Lemak dapat mengingatkan kita pada makanan berlemak. Namun, untuk menyediakan energi yang dibutuhkan tubuh saat beraktivitas, kita harus mengonsumsi setidaknya 15% saat makan. Sebaiknya kita menghindari lemak dari daging berlemak dan daging olahan, dan lebih memilih ikan berlemak, minyak nabati, dan kacang-kacangan. Saat membeli makanan olahan, sebaiknya periksa kandungan lemak trans sebelum membeli. Apa cara untuk memilih lemak yang 'baik'? Mari kita pelajari tentang asupan lemak.
Harus mengonsumsi setidaknya 15% saat makan... Lemak adalah sumber energi utama untuk aktivitas
Kementerian Kesehatan dan Kesejahteraan telah merevisi 'Standar Asupan Nutrisi untuk Orang Korea 2025' yang mencakup 41 jenis nutrisi yang diperlukan untuk meningkatkan kesehatan, dan dipublikasikan pada tanggal 31. Untuk lemak, jumlah yang tepat adalah 15-30% saat makan. Meskipun lemak sering diasosiasikan dengan makanan berlemak, kita perlu mengonsumsinya dalam jumlah yang tepat agar tubuh dapat menyediakan energi (kalori) untuk beraktivitas. Ini adalah nutrisi esensial yang membentuk membran sel, hormon, dan lainnya. Namun, karena lemak menyediakan lebih dari dua kali lipat energi dibandingkan karbohidrat dan protein, mengonsumsinya terlalu banyak dapat menyebabkan penambahan berat badan. Kesehatan pembuluh darah juga dapat memburuk.
Lemak adalah gumpalan kolesterol?… Harus mengonsumsi lemak 'baik'
Peningkatan asupan lemak jenuh (dari daging berlemak dan daging olahan), lemak trans (dari makanan olahan), dan kolesterol dapat meningkatkan risiko hiperlipidemia (dislipidemia) dan penyakit pembuluh darah (penyakit arteri koroner). Jumlah asupan kolesterol yang tepat per hari adalah kurang dari 300mg. Sebaiknya kita menghindari makanan berlemak dan mengonsumsi lemak 'baik' melalui ikan, minyak biji rami, dan minyak zaitun. Makanan ini mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6. Ini membantu mencegah dan memperbaiki penyakit kardiovaskular. Menurut American Heart Association dan Pedoman Diet untuk Orang Amerika (2020), disarankan untuk mengonsumsi makanan laut seperti ikan berlemak 1-2 kali seminggu untuk mencegah penyakit kardiovaskular.
Membantu penyerapan vitamin D, E dan menghambat pembekuan darah… Minyak biji rami, kacang, ikan, dll
Jika tubuh memiliki lemak dalam jumlah yang tepat, itu dapat menghambat pembentukan bekuan darah dan juga membantu perkembangan otak. Ini membantu penyerapan vitamin A, D, E, K, dan vitamin larut lemak lainnya. Khususnya, asam lemak tak jenuh tidak dapat disintesis oleh tubuh, sehingga harus dikonsumsi melalui makanan, dan oleh karena itu disebut 'asam lemak esensial'. Ini baik untuk mencegah peningkatan kolesterol jahat. Banyak terdapat dalam minyak nabati, berbagai kacang-kacangan, dan minyak ikan. Asam lemak omega-3 kaya akan ikan berlemak (seperti mackerel, ikan makarel, tuna, herring), minyak biji rami, dan kacang-kacangan (seperti kenari, pinus). Ini menurunkan kadar trigliserida dalam darah, memiliki efek menghambat pembekuan darah, dan membantu mengontrol tekanan darah.
'Lemak buruk' vs 'Lemak baik'... Apa pilihan saya?
Asam lemak jenuh, asam lemak trans, dll termasuk dalam kategori 'lemak buruk'. Ini meningkatkan kolesterol dan trigliserida dalam darah, menyebabkan penumpukan lemak di dalam pembuluh darah. Akhirnya, aliran darah dapat memburuk dan menyumbat pembuluh darah yang menuju otak atau jantung. Untuk daging, sebaiknya kita hanya mengonsumsi daging tanpa kulit dan lapisan lemak, serta menghindari jeroan, bacon, hotdog, sosis, dll. Gunakan metode memasak seperti mengukus daripada menggoreng. Kurangi konsumsi margarin, shortening, dan mayones yang banyak terdapat dalam makanan olahan. Sebaiknya periksa label nutrisi pada kemasan sebelum membeli makanan olahan. Lemak memang harus dikonsumsi, tetapi kita harus memilih lemak 'baik' untuk menjaga kesehatan. Namun, meskipun lemak baik, jika dikonsumsi berlebihan dapat menyebabkan penambahan berat badan dan tidak baik untuk pembuluh darah. Pastikan untuk menjaga asupan dalam jumlah yang tepat.
