يمكن أن تتبادر إلى الذهن الأطعمة الدهنية عند الحديث عن الدهون. ولكن يجب تناول ما لا يقل عن 15% من الدهون في الوجبات لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة للنشاط. من الأفضل الابتعاد عن الدهون المشبعة واللحوم المصنعة والتركيز على الأسماك الدهنية والزيوت النباتية والمكسرات. عند شراء الأطعمة المصنعة، من الجيد التحقق من كمية الدهون المتحولة. ما هي طرق اختيار "الدهون الجيدة"؟ دعونا نتعرف على تناول الدهون.
يجب تناول 15% على الأقل أثناء تناول الطعام... الدهون هي المصدر الرئيسي للطاقة للنشاط
قامت وزارة الصحة والرعاية الاجتماعية بتحديث "معايير تناول العناصر الغذائية الكورية لعام 2025" التي تحتوي على معايير تناول 41 نوعًا من العناصر الغذائية اللازمة لتعزيز الصحة، وتم نشرها في 31. بالنسبة للدهون، فإن الكمية المناسبة هي تناول 15-30% في الوجبات. على الرغم من أن الدهون قد تتبادر إلى الذهن كأطعمة دهنية، إلا أنه يجب تناول الكمية المناسبة لتزويد الجسم بالطاقة (السعرات الحرارية) اللازمة للنشاط. إنها عناصر غذائية أساسية تشكل أغشية الخلايا والهرمونات. ومع ذلك، نظرًا لأنها توفر طاقة تزيد عن ضعف ما توفره الكربوهيدرات والبروتينات، فإن تناولها بكثرة قد يؤدي إلى زيادة الوزن. كما يمكن أن تضر بصحة الأوعية الدموية.
هل الدهون عبارة عن كتل من الكوليسترول؟... يجب تناول "الدهون الجيدة"
عندما تزداد كمية تناول الدهون المشبعة (مثل الدهون في اللحوم واللحوم المصنعة) والدهون المتحولة (مثل الوجبات الخفيفة المصنعة) والكوليسترول، فإن ذلك قد يزيد من خطر الإصابة بفرط شحميات الدم (اضطراب شحميات الدم) وأمراض الأوعية الدموية (أمراض الشرايين التاجية). الكمية المناسبة من الكوليسترول اليومية هي أقل من 300 ملغ. من الأفضل الابتعاد عن الأطعمة الدهنية والتركيز على تناول "الدهون الجيدة" من الأسماك وزيت السمسم وزيت الزيتون. تحتوي هذه الأطعمة على أحماض دهنية أوميغا-3 وأوميغا-6. تساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وتحسينها. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية وإرشادات النظام الغذائي الأمريكي (2020)، يُقترح تناول الأسماك الدهنية مثل السردين مرة أو مرتين في الأسبوع للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
تساعد في امتصاص فيتامين D و E وتثبط تجلط الدم... زيت السمسم، المكسرات، الأسماك
عندما تكون كمية الدهون في الجسم مناسبة، فإنها تثبط تكوين الجلطات وتساعد في تطوير الدماغ. تساعد في امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل فيتامين A و D و E و K. خاصةً، تعتبر الأحماض الدهنية غير المشبعة ضرورية لأنها لا يمكن أن تتشكل في الجسم ويجب تناولها من خلال الطعام، لذا تُسمى "الأحماض الدهنية الأساسية". إنها جيدة للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية لأنها تثبط زيادة الكوليسترول الضار. توجد بكثرة في الزيوت النباتية والمكسرات المختلفة وزيوت الأسماك. أحماض أوميغا-3 الدهنية غنية في الأسماك الدهنية (مثل السردين، والماكريل، والتونة، والرنجة) وزيت السمسم والمكسرات (مثل الجوز والصنوبر). تساعد في خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم وتثبيط تجلط الدم، كما تساعد في تنظيم ضغط الدم.
الدهون "الضارة" مقابل الدهون "الجيدة"... ما اختياري؟
تشمل الأحماض الدهنية المشبعة والدهون المتحولة الدهون "الضارة". تزيد من مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم، مما يؤدي إلى تراكم الدهون في الأوعية الدموية. في النهاية، قد يؤدي ذلك إلى تدهور تدفق الدم، مما قد يسد الأوعية الدموية التي تتجه إلى الدماغ أو القلب. يجب تناول اللحوم بعد إزالة الجلد والدهون، وتجنب الأعضاء الداخلية، والبيكون، والهوت دوغ، والنقانق. يُفضل استخدام طرق الطهي مثل البخار بدلاً من القلي. يجب تقليل تناول الأطعمة المصنعة التي تحتوي على كميات كبيرة من المارجرين، والشورتينغ، والمايونيز. من الجيد التحقق من ملصقات العناصر الغذائية قبل شراء الأطعمة المصنعة. يجب تناول الدهون، ولكن يجب اختيار "الدهون الجيدة" للحفاظ على الصحة. ومع ذلك، حتى الدهون الجيدة يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن وتكون ضارة بالأوعية الدموية إذا تم تناولها بكثرة. يجب الالتزام بالكمية المناسبة.
