脂肪は油っぽい食べ物を思い浮かべるかもしれない。しかし、体が活動するエネルギーを供給するために、食事の際には最低15%は摂取しなければならない。肉の脂身や加工肉中心から脱却し、青魚、植物性油、ナッツなどを食べるのが良い。工場で作られた食品を購入する際は、トランス脂肪の量を確認してから購入するのが良い。「良い」脂肪を選ぶ方法は何だろうか？脂肪摂取について考えてみよう。
食事の際には最低15%摂取しなければならない…脂肪は活動エネルギーの最大供給源
保健福祉部が健康促進に必要な栄養素41種類の適正摂取基準を含む「2025韓国人栄養素摂取基準」を改訂し、31日に公開した。脂肪の場合、食事の際に15〜30%摂取するのが適正量である。脂肪は油っぽい食べ物を思い浮かべるが、適正量を摂取しなければ体が活動するエネルギー（カロリー）を供給できない。細胞膜やホルモンなどを構成する必須栄養素である。しかし、炭水化物やタンパク質に比べて2倍以上のエネルギーを供給するため、過剰に摂取すると体重が増加する可能性がある。血管の健康も悪化する可能性がある。
脂肪はコレステロールの塊？…「良い」脂肪を食べなければならない
脂肪の中で飽和脂肪酸（肉の脂身・加工肉など）、トランス脂肪酸（加工菓子など）、コレステロールの摂取が増加すると、高脂血症（異常脂質血症）、血管病（冠動脈疾患）などのリスクが高まる可能性がある。コレステロールの1日の適正摂取量は300mg未満である。油っぽい食べ物中心から脱却し、魚、ゴマ油、オリーブオイルなどを通じて「良い」脂肪を摂取するのが良い。これらの食品には脂肪の中にオメガ-3脂肪酸、オメガ-6脂肪酸が含まれている。心血管疾患の予防と改善に役立つ。アメリカ心臓協会とアメリカ人食生活指針（2020年）によれば、心血管疾患の予防のために週1〜2回青魚などの海産物を食べることを提案している。
ビタミンD、Eの吸収を助け、血栓を抑制…ゴマ油、ナッツ、魚など
体内に脂肪が適正量あると、血栓の生成を抑制し、脳の発達にも役立つ。ビタミンA、D、E、Kなどの脂溶性（油に溶ける）ビタミンの吸収を助ける。特に不飽和脂肪酸は体内で合成できないため、食事から必ず摂取しなければならないため「必須脂肪酸」と呼ばれる。悪玉コレステロールの増加を抑制し、心血管疾患の予防に良い。植物性油や各種ナッツ、魚油などに多く含まれている。オメガ-3脂肪酸は青魚（サバ、サンマ、マグロ、ニシン）、ゴマ油、ナッツ（くるみ、松の実）に豊富である。血中中性脂肪濃度を下げ、血栓抑制効果があり、血圧調整にも役立つ。
「悪い」脂肪 vs 「良い」脂肪…私の選択は？
飽和脂肪酸、トランス脂肪酸などは「悪い」脂肪に該当する。血中コレステロールと中性脂肪を増加させ、血管内に脂肪が蓄積される。最終的に血液の流れが悪化し、脳や心臓に向かう血管が詰まる可能性がある。肉類は皮と脂肪層を取り除いた後、赤身肉だけを食べ、内臓類、ベーコン、ホットドッグ、ソーセージなどを避ける。揚げ物より蒸し料理などの方法を利用する。加工食品に多く含まれるマーガリン、ショートニング、マヨネーズなどの摂取を減らす。包装の栄養成分表を確認した後、加工食品を購入するのが良い。脂肪は必ず摂取しなければならないが、「良い」脂肪を選んで食べなければ健康を守ることができない。ただし、良い脂肪も過食すると体重が増加し、血管に良くない。必ず適正量を守る必要がある。
