Chất béo có thể gợi nhớ đến thực phẩm nhiều dầu mỡ. Tuy nhiên, để cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động, ít nhất 15% cần được tiêu thụ trong bữa ăn. Nên tránh xa mỡ động vật và thực phẩm chế biến, thay vào đó nên ăn cá béo, dầu thực vật, các loại hạt, v.v. Khi mua thực phẩm chế biến sẵn, nên kiểm tra lượng chất béo chuyển hóa. Làm thế nào để chọn ‘chất béo tốt’? Hãy cùng tìm hiểu về việc tiêu thụ chất béo.
Ít nhất 15% trong bữa ăn... chất béo là nguồn cung cấp năng lượng chính cho hoạt động
Bộ Y tế và Phúc lợi đã công bố bản sửa đổi ‘Tiêu chuẩn tiêu thụ dinh dưỡng cho người Hàn Quốc 2025’ vào ngày 31, trong đó nêu rõ tiêu chuẩn tiêu thụ hợp lý cho 41 loại dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe. Đối với chất béo, lượng tiêu thụ hợp lý trong bữa ăn là từ 15-30%. Mặc dù chất béo thường gợi nhớ đến thực phẩm nhiều dầu mỡ, nhưng cần tiêu thụ một lượng hợp lý để cung cấp năng lượng (calo) cho cơ thể hoạt động. Đây là các chất dinh dưỡng thiết yếu cấu thành màng tế bào, hormone, v.v. Tuy nhiên, vì chất béo cung cấp năng lượng gấp hơn 2 lần so với carbohydrate và protein, nên nếu tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân. Sức khỏe mạch máu cũng có thể xấu đi.
Chất béo có phải là khối cholesterol?… Cần ăn ‘chất béo tốt’
Nếu tiêu thụ quá nhiều axit béo bão hòa (mỡ động vật - thực phẩm chế biến, v.v.), axit béo chuyển hóa (thực phẩm chế biến, v.v.) và cholesterol, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh mỡ máu cao (rối loạn lipid máu), bệnh mạch máu (bệnh động mạch vành). Lượng cholesterol tiêu thụ hợp lý hàng ngày là dưới 300mg. Nên tránh xa thực phẩm nhiều dầu mỡ và tiêu thụ ‘chất béo tốt’ từ cá, dầu mè, dầu ô liu, v.v. Những thực phẩm này chứa axit béo omega-3 và omega-6. Chúng giúp ngăn ngừa và cải thiện bệnh tim mạch. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ (năm 2020), khuyến nghị nên ăn hải sản như cá béo 1-2 lần mỗi tuần để ngăn ngừa bệnh tim mạch.
Giúp hấp thụ vitamin D, E và ngăn ngừa huyết khối… dầu mè, các loại hạt, cá, v.v.
Khi cơ thể có một lượng chất béo hợp lý, nó giúp ngăn ngừa sự hình thành huyết khối và hỗ trợ sự phát triển của não. Nó giúp hấp thụ các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K. Đặc biệt, axit béo không bão hòa không thể tự tổng hợp trong cơ thể, vì vậy cần phải tiêu thụ qua bữa ăn, do đó được gọi là ‘axit béo thiết yếu’. Nó giúp ngăn ngừa sự gia tăng cholesterol xấu, tốt cho việc ngăn ngừa bệnh tim mạch. Có nhiều trong dầu thực vật, các loại hạt và dầu cá. Axit béo omega-3 phong phú trong cá béo (cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá trích), dầu mè, các loại hạt (hạt óc chó, hạt thông). Nó giúp giảm nồng độ triglyceride trong máu, có tác dụng ngăn ngừa huyết khối và hỗ trợ điều chỉnh huyết áp.
‘Chất béo xấu’ vs ‘chất béo tốt’… sự lựa chọn của tôi là gì?
Axit béo bão hòa, axit béo chuyển hóa, v.v. thuộc về ‘chất béo xấu’. Chúng làm tăng cholesterol và triglyceride trong máu, khiến mỡ tích tụ trong mạch máu. Cuối cùng, điều này có thể làm tắc nghẽn mạch máu dẫn đến não hoặc tim. Nên ăn thịt chỉ phần thịt nạc sau khi loại bỏ da và lớp mỡ, tránh nội tạng, thịt xông khói, xúc xích, v.v. Sử dụng các phương pháp như hấp thay vì chiên. Giảm tiêu thụ margarine, shortening, mayonnaise, v.v. có nhiều trong thực phẩm chế biến. Nên kiểm tra bảng thành phần dinh dưỡng trên bao bì trước khi mua thực phẩm chế biến. Chất béo là cần thiết nhưng cần chọn ‘chất béo tốt’ để bảo vệ sức khỏe. Tuy nhiên, ngay cả chất béo tốt cũng có thể gây tăng cân và không tốt cho mạch máu nếu ăn quá nhiều. Cần phải tuân thủ lượng tiêu thụ hợp lý.
