هل تكفي زيادة البروتين لتكبير العضلات؟… الأهم هو «تحميل العضلة»

يسود بين كثيرين، تحت تأثير تسويق سوق مكملات البروتين الضخم، اعتقاد مفاده أن «تناول كميات كبيرة من البروتين يعني بناء عضلات أكثر».

صحيح أن البروتين مادة أساسية تُبنى منها العضلات، لكن زيادة البروتين وحدها لا تعني أن العضلات ستتكوّن تلقائياً. فمبدأ بناء العضلات يقوم على «التجدد عبر التحفيز أو الضرر المتكرر»، لذلك مهما ارتفع تناول البروتين من دون تمرين، لن تتكوّن العضلات.

تتكوّن العضلات من عدد هائل من خيوط «الليف العضلي (Myofibril)» (انظر الشكل أدناه) [1].

العضلات لا تنمو أثناء أداء التمرين نفسه. فعندما نستخدم العضلات بكثافة عبر تمرين قوي، تتعرض الألياف العضلية لضرر مجهري. وكما ينبت نسيج جديد عند جرح الجلد، فإن الألياف العضلية عندما تتضرر تتجمع حولها الخلايا الساتلة (satellite cell، وهي الخلايا الجذعية للعضلات) وتلتصق بالألياف المتضررة، ثم تعيد ترميم النسيج العضلي عبر عملية معقدة. وخلال هذه العملية تزداد كمية الألياف العضلية مقارنة بما كانت عليه، فتزداد العضلة حجماً [2, 3].

وعندما نرفع شدة التمرين قليلاً عن المعتاد، يظهر بعد نحو يوم شعور بالتيبس والألم في العضلات، ويُسمى ذلك «ألم العضلات المتأخر» (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS). ويعود السبب إلى الضرر المجهري في الألياف العضلية وما يتبعه من «استجابة التهابية»، وخلال فترة الراحة التي تمتد 2~3 أيام تلتئم الإصابة وتتكوّن عضلات أقوى [4].

هل يجب ممارسة تمرين شديد إلى درجة حدوث ألم عضلي كي تنمو العضلات?

في السابق، شاع الاعتقاد بأن «الألم العضلي بعد التمرين شرط لنمو العضلات». لكن أبحاث فسيولوجيا التمرين الحديثة تشير إلى أنه حتى من دون حدوث ضرر مجهري في العضلات، يكفي إحداث «توتر ميكانيكي (Mechanical tension)» عبر تحميل كافٍ على العضلة (حالة بذل قوة قسرية مع تحمل وزن أثقل من المعتاد) لتفعيل ما يُعرف داخل الخلية العضلية بـ«mTOR»، وهو «مفتاح تشغيل تكوين العضلات»، فتبدأ العضلات بالنمو. أي إن الألم العضلي ليس شرطاً لنمو العضلات [5].

لذلك تُعد تمارين الثبات العضلي (isometric exercise) مثل البلانك (Plank) — الاستناد بالمرفقين على الأرض مع الحفاظ على الجسم في خط مستقيم — أو تمرين الجلوس على الحائط (Wall Sit) — إسناد الظهر بالكامل إلى الحائط وثني الركبتين بزاوية قائمة 90 درجة مع الحفاظ على وضعية الجلوس — مفيدة أيضاً لبناء العضلات.

وبعبارة مبسطة، مهما دفعت الحائط بقوة فلن يتحرك، لكن عضلات الذراع والصدر تبذل قوة كبيرة. هذا النوع من «تمارين التحمل في وضعية ثابتة» حيث لا تتحرك المفاصل لكن العضلات تواصل إنتاج القوة يُسمى تمارين الثبات العضلي. وعلى العكس، فإن التمارين التي «تتحرك فيها» المفاصل مع استطالة العضلة وانقباضها، مثل رفع الدمبل ثم إنزاله، تُسمى تمارين متساوية التوتر (isotonic exercise).

ورغم أن تمارين متساوية التوتر هي الأكثر فاعلية لبناء العضلات، فإن تمارين الثبات العضلي يمكنها أيضاً تحفيز نمو العضلات إذا توفرت الشروط الكافية. فالعضلات لا تكبر بسبب «الحركة» بل بسبب «الشدّ الميكانيكي». وحتى من دون حركة، إذا كان الشدّ كافياً فإن العضلة «تدرك أنها تُستخدم» وتبدأ تصنيع البروتين العضلي [6].

ومع التقدم في العمر، قد تؤدي التمارين التي تُحدث ألماً إلى «إصابة المفاصل» على العكس من المطلوب، لذا من الحكمة الاكتفاء بمستوى يسبب «إحساساً بالتعب والتيبس» في العضلات. صحيح أن «مقاومة البناء» المرتبطة بالشيخوخة تعيق نمو العضلات، لكن لا خلاف على أن تمارين القوة تزيد الكتلة العضلية لدى كبار السن [7, 8].

