Certaines personnes prennent facilement du poids alors qu’elles ont le sentiment de ne pas manger beaucoup, et la balance bouge à peine même lorsqu’elles font de l’exercice régulièrement. On invoque souvent une « constitution qui fait grossir », mais les spécialistes rappellent qu’il faut d’abord passer au crible les habitudes de vie au quotidien plutôt que d’accuser la seule constitution.
Yu Hye-mi, médecin spécialiste en chirurgie plastique, a publié sur ses réseaux sociaux « cinq caractéristiques des personnes qui ne perdent pas de poids ». Elle cite : n° 1 remplacer le riz par du pain ou des biscuits, n° 2 boire un latte après le repas, n° 3 jeûner en semaine et faire des excès le week-end, n° 4 s’allonger juste après avoir mangé, n° 5 grignoter fréquemment.
Du pain ou des biscuits à la place du riz, la faim revient vite
« Les glucides raffinés comme le pain et les biscuits provoquent une hausse brutale de la glycémie (spike) », explique la Dre Yu Hye-mi. « Puis la glycémie redescend rapidement, et la faim revient vite. » Comme elle le souligne, le pain et les biscuits sont, pour la plupart, des aliments ultra-transformés riches en farine blanche et en sucre. À quantité de glucides comparable, ils contiennent moins de fibres alimentaires et de protéines que les céréales complètes ou le riz : la satiété dure moins longtemps et la glycémie augmente plus vite. Quand la glycémie grimpe brutalement, la sécrétion d’insuline augmente aussi, ce qui accroît la probabilité que l’énergie restante soit stockée sous forme de graisse.
Un latte après le repas, fait flamber la glycémie
Beaucoup, après avoir mangé, boivent par habitude un latte sucré. Or le latte contient souvent, en plus du lait, du sirop ou du sucre, et une grande tasse apporte autour de 300 kcal. Cela revient à ajouter des calories alors que le repas est déjà terminé. « Les sucres liquides font monter la glycémie d’un coup et finissent directement en graisse », affirme-t-elle. Pour contrôler son poids, elle recommande plutôt un americano sans sucre ou une boisson moins sucrée.
Jeûner en semaine et faire des excès le week-end, provoque des variations de glycémie
« L’habitude de faire des excès de nourriture savoureuse chaque week-end favorise l’accumulation de graisse dans le corps », déclare la Dre Yu. Beaucoup réduisent leurs repas toute la semaine, puis se livrent à des excès le week-end par « logique de compensation ». Une restriction alimentaire extrême accentue la faim, encourage les excès et conduit à ingérer beaucoup de calories en une seule fois. De plus, une alimentation irrégulière augmente l’amplitude des variations de glycémie et peut aussi affecter les hormones qui régulent l’appétit. Ainsi, plutôt que de se priver à l’excès, il est plus efficace, pour une gestion du poids sur le long terme, de prendre régulièrement trois repas par jour et de maintenir de façon constante un apport calorique approprié.
S’allonger juste après avoir mangé, risque de graisse abdominale
S’allonger après un repas ne transforme pas immédiatement la nourriture en graisse, mais si un mode de vie avec très peu de mouvement après les repas se répète, la dépense énergétique totale de la journée peut diminuer. La glycémie grimpe aussi. « Si l’on s’allonge juste après avoir mangé, la graisse abdominale peut s’installer facilement », explique la Dre Yu. À l’inverse, l’habitude de marcher légèrement pendant 10 à 20 minutes après le repas est connue pour atténuer les hausses brutales de glycémie et aider la digestion.
Grignoter fréquemment, sous-estimer l’apport calorique total
« Certaines personnes mangent quelque chose par habitude tout au long de la journée », explique la Dre Yu. « Ce comportement met notre corps en “mode prise de poids”. » Ces personnes grignotent généralement de manière inconsciente. Avec cette habitude, la perception d’avoir mangé est plus faible, ce qui conduit facilement à sous-estimer l’apport calorique total. Les personnes qui réussissent à contrôler leur poids fixent souvent une quantité, même pour les collations, comme pour un repas. Prendre l’habitude de noter ce que l’on a mangé et en quelle quantité aide aussi à réduire les excès.
