in the intensive care setting can be used to detect changes in the quality and quantity of muscle and is related to muscle strength and function. Journal of Critical Care 2015;30(5):1151.e9-14.
10. D Qinyuan, Q Congcong, L Guochen, et al. Protein nutritional support in critically ill patients: pathophysiological basis, clinical evidence, and areas of uncertainty - a narrative review. Front Med (Lausanne) 2026;13:1770345.