استخدام الطاقة في أجسامنا عقلاني للغاية

العضلات نسيج مرتفع الكلفة من حيث الصيانة (استهلاك الطاقة)، لذلك ما لم تصل إشارة قوية بأنها ضرورية فعلاً، فلن «يستقدم» الجسم البروتين ليبني عضلات بلا داعٍ. لذا تتناقص العضلات غير المستخدمة تدريجياً، ولا يبقى لدى الشخص إلا مقدار العضلات الذي يحتاجه تماماً.

وبوصفي طبيب عظام، أعاين كثيراً مرضى ظهرت لديهم «الساركوبينيا». فعند وضع جبس بسبب كسر في الساق لمدة نحو 2~3 أسابيع، يمكن ملاحظة انخفاض عضلات الساق بشكل واضح.

بل إن تقارير أفادت بأن كتلة عضلة الفخذ المعروفة بـ«العضلة رباعية الرؤوس» لدى المريض المنوّم في العناية المركزة وغير القادر على الحركة قد انخفضت بنسبة 30% خلال 10 أيام فقط، ما يوضح أن العضلات غير المستخدمة تضمر بسرعة [9].

قد يتساءل البعض: أليس السبب أن المريض في العناية المركزة فاقد الوعي وبالتالي لا يحصل على ما يكفي من البروتين؟ لكن مرضى العناية المركزة يتلقون بروتيناً أكثر من عامة الناس.

وعموماً، الهدف القياسي لمرضى العناية المركزة هو 1.2~1.5g لكل 1kg من وزن الجسم. فعلى سبيل المثال، إذا كان وزن المريض 70kg، يُزوَّد يومياً بنحو 84~105g من البروتين، وهو مستوى أعلى بكثير من الكمية الموصى بها لعامة الناس وهي 0.8g/kg يومياً. وفي بعض حالات المرضى شديدي الخطورة تُطرح توصيات تصل إلى 1.5~2.0g/kg/day، لذا فليس صحيحاً إطلاقاً أن مرضى العناية المركزة يعانون نقصاً في تناول البروتين [10].

سبب انخفاض عضلات الفخذ لدى مرضى العناية المركزة ليس نقص البروتين، بل عدم الحركة. فمادة بناء العضلات هي البروتين، لكن من دون تمرين لا يُصنَّع البروتين ليصبح عضلة.

السبب الحقيقي لتراجع العضلات ليس نقص البروتين بل نقص التمرين. والقول إن «تناول الكثير من البروتين يعني تكوين المزيد من العضلات» ليس سوى Myth (اعتقاد بلا سند). كفى تلاعباً بالبروتين.

سونغ مو-هو، دكتوراه في الطب، اختصاصي جراحة العظام وطب نمط الحياة

المراجع

1. WR Frontera, J Ochala. Skeletal muscle: a brief review of structure and function. Calcified tissue international 2015;96(3):183-195.

2. P Sousa-Victor, L García-Prat, P Muñoz-Cánoves. Control of satellite cell function in muscle regeneration and its disruption in ageing. Nature Reviews Molecular Cell Biology 2022;23(3):204-226.

3. A Stožer, P Vodopivc, LK Bombek. Pathophysiology of exercise-induced muscle damage and its structural, functional, metabolic, and clinical consequences. Physiological research 2020;69(4):565.

4. Wikipedia https://en.wikipedia.org/wiki/Delayed_onset_muscle_soreness

5. MD Roberts, JJ McCarthy, TA Hornberger, et al. Mechanisms of mechanical overload-induced skeletal muscle hypertrophy: current understanding and future directions. Physiological reviews 2023;103(4):2679–2757.

6. C Lim, EA Nunes, BS Currier, et al. An Evidence-Based Narrative Review of Mechanisms of Resistance Exercise-Induced Human Skeletal Muscle Hypertrophy. Med Sci Sports Exerc 2022;54(9):1546-1559.

7. MS Fragala, EL Cadore, S Dorgo, et al. Resistance training for older adults: position statement from the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res 2019;33:2019–2052.

8. P Lopez, RS Pinto, R Radaelli, et al. Benefits of resistance training in physically frail elderly: a systematic review. Aging Clin Exp Res 2018;30:889–899.

9. SM Parry, D El-Ansary, MS Cartwright, et al. Ultrasonography in the intensive care setting can be used to detect changes in the quality and quantity of muscle and is related to muscle strength and function. Journal of Critical Care 2015;30(5):1151.e9-14.

10. D Qinyuan, Q Congcong, L Guochen, et al. Protein nutritional support in critically ill patients: pathophysiological basis, clinical evidence, and areas of uncertainty - a narrative review. Front Med (Lausanne) 2026;13:1770345.