На рынке белковых продуктов давно укоренилось заблуждение, которое маркетинг подхватывает и тиражирует: «чем больше белка ешь, тем больше нарастает мышц».
Белок действительно служит строительным материалом для мышц. Но от одного лишь избытка белка мышечная масса сама по себе не появляется. Мышцы растут по принципу «восстановления после повторяющихся стимулов или повреждений». Поэтому сколько бы белка ни съедали без тренировок, мышцы не вырастут.
Мышца состоит из множества нитей — «миофибрилл (Myofibril)» (см. рисунок ниже) [1].
Во время самой тренировки мышцы не растут. При интенсивной нагрузке, когда мышца активно работает, миофибриллы получают микроповреждения. Как на коже после раны появляется новая ткань, так и при повреждении миофибрилл к месту повреждения устремляются расположенные рядом сателлитные клетки (satellite cell, стволовые клетки мышцы), прикрепляются к повреждённым миофибриллам и через сложный процесс восстанавливают мышечную ткань. В ходе этого процесса количество миофибрилл становится больше, чем было, и мышца увеличивается [2, 3].
Если потренироваться чуть больше обычного, то примерно через сутки появляется ощущение скованности и боли в мышцах — это называют отсроченной мышечной болью (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS). Причина — микроповреждения миофибрилл и последующая «воспалительная реакция», а за 2–3 дня отдыха повреждения заживают и формируется более крепкая мышца [4].
Нужно ли тренироваться до сильной боли в мышцах, чтобы они росли?
Раньше считалось, что «после тренировки должна быть мышечная боль — только тогда мышцы растут». Однако современные исследования по физиологии упражнений показывают: мышца может расти и без микроповреждений — достаточно вызвать «механическое напряжение (Mechanical tension)», то есть обеспечить мышце достаточную нагрузку (состояние, когда приходится удерживать вес тяжелее привычного и буквально выжимать усилие). При этом в клетках мышц включается «mTOR» — «переключатель мышцеобразования», и мышца растёт. Иными словами, мышечная боль не является обязательным условием роста [5].
Поэтому для набора мышц полезны и изометрические упражнения (isometric exercise) — например, планка (Plank), когда, упираясь локтями в пол, удерживают тело по прямой линии, или «стульчик у стены» (Wall Sit), когда полностью прижимают спину к стене, сгибают колени под прямым углом 90 градусов и удерживают позу сидя.
Проще говоря: как бы сильно ни толкать стену, она не сдвинется, но мышцы рук и груди будут работать с большой силой. Такая «удерживающая» нагрузка, когда движения в суставе нет, но мышца продолжает напрягаться и «держит» позу, и называется изометрическим упражнением. Напротив, упражнения вроде подъёма и опускания гантели, когда длина мышцы то увеличивается, то уменьшается и сустав «движется», называют изотоническими (isotonic exercise).
Изотонические упражнения наиболее эффективны для набора мышц, но и изометрические при соблюдении достаточных условий способны стимулировать рост. Мышцы увеличиваются не из‑за «движения», а из‑за «механического напряжения». Даже без движения, если напряжение достаточно, мышца «понимает», что её используют, и запускает синтез мышечной ткани [6].
С возрастом упражнения, вызывающие боль, могут, напротив, приводить к «повреждению суставов», поэтому разумнее тренироваться до уровня «тянущей усталости» в мышцах. «Анаболическая резистентность», связанная со старением, действительно мешает росту мышц, но то, что силовые тренировки увеличивают мышечную массу у пожилых, не вызывает споров [7, 8].
Организм расходует энергию крайне рационально
Мышцы — ткань с высокой «стоимостью содержания» (энергозатратами), поэтому без мощного сигнала о том, что они действительно нужны, организм не станет специально направлять белок на построение мышц. Поэтому неиспользуемые мышцы постепенно уменьшаются, и остаётся ровно столько мышечной массы, сколько человеку необходимо.
Автор, будучи врачом-ортопедом, часто видит пациентов с развившейся саркопенией. Если из‑за перелома ноги наложить гипс примерно на 2–3 недели, уменьшение мышц ноги становится заметным невооружённым глазом.
Доходит до того, что, по данным сообщений, у пациента в отделении интенсивной терапии, который не может двигаться, объём мышц бедра — «четырёхглавой мышцы бедра» — всего за 10 дней уменьшался на 30%: неиспользуемые мышцы быстро атрофируются [9].
Кто‑то может усомниться: раз это пациент реанимации без сознания, не связано ли это с недостатком белка? Однако пациентам в отделении интенсивной терапии белка дают больше, чем обычным людям.
В целом стандартная целевая норма для пациентов реанимации составляет 1,2–1,5 г на 1 кг массы тела. Например, пациенту весом 70 кг в сутки дают примерно 84–105 г белка — это значительно выше рекомендованной нормы для обычных людей 0,8 г/кг в день. Для части тяжёлых пациентов предлагают даже 1,5–2,0 г/кг/day, так что о дефиците белка у пациентов реанимации речи не идёт [10].
Причина уменьшения мышц бедра у пациентов реанимации — не нехватка белка, а отсутствие движения. Материал для мышц — белок, но без тренировок белок не синтезируется в мышечную ткань.
Истинная причина потери мышц — не дефицит белка, а дефицит движения. Утверждение «нужно есть больше белка, чтобы нарастить больше мышц» — всего лишь Myth (необоснованная вера). Хватит уже белкового газлайтинга.
Сон Му Хо, доктор медицинских наук, специалист по ортопедии и медицине образа жизни
Список литературы
1. WR Frontera, J Ochala. Skeletal muscle: a brief review of structure and function. Calcified tissue international 2015;96(3):183-195.
2. P Sousa-Victor, L García-Prat, P Muñoz-Cánoves. Control of satellite cell function in muscle regeneration and its disruption in ageing. Nature Reviews Molecular Cell Biology 2022;23(3):204-226.
3. A Stožer, P Vodopivc, LK Bombek. Pathophysiology of exercise-induced muscle damage and its structural, functional, metabolic, and clinical consequences. Physiological research 2020;69(4):565.
4. Wikipedia https://en.wikipedia.org/wiki/Delayed_onset_muscle_soreness
5. MD Roberts, JJ McCarthy, TA Hornberger, et al. Mechanisms of mechanical overload-induced skeletal muscle hypertrophy: current understanding and future directions. Physiological reviews 2023;103(4):2679–2757.
6. C Lim, EA Nunes, BS Currier, et al. An Evidence-Based Narrative Review of Mechanisms of Resistance Exercise-Induced Human Skeletal Muscle Hypertrophy. Med Sci Sports Exerc 2022;54(9):1546-1559.
7. MS Fragala, EL Cadore, S Dorgo, et al. Resistance training for older adults: position statement from the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res 2019;33:2019–2052.
8. P Lopez, RS Pinto, R Radaelli, et al. Benefits of resistance training in physically frail elderly: a systematic review. Aging Clin Exp Res 2018;30:889–899.
9. SM Parry, D El-Ansary, MS Cartwright, et al. Ultrasonography in the intensive care setting can be used to detect changes in the quality and quantity of muscle and is related to muscle strength and function. Journal of Critical Care 2015;30(5):1151.e9-14.
10. D Qinyuan, Q Congcong, L Guochen, et al. Protein nutritional support in critically ill patients: pathophysiological basis, clinical evidence, and areas of uncertainty - a narrative review. Front Med (Lausanne) 2026;13:1770345.
