Есть люди, которые, кажется, едят не так уж много, но вес у них легко растёт, а даже при регулярных тренировках масса тела почти не снижается. Это нередко объясняют «склонностью к полноте», однако специалисты подчёркивают: в первую очередь стоит обратить внимание на повседневные привычки, а не на «конституцию».
Пластический хирург Ю Хеми в соцсетях опубликовала список «5 признаков людей, у которых не уходит вес». В него, по её словам, вошли: 1-е место — вместо риса есть хлеб или печенье, 2-е — латте после еды, 3-е — голодать в будни и переедать по выходным, 4-е — ложиться сразу после еды, 5-е — постоянно что-то перекусывать.
Хлеб или печенье вместо риса, быстро возвращается голод
Ю Хеми пояснила: «Рафинированные углеводы — такие как хлеб и печенье — вызывают резкий подъём сахара в крови (спайк)», а «когда уровень сахара затем так же резко падает, голод быстро возвращается». По её словам, хлеб и печенье в большинстве случаев относятся к ультрапереработанным продуктам: в них много белой муки, сахара и других добавок. Хотя это тоже углеводы, по сравнению с цельнозерновыми продуктами или рисом в них меньше пищевых волокон и белка, поэтому насыщение держится недолго, а сахар в крови растёт быстрее. При резком подъёме сахара усиливается и секреция инсулина, а оставшаяся энергия с большей вероятностью будет запасаться в виде жира.
Латте после еды, поднимает сахар в крови
Немало людей по привычке выпивают сладкий латте сразу после приёма пищи. Однако в латте часто добавляют не только молоко, но и сироп или сахар, а калорийность одного большого стакана составляет около 300kcal. По сути, это дополнительная порция энергии уже после завершённой еды. Ю Хеми отметила: «Жидкие сахара резко поднимают уровень сахара в крови и напрямую превращаются в жир». Тем, кто контролирует вес, она рекомендует американо без сахара или напитки с уменьшенным содержанием сахара.
Голодать в будни и переедать по выходным, провоцирует колебания сахара в крови
Ю Хеми сказала: «Привычка переедать по выходным вкусной едой приводит к тому, что жир в организме накапливается легче». Довольно многие ограничивают питание всю рабочую неделю, а затем по выходным переедают из-за «компенсаторной» психологии. Жёсткие ограничения усиливают чувство голода, подталкивают к срывам и приводят к тому, что за один раз человек получает слишком много калорий. Кроме того, нерегулярное питание увеличивает амплитуду колебаний сахара в крови и может влиять на гормоны, регулирующие аппетит. Поэтому в долгосрочной перспективе для контроля веса эффективнее не доводить себя до голода, а регулярно питаться три раза в день и стабильно придерживаться умеренной калорийности.
Ложиться сразу после еды, риск набора жира на животе
Само по себе лежание после еды не означает, что пища «сразу превращается в жир», однако если образ жизни с почти полным отсутствием движения после приёма пищи повторяется, суммарный расход энергии за день может снижаться. Также резко повышается уровень сахара в крови. Ю Хеми объяснила: «Если лечь сразу после еды, жир на животе может набираться легче». Напротив, привычка легко пройтись в течение примерно 10–20 минут после еды, как считается, помогает смягчить резкий подъём сахара в крови и способствует пищеварению.
Привычка постоянно что-то есть, недооценка общей калорийности
Ю Хеми пояснила: «Есть люди, которые весь день по привычке что-то едят», и «такое поведение переводит организм в “режим набора веса”». Обычно такие люди перекусывают бессознательно. При такой привычке снижается осознание того, что человек ел, поэтому легко недооценить общую калорийность рациона. Те, кому удалось успешно контролировать вес, нередко заранее определяют порцию перекуса — так же, как и порцию основного приёма пищи. Привычка записывать, что и сколько было съедено, тоже помогает сократить переедание.
