Las grasas pueden evocar la idea de alimentos grasos. Sin embargo, se debe consumir al menos un 15% durante las comidas para proporcionar energía al cuerpo. Es mejor alejarse de las grasas de carne y productos cárnicos procesados y optar por pescado azul, aceites vegetales, frutos secos, etc. Al comprar productos fabricados, es recomendable revisar la cantidad de grasas trans. ¿Cuál es la forma de elegir ‘buenas’ grasas? Vamos a aprender sobre la ingesta de grasas.
Se debe consumir al menos un 15% durante las comidas... las grasas son la principal fuente de energía para la actividad
El Ministerio de Salud y Bienestar de Corea ha revisado y publicado el ‘Estándar de ingesta de nutrientes para los coreanos 2025’, que contiene los estándares de ingesta adecuada de 41 tipos de nutrientes necesarios para la promoción de la salud. En el caso de las grasas, se considera que una ingesta del 15-30% durante las comidas es adecuada. Aunque las grasas evocan la idea de alimentos grasos, es necesario consumir la cantidad adecuada para proporcionar energía (calorías) al cuerpo. Son nutrientes esenciales que componen las membranas celulares, hormonas, etc. Sin embargo, como proporcionan más del doble de energía en comparación con carbohidratos y proteínas, consumir en exceso puede llevar al aumento de peso. También puede afectar negativamente la salud vascular.
¿Las grasas son un cúmulo de colesterol?... se deben consumir ‘buenas’ grasas
El aumento en la ingesta de grasas saturadas (grasa de carne, productos cárnicos procesados, etc.), grasas trans (snacks procesados, etc.) y colesterol puede aumentar el riesgo de hipercolesterolemia (dislipidemia) y enfermedades vasculares (enfermedades coronarias). La ingesta diaria adecuada de colesterol es inferior a 300 mg. Es recomendable alejarse de los alimentos grasos y consumir ‘buenas’ grasas a través de pescado, aceite de sésamo, aceite de oliva, etc. Estos alimentos contienen ácidos grasos omega-3 y omega-6. Ayudan a prevenir y mejorar enfermedades cardiovasculares. Según la Asociación Americana del Corazón y las Guías Dietéticas para los Americanos (2020), se sugiere consumir mariscos, como pescado azul, 1-2 veces por semana para prevenir enfermedades cardiovasculares.
Ayudan a la absorción de vitaminas D y E y a la inhibición de coágulos... aceite de sésamo, frutos secos, pescado, etc.
Cuando hay una cantidad adecuada de grasa en el cuerpo, se inhibe la formación de coágulos y se ayuda al desarrollo cerebral. Ayudan a la absorción de vitaminas liposolubles (solubles en grasa) como A, D, E y K. En particular, los ácidos grasos insaturados no pueden ser sintetizados por el cuerpo, por lo que deben ser consumidos a través de la dieta, y por eso se les llama ‘ácidos grasos esenciales’. Inhiben el aumento del colesterol malo, lo que es beneficioso para prevenir enfermedades cardiovasculares. Se encuentran en aceites vegetales, varios frutos secos y aceites de pescado. Los ácidos grasos omega-3 son abundantes en pescados azules (caballa, caballa de aleta larga, atún, arenque), aceite de sésamo y frutos secos (nueces, piñones). Ayudan a reducir los niveles de triglicéridos en sangre y tienen un efecto inhibidor de coágulos, además de ayudar a regular la presión arterial.
‘Malas’ grasas vs ‘buenas‘ grasas... ¿cuál es mi elección?
Los ácidos grasos saturados, grasas trans, etc. son considerados ‘malas’ grasas. Aumentan el colesterol y los triglicéridos en sangre, lo que provoca la acumulación de grasa en los vasos sanguíneos. Esto puede obstruir los vasos que llevan sangre al cerebro o al corazón, lo que finalmente puede afectar el flujo sanguíneo. Se debe consumir solo la carne magra después de quitar la piel y la capa de grasa, evitando vísceras, tocino, hot dogs, salchichas, etc. Se deben utilizar métodos de cocción como al vapor en lugar de freír. Se debe reducir la ingesta de margarina, shortening, mayonesa, etc., que son comunes en los alimentos procesados. Es recomendable revisar la etiqueta de información nutricional antes de comprar productos procesados. Es necesario consumir grasas, pero se deben elegir ‘buenas’ grasas para mantener la salud. Sin embargo, incluso las buenas grasas pueden llevar al aumento de peso y no son beneficiosas para los vasos sanguíneos si se consumen en exceso. Se debe mantener una ingesta adecuada.
