Greek yogurt belakangan menjadi salah satu makanan tinggi protein yang paling banyak dibicarakan. Kandungan proteinnya tinggi dan memberi rasa kenyang, sehingga kerap dipilih untuk diet. Dalam beberapa waktu terakhir, popularitasnya juga meningkat karena disebut bermanfaat bagi kesehatan usus.
Makanan ini sudah dikenal luas sebagai pilihan yang baik bagi tubuh dan bahkan kerap muncul dalam menu makan selebritas seperti aktris Han Go-eun dan Jung So-min. Namun, untuk menambah asupan protein, tentu sulit jika setiap kali hanya mengandalkan makanan yang sama.
Berikut 5 alternatif yang mudah ditemukan di sekitar kita dan bisa menjadi sumber protein yang andal, setara dengan greek yogurt atau bahkan lebih tinggi.
Ikan pollack kering
Pilihan tinggi protein yang paling layak direkomendasikan adalah ikan pollack kering. Proses pengeringan membuat nutrisinya lebih terkonsentrasi, dan kandungan proteinnya mencapai 79g per 100g. Angka ini jauh lebih tinggi dibanding pollack segar (17,5g), serta setara dengan 6 kali telur (12,86g) dan lebih dari sekitar 25 kali susu (3,09g)—benar-benar “bom protein”. Ikan pollack kering juga kaya kalsium yang penting untuk kesehatan tulang dan menjaga kepadatan tulang, serta seng dan selenium yang membantu meningkatkan daya tahan tubuh, sehingga sangat bermanfaat terutama bagi kelompok usia paruh baya dan lanjut usia. Teksturnya kenyal dan rasa kenyang bertahan lama, sehingga juga tepat untuk membantu mencegah makan berlebihan saat diet.
Edamame
Kedelai muda yang dikenal sebagai “edamame” juga menjadi sumber protein nabati yang sangat baik sebagai pengganti greek yogurt. Edamame mengandung sekitar 12g protein per 100g. Khususnya, kandungan zat besinya—yang berperan mengangkut oksigen dalam darah—mencapai dua kali lipat dibanding dada ayam. Kalorinya juga rendah sehingga menguntungkan untuk diet. Isoflavon yang melimpah dalam edamame membantu mengurangi peradangan dalam tubuh dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Edamame dapat dipanggang atau direbus dengan sedikit minyak zaitun dan garam, mudah dibawa dan dinikmati seperti camilan. Jika ditambahkan ke salad atau nasi, edamame dapat sekaligus menambah nilai gizi dan tekstur.
Daging sapi
Bagi yang ingin membentuk otot, bagian paha belakang (round) dan tenderloin dari daging sapi juga menjadi pilihan yang sangat baik. Daging sapi mengandung sekitar 22~26g protein per 100g, sehingga membantu pemeliharaan otot dan sintesis komponen imun. Keunggulannya, daging sapi merupakan sumber protein hewani dengan tingkat penyerapan yang tinggi di dalam tubuh. Selain itu, daging sapi kaya zat besi hewani berupa heme iron yang membantu mencegah anemia. Heme iron memiliki tingkat penyerapan lebih tinggi dibanding non-heme iron yang terdapat pada makanan nabati. Daging sapi juga mengandung banyak vitamin B12 dan karnitin, yang membantu pemulihan kelelahan serta berperan positif dalam mendorong pemecahan lemak.
Tuna kalengan
Bagi orang modern yang sibuk, tuna kalengan menjadi alternatif yang memenuhi sekaligus aspek kepraktisan dan gizi. Dalam 1 kaleng tuna (sekitar 142g), seseorang dapat mengonsumsi 33g protein dalam jumlah yang memadai. Tuna juga kaya asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan otak, mata, dan jantung. Tuna populer sebagai isian sandwich, dan juga mudah dikonsumsi dengan berbagai cara, misalnya ditambahkan ke salad segar atau dibungkus dengan rumput laut.
Keju cottage
Terakhir, “keju cottage”, yaitu keju yang tidak difermentasi dan mungkin masih terdengar asing, juga merupakan sumber protein yang sangat baik. Keju cottage mengandung 10~12g protein per 100g. Selain itu, kalorinya hanya 103kcal per 100g, sehingga termasuk yang sangat rendah kalori di antara berbagai jenis keju. Berkat rasanya yang ringan dan tidak tajam, keju cottage cocok ditambahkan ke salad maupun sandwich.
