最近、血糖管理への関心が高まる中で、キンパが血糖値を上げる主犯のように捉えられることがある。もちろん、すべてのキンパが当てはまるわけではない。キンパの立場からすれば「冤罪だ」と言いたくなるほどだ。キンパは作り方や具材によって千差万別で、食後の血糖値の上がり方も大きく異なる。白米を多く入れて野菜が少ないと、血糖上昇の幅が大きくなりやすい。一方、雑穀や野菜を多く入れれば、血糖コントロールを助ける、より健康的な食事にもなり得る。
意外とご飯が多いキンパ...『こんな』弱点が？
キンパには、想像以上にご飯が多く入っていることがある。さらに、糖分を含むたくあんや、塩分が多い加工肉（ソーセージ、カニカマなど）を入れる場合もある。いずれも血糖管理の観点では望ましくない。とはいえ、店舗や商品によって内容は異なるため、一概には言えない。もう一つ、キンパは早食いになりやすい傾向がある。忙しいときにキンパを選ぶ人も多いだろう。これも血糖値を急に上げやすい習慣だ。急いで食べると消化・吸収も速くなり、血糖の急上昇（スパイク）の原因になり得る。
『こう』作れば... 血糖値をゆるやかに上げる健康食
キンパは、1食あたり1本以内を目安にすると、血糖・体重管理に役立つ。特に、ご飯の量が多すぎず、野菜が豊富なものがよい。玄米などの雑穀で作れば、さらに望ましい。ソーセージの代わりに鶏むね肉、卵焼き（薄焼き卵）、ほうれん草、にんじんなどを入れると、血糖値の上昇をゆっくりにしやすい。鶏むね肉や卵などのたんぱく質は、食後血糖の上昇をなだらかにするのに役立つ。つまり、キンパをより「健康的に」食べるには、炭水化物（ご飯）の量を減らし、たんぱく質に加えて食物繊維が豊富な野菜を多めに入れることが大切だ。食物繊維は血糖の急上昇を抑える。
キンパにキムチを添えたら...
キンパにキムチを添えて食べてみよう。キムチには食物繊維や乳酸菌など、さまざまな栄養素が含まれている。特に食物繊維は消化をゆっくりにし、炭水化物（キンパ）による血糖の急上昇を抑える。体内で中性脂肪を減らす働きも期待され、血管の健康にも役立つ。キンパの具材であるほうれん草やにんじんなど、ほかの野菜と組み合わせることで、血糖コントロールにおいて相乗効果が見込める。キムチや野菜をよく噛むことで、食事のペースを落としやすくなる点もメリットだ。
家庭では自分で作れるが... 注文したキンパは？
自宅なら、キンパの具材を自分で選び、健康的な食事として作ることができる。しかし、一般の飲食店や店舗、デリバリーのキンパは、基本的に提供されたものをそのまま食べることになる。苦手な食材を取り分けることもできるが、手間がかかり、周囲の目も気になる。そこで、食後の「体の動かし方」を工夫しよう。食後20分ほどして血糖値が上がってくるタイミングに、オフィスやリビングを歩いたり、階段の上り下り、スクワットなどを行う。難しければ、20〜30分間座りっぱなしになるのを避けるだけでもよい。食後血糖の急上昇を抑えやすくなり、よりゆるやかに推移する可能性がある。
