脂肪可能让人联想到油腻的食物。但为了给身体提供活动所需的能量，餐时至少要摄入15%。应从以肉类脂肪和加工肉为主的饮食中转变为多吃青鱼、植物油、坚果等。在购买工厂生产的食品时，最好查看反式脂肪的含量再进行购买。选择‘好的’脂肪的方法是什么呢？让我们来了解一下脂肪的摄入。
吃饭时至少要摄入15%……脂肪是活动能量的最大来源
韩国保健福利部修订了包含41种健康促进所需营养素的适当摄入标准的《2025韩国人营养素摄入标准》，并于31日公开。脂肪的适当摄入量为餐时15%~30%。虽然脂肪让人联想到油腻的食物，但适量摄入才能为身体提供活动所需的能量（热量）。它是构成细胞膜、激素等的必需营养素。然而，由于脂肪提供的能量是碳水化合物和蛋白质的两倍以上，因此摄入过多可能导致肥胖，血管健康也可能变差。
脂肪是胆固醇的聚集体？……必须摄入‘好的’脂肪
脂肪中饱和脂肪酸（肉类脂肪-加工肉等）、反式脂肪酸（加工零食等）、胆固醇的摄入增加可能会提高高脂血症（异常脂质血症）、血管疾病（冠心病）等的风险。胆固醇的每日适当摄入量应低于300mg。应从以油腻食物为主的饮食中转变为通过鱼类、芝麻油、橄榄油等摄入‘好的’脂肪。这些食品中含有Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸，有助于预防和改善心血管疾病。根据美国心脏协会和美国人饮食指南（2020年），建议每周1~2次食用青鱼等海鲜以预防心血管疾病。
帮助吸收维生素D、E并抑制血栓……芝麻油、坚果、鱼类等
体内适量的脂肪可以抑制血栓的生成，并有助于大脑发育。它帮助吸收维生素A、D、E、K等脂溶性（油溶性）维生素。特别是，因不饱和脂肪酸在体内无法合成，必须通过饮食摄入，因此被称为‘必需脂肪酸’。它能抑制坏胆固醇的增加，有助于预防心血管疾病。植物油、各种坚果和鱼油中含量丰富。Omega-3脂肪酸在青鱼（鲭鱼、秋刀鱼、金枪鱼、青鱼）、芝麻油、坚果（核桃、松子）中丰富。它能降低血液中的甘油三酯浓度，具有抑制血栓的效果，并有助于调节血压。
‘坏’脂肪 vs ‘好的‘脂肪……我的选择是什么？
饱和脂肪酸、反式脂肪酸等属于‘坏’ 脂肪。它们会增加血液中的胆固醇和甘油三酯，使血管内堆积脂肪。最终，血液流动变差，可能会阻塞通往大脑或心脏的血管。肉类应去皮和去脂，只吃瘦肉，避免内脏、培根、热狗、香肠等。应采用蒸等方法，而不是油炸。减少摄入加工食品中含有的很多人造黄油、起酥油、蛋黄酱等。购买加工食品时，最好查看包装上的营养成分表。脂肪是必须摄入的，但必须选择‘好的’脂肪才能保持健康。然而，即使是好的脂肪，过量摄入也会导致肥胖和对血管不利。一定要保持适量。
