朝食は、夜間の空腹状態を終え、1日の最初の栄養を補う食事です。朝食を取れば必ず減量できるわけではありませんが、最初の1食を何で構成するかによって、満腹感やその後の食欲、1日全体の栄養摂取は変わり得ます。では、減量に成功した専門家は朝に何を食べているのでしょうか。
「ユニ薬剤師」の名で活動するチョン・ヘユン薬剤師は、自身のソーシャルメディアに「朝に必ず食べる食品5つ」をテーマにした動画を投稿しました。動画で同氏が勧めたのは、1位ゆで卵、2位トマトとオリーブオイル、3位ぬるま湯1杯、4位ギリシャヨーグルト、5位ブルーベリーです。
チョン薬剤師は、継続的な食事管理で18kgの減量に成功し、スリムな体形を維持しています。自身の経験を踏まえて勧めたこれらの食品に、どのような効果があるのかを見ていきます。
ゆで卵、たんぱく質で満腹感を高める
チョン薬剤師はゆで卵を1位に挙げ、「1日中、満腹感を維持してくれる栄養素がたんぱく質です」と説明しました。その上で、「高品質なたんぱく質である卵をしっかり食べるのがよい」と話しています。実際、2008年に国際学術誌 《International Journal of Obesity（国際肥満ジャーナル）》 に掲載された研究では、過体重・肥満の成人152人を対象に実験した結果、卵で朝食を取ったグループは、ベーグルのグループより体重減少幅が65%大きかったと報告されています。
トマト＋オリーブオイル、リコピンが抗酸化作用
2つ目はトマトとオリーブオイルです。チョン薬剤師は「トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用があります」と述べ、「ここにオリーブオイルを少しかけると吸収率を高められます」と勧めました。トマトの赤色を生むリコピンは、代表的なカロテノイド系の抗酸化成分です。酸化ストレスを抑えると老化が防がれます。これは脂溶性成分のため、脂質と一緒に摂取すると体内での利用率を高めるのに役立ちます。
ぬるま湯1杯、夜間に不足した水分を補給
チョン薬剤師は、朝にぬるい水を1杯飲むことも勧めました。代謝を目覚めさせ、腸の動きを促進するという説明です。私たちは眠っている間、呼吸や汗などを通じて水分が失われるため、起床後に水を飲むとよいでしょう。十分な水分摂取は、正常な消化や排便活動を保つためにも必要です。ただし、一般に言われるように「ぬるま湯が特別に代謝を目覚めさせて脂肪を燃やす」と断定するのは難しいです。
ギリシャヨーグルト、たんぱく質が豊富で空腹の調整に役立つ
ギリシャヨーグルトも、朝食に取り入れやすい高たんぱく食品です。一般のヨーグルトより水分を多く除いているため、相対的にたんぱく質含有量が高い製品が多くあります。たんぱく質は満腹感を高め、次の食事まで空腹を調整するのに役立つ可能性があります。米ミズーリ大学の研究チームが2013年に国際学術誌 《食欲（Appetite）》 に発表した研究では、健康な女性15人にたんぱく質含有量がそれぞれ異なるヨーグルトを食べてもらったところ、たんぱく質24g入りのギリシャヨーグルトを食べた場合、たんぱく質5gの製品より空腹感が減り満腹感が高まり、次の食事を始める時間も遅くなりました。ただし、たんぱく質含有量が高く、添加糖が少ない製品を選ぶことが重要です。
ブルーベリー、アントシアニンが豊富な代表的な抗酸化フルーツ
最後はブルーベリーです。チョン薬剤師は「抗酸化能に優れた果物です」とした上で、「血糖を急激に上げないうえ、むくみまで抑えてくれます」と話しました。同氏の言葉どおり、ブルーベリーにはアントシアニンをはじめとするポリフェノール成分が豊富です。2010年に 《栄養学ジャーナル（The Journal of Nutrition）》 に掲載された研究では、ブルーベリーを摂取した人は、対照群と比べてインスリン感受性が有意に改善しました。
