В последнее время, на фоне повышенного внимания к контролю уровня сахара в крови, кимпаб иногда воспринимают как «главного виновника» его повышения. Но, разумеется, это относится не ко всем вариантам. С точки зрения самого кимпаба впору «возмущаться несправедливостью». Кимпаб бывает самым разным — всё зависит от того, кто и как его готовит. Поэтому и степень подъёма сахара в крови может сильно отличаться. Если положить много белого риса и мало овощей, скачок сахара может быть заметнее. А вот если добавить больше цельнозерновых круп и овощей, блюдо может стать более полезным вариантом питания, помогающим контролировать глюкозу.
Коварный кимпаб: сколько риса на самом деле скрыто внутри и в чем главная опасность для здоровья?
В кимпабе, вопреки ожиданиям, риса бывает довольно много. Кроме того, иногда добавляют маринованную редьку с сахаром, а также переработанное мясо с высоким содержанием натрия (сосиски, крабовые палочки и т. п.). Всё это неблагоприятно для контроля сахара в крови. Конечно, состав зависит от заведения и конкретного продукта, поэтому делать однозначные выводы нельзя. Есть и ещё один момент: кимпаб часто едят очень быстро. Нередко его заказывают, когда нет времени. Это тоже привычка, которая способствует быстрому подъёму сахара. При поспешной еде пища быстрее переваривается и всасывается, что может стать причиной резкого повышения глюкозы (эффект «спайка»).
Готовим кимпаб, который не вызывает резких скачков.
Чтобы кимпаб помогал контролировать сахар и вес, за один приём пищи лучше ограничиться одной порцией (не более одного рулета). Особенно хороши варианты, где риса немного, а овощей много. Ещё лучше — готовить из бурого риса и других цельнозерновых круп. Если вместо сосисок добавить куриную грудку, яичный омлет тонкими полосками, шпинат, морковь и т. п., уровень сахара будет повышаться медленнее. Белок из куриной грудки и яиц способствует более плавному подъёму глюкозы. В итоге, чтобы есть кимпаб «здоровее», нужно уменьшить долю углеводов (риса) и добавить больше овощей, богатых пищевыми волокнами, вместе с источником белка. Пищевые волокна подавляют резкие скачки сахара.
Кимпаб с кимчи: идеальный дуэт
Попробуйте есть кимпаб вместе с кимчхи. В кимчхи много разных нутриентов, включая пищевые волокна и молочнокислые бактерии. Особенно важны пищевые волокна: они замедляют пищеварение и помогают сдерживать резкий подъём сахара из-за углеводов (кимпаба). Кроме того, они способствуют снижению уровня триглицеридов в организме, что полезно и для здоровья сосудов. Вместе со шпинатом, морковью и другими овощами внутри кимпаба это может дать синергетический эффект в контроле глюкозы. А ещё, пережёвывая кимчхи и овощи, легче есть медленнее.
Дома готовлю сам, а что в покупном кимпабе?
Дома можно самому выбрать ингредиенты и сделать кимпаб более полезным. Но в случае обычных кафе, магазинов или доставки приходится есть то, что подали. Нежелательные ингредиенты можно попытаться отделить, но это неудобно и неловко перед окружающими. Тогда лучше добавить «движение» после еды. Примерно через 20 минут после приёма пищи, когда сахар начинает повышаться, можно пройтись по офису или по комнате, подняться по лестнице, сделать приседания и т. п. Если это сложно, постарайтесь хотя бы не сидеть 20–30 минут подряд. Тогда сахар, который мог бы резко подниматься, может «притормозить» и повышаться более плавно.
