グループITZYのユナが、「骨盤美人」としての自信をのぞかせました。
ユナは最近、自身のSNSに、ITZYのメンバーとプールで楽しい時間を過ごす様子を収めた写真を投稿しました。この日ユナは屋内プールで水着を着用し、ひときわ目を引く骨盤ラインを強調しました。
ユナは以前、引き締まったウエストと骨盤ラインの秘訣を問われた際、「プランクツイスト」の動きを挙げています。毎日セット単位で継続して実践していると説明しました。さらに、細いウエストを保つ習慣については「日常生活で下腹部に力を入れ、肋骨を内側に寄せる呼吸をしながら、正しい姿勢を保とうとしている」と語ったこともあります。
S字ラインは骨格だけでなく、ウエストや臀部の筋肉も重要
ユナの体型の特徴は、ウエストから骨盤、臀部へと続くS字ラインがくっきりしている点です。そのためには、くびれたウエストと引き締まった臀部の筋肉が重要になります。ただし、運動で骨盤の骨そのものの形が変わるわけではありません。生まれつきの骨盤構造と体脂肪の分布が基本のラインをつくり、そこに腹部と臀部の筋肉がつくことで、体の輪郭がより鮮明になります。
臀部の大きなボリュームをつくる筋肉は大殿筋です。米国立生物工学情報センター（NCBI）の資料によると、大殿筋は臀部と骨盤部の形をつくる最大の筋肉です。骨盤の横のラインには中殿筋も重要です。中殿筋は骨盤の側面を支え、片脚で立ったときに体が傾かないよう助けます。
こうした筋肉を鍛えるには、ヒップブリッジ、ヒップスラスト、スクワット、ランジ、クラムシェル、サイドレッグレイズといった運動が役立ちます。ウエストラインのためには、腹部の脂肪を減らす食習慣とあわせて、プランク、デッドバグ、バードドッグのように体幹を支えるコアトレーニングを併用するのがよいでしょう。
プランクツイスト、脇腹・腹部を刺激…骨盤ラインをきれいに見せるのに役立つ
ユナが言及したプランクツイストは、基本のプランク姿勢から骨盤を左右にゆっくり回す動きです。方法は次の通りです。
肘を床につけてうつ伏せになったプランク姿勢から始めます。頭からつま先まで一直線をつくったら、腹部に力を入れ、骨盤を右側の床に近づけるように下げてから、再び中央に戻します。続いて左側も同じ方法で繰り返します。このとき、肩が大きく揺れたり、腰が反ったりしないようにします。
この動きは、脇腹の筋肉である腹斜筋と、腹部の深部にあるコア筋を同時に使うため、ウエストラインを整えるのに役立ちます。ただし、プランクツイストだけで骨盤が広がったり、臀部が大きくなったりするわけではありません。骨盤ラインを生かすには、臀部のトレーニングもあわせて行う必要があります。
ユナのように、普段から下腹部に力を入れ、肋骨を内側に寄せる呼吸も有効です。腹部を過度に突き出したり、腰を反らせたりする姿勢が減り、肋骨と骨盤が正しく積み重なると、ウエストと骨盤の境目がより整って見えます。ハーバード大学医学部は、コアトレーニングが姿勢やバランス、動きの基礎をつくることに寄与すると説明しています。ただし、息を止めたり、腹部を一日中強く締め続けたりするのは望ましくありません。自然に呼吸しながら下腹部を軽く引き込み、肋骨が前方に開かないよう立てる程度が適切です。
