Ada orang yang tampaknya tidak makan banyak, tetapi berat badan mudah naik. Ada pula yang sudah rutin berolahraga, namun bobotnya nyaris tidak turun. Banyak yang menyebutnya sebagai “tipe tubuh yang mudah gemuk”, tetapi para ahli menekankan: sebelum menyalahkan faktor bawaan, kebiasaan hidup sehari-hari perlu ditinjau lebih dulu.
Dokter spesialis bedah plastik Yoo Hye-mi memaparkan lewat media sosialnya “5 ciri orang yang berat badannya tidak turun”. Ia menyusun daftar itu sebagai berikut: peringkat 1 mengganti nasi dengan roti atau camilan, peringkat 2 minum latte setelah makan, peringkat 3 menahan makan pada hari kerja lalu makan berlebihan saat akhir pekan, peringkat 4 langsung berbaring setelah makan, dan peringkat 5 sering makan sedikit-sedikit.
Roti atau camilan menggantikan nasi, cepat lapar lagi
Yoo menjelaskan, “Karbohidrat olahan seperti roti dan camilan memicu lonjakan gula darah (spike),” lalu menambahkan, “Saat gula darah kembali turun tajam, rasa lapar cepat muncul lagi.” Seperti yang ia terangkan, roti dan camilan pada umumnya merupakan makanan ultra-proses yang banyak mengandung tepung terigu putih dan gula. Meski sama-sama karbohidrat, kandungan serat dan proteinnya lebih rendah dibanding biji-bijian utuh atau nasi, sehingga rasa kenyang tidak bertahan lama dan gula darah cepat naik. Ketika gula darah naik tajam, sekresi insulin juga meningkat, dan energi yang tersisa lebih besar kemungkinannya disimpan sebagai lemak.
Latte setelah makan, membuat gula darah melonjak
Tidak sedikit orang yang terbiasa minum latte manis setelah selesai makan. Namun, latte sering kali tidak hanya berisi susu, melainkan juga sirup atau gula, dan kalori satu gelas ukuran besar berada di kisaran 300kcal. Artinya, setelah makan pun masih menambah asupan kalori. Yoo mengatakan, “Gula dalam bentuk cair menaikkan gula darah terus-menerus dan membuatnya langsung berujung menjadi lemak.” Jika ingin mengelola berat badan, ia merekomendasikan americano tanpa gula atau minuman dengan kadar gula yang dikurangi.
Menahan makan pada hari kerja lalu makan berlebihan saat akhir pekan, memicu fluktuasi gula darah
Yoo mengatakan, “Kebiasaan makan berlebihan makanan enak setiap akhir pekan membuat lemak mudah menumpuk di tubuh.” Cukup banyak orang yang mengurangi makan sepanjang hari kerja, lalu makan berlebihan pada akhir pekan karena “psikologi kompensasi”. Pembatasan makan yang ekstrem memperparah rasa lapar, memicu makan berlebihan, dan membuat seseorang mengonsumsi banyak kalori sekaligus. Selain itu, pola makan yang tidak teratur memperbesar rentang fluktuasi gula darah dan dapat memengaruhi hormon pengatur nafsu makan. Karena itu, ketimbang memaksakan diri untuk berpuasa, makan tiga kali sehari secara teratur dan mempertahankan asupan kalori yang sesuai secara konsisten lebih efektif untuk pengelolaan berat badan jangka panjang.
Langsung berbaring setelah makan, risiko lemak perut
Berbaring setelah makan tidak serta-merta berubah menjadi lemak, tetapi jika pola hidup yang hampir tidak bergerak setelah makan terus berulang, total pengeluaran energi harian dapat menurun. Gula darah juga melonjak. Yoo menjelaskan, “Jika langsung berbaring setelah makan, lemak perut bisa mudah bertambah.” Sebaliknya, kebiasaan berjalan ringan sekitar 10~20 menit setelah makan diketahui membantu meredam kenaikan gula darah yang tajam dan juga baik untuk pencernaan.
Kebiasaan sering makan sedikit-sedikit, meremehkan total kalori yang masuk
Yoo menjelaskan, “Ada orang yang sepanjang hari secara kebiasaan terus makan sesuatu,” lalu menambahkan, “Perilaku seperti ini membuat tubuh kita masuk ke ‘mode mudah gemuk’.” Orang seperti ini biasanya mengemil tanpa sadar. Jika kebiasaan ini terbentuk, kesadaran bahwa diri sendiri sudah makan cenderung lemah sehingga mudah meremehkan total kalori yang dikonsumsi. Orang yang berhasil mengelola berat badan sering kali menetapkan porsi camilan seperti halnya makan utama. Kebiasaan mencatat apa dan berapa banyak yang dimakan juga membantu mengurangi konsumsi berlebihan.
