肥満治療薬のウゴービとマンジャロは食欲を抑え、満腹感を長く保ちます。少量でも満腹になりやすいため、自然と1日の摂取カロリーが減り、体重がどんどん落ちるケースも少なくありません。問題は、体重が減るときに脂肪だけが選択的に減るわけではない点です。筋肉量も同時に減少する可能性があります。
肥満治療薬のウゴービとマンジャロは食欲を抑え、満腹感を長く保ちます。少量でも満腹になりやすいため、自然と1日の摂取カロリーが減り、 体重が大きく減少する人もいます。問題は、体重が減るときに脂肪だけが選択的に減るわけではない点です。筋肉量も同時に減少する可能性があります。
調理なしですぐ…小さめのツナ缶1個でたんぱく質20g程度
ツナ缶（ツナの缶詰）は、別途調理せずそのまま食べられるうえ、炭水化物がほとんどなく、たんぱく質が豊富です。製品や加工形態によって差はありますが、100g当たりのたんぱく質は20g前後です。実際にライトA製品の1缶（90g）を見ると、たんぱく質が17g入っています。エネルギーは195kcal、炭水化物は0gです。ツナ缶1つで比較的手軽にたんぱく質を補える計算になります。
減量中に筋肉量をできるだけ保つには、普段よりたんぱく質摂取を意識する必要があります。GLP-1肥満治療に関する栄養資料では、減量期は体重1kg当たり1日あたりたんぱく質1.2～1.6g程度を摂取するのが望ましいとされています。例えば体重70kgを単純計算すると、1日約84～112gの水準です。
ツナは食事への取り入れやすさが高い食材です。ご飯半膳にツナと、キュウリ・キャベツ・レタスなどの野菜を添えれば、1食としても十分です。サラダにツナをのせ、ゆで豆や卵を追加してもよく、のりやエゴマの葉でご飯とツナを包んで食べる方法もあります。ただしツナ缶も製品によってツナの含有量が異なり、ソースが加わると糖類やナトリウムが増えるため、栄養成分表示を確認するのがよいでしょう。
数さじでも満足感…カッテージチーズ100g当たりたんぱく質10g超
牛乳やヨーグルトに飽きたら、カッテージチーズも活用できます。カッテージチーズは牛乳を凝固させて作るフレッシュチーズで、一般的な熟成チーズと異なり水分が多く、ほろほろした質感があります。スプーンですくって食べられるほどやわらかく、たんぱく質も多いのが特徴です。
一般的なカッテージチーズは、100g当たりたんぱく質が11～13g程度含まれています。紙コップ（180mL）基準で約3分の2ほどの量に当たり、たんぱく質を10g程度摂取できる計算です。
特に、食事量が減って食欲がないときや、肉や魚のように長く噛んで食べる必要がある食品が負担に感じるときに食べやすいでしょう。トマトやキュウリにカッテージチーズをのせたり、サラダに入れたりする方法もあります。全粒粉パンの上にカッテージチーズをのせ、果物と一緒に食べてもよいでしょう。
カッテージチーズも製品ごとに、たんぱく質・脂質・ナトリウムの含有量の差が大きい食品です。「チーズだから必ず高たんぱく」と考えるのではなく、1回摂取量当たりのたんぱく質量を確認するのがよいでしょう。加糖タイプであれば糖類も併せて確認してください。
鶏むね肉に飽きたら？…エビ100gでたんぱく質20g前後
鶏むね肉に飽きたら、エビもよい代替になります。エビは脂質と炭水化物が少ない一方で、たんぱく質が豊富です。ぷりっとした食感もよく、サイズが小さいため必要な分だけ取り分けて食べやすいのも利点です。加熱したエビは100g当たりたんぱく質が20～24g程度含まれています。市販の生むきエビを基準にすると、中くらいのサイズのエビを8～10尾ほど食べれば、たんぱく質を20g前後摂取できます。
冷凍エビを活用すれば調理も簡単です。焼いたパンの上にチーズ、つぶしたアボカドとエビをのせてブルスケッタのように食べたり、パンの代わりにキュウリを薄切りにしてエビとチーズをのせ、カナッペのように食べたりする方法もあります。茶碗蒸しや野菜炒め、チャーハンに入れれば、手軽にたんぱく質を追加できます。
ただし、エビそのものよりも調理法によってエネルギーやナトリウム摂取量が大きく変わることがあります。バターや油を多く使って炒めたり、クリームソースで和えたりすると、体重管理という利点が薄れます。また、一部の冷凍・加工エビでは水分損失を減らすため、食塩やリン酸塩系の添加物が使われることもあります。こうした製品は原材料名とナトリウム量を確認するのがよいでしょう。
