Có người cảm giác mình không ăn nhiều nhưng vẫn dễ tăng cân; cũng có người tập luyện đều đặn mà cân nặng vẫn rất khó giảm. Nhiều người quy điều này cho “cơ địa dễ tăng cân”, nhưng giới chuyên môn cho rằng trước hết cần nhìn lại các thói quen sinh hoạt hằng ngày.
Bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ Yoo Hye-mi đăng trên mạng xã hội cá nhân danh sách “5 đặc điểm của người không giảm được cân”. Theo bà, các đặc điểm đó gồm: hạng 1 ăn bánh mì hoặc bánh kẹo thay cơm, hạng 2 uống latte sau khi ăn cơm, hạng 3 nhịn ăn ngày thường rồi ăn bù cuối tuần, hạng 4 ăn xong nằm ngay, hạng 5 ăn vặt liên tục.
Ăn bánh mì hoặc bánh kẹo thay cơm, nhanh đói trở lại
Bác sĩ Yoo Hye-mi giải thích: “Carbohydrate tinh chế như bánh mì và bánh kẹo gây tăng vọt đường huyết (spike)”, đồng thời “khi đường huyết lại giảm nhanh, bạn sẽ sớm thấy đói trở lại”. Theo bác sĩ Yoo, bánh mì và bánh kẹo phần lớn là thực phẩm siêu chế biến, chứa nhiều bột mì trắng và đường. Dù đều là carbohydrate, nhưng so với ngũ cốc nguyên hạt hoặc cơm, chúng ít chất xơ và protein hơn nên cảm giác no không kéo dài và đường huyết tăng nhanh. Khi đường huyết tăng đột ngột, insulin cũng tiết ra nhiều hơn; phần năng lượng dư thừa vì thế có khả năng cao được tích trữ thành mỡ.
Uống latte sau khi ăn cơm, khiến đường huyết tăng vọt
Nhiều người có thói quen uống một ly latte ngọt sau bữa ăn. Tuy nhiên, latte thường không chỉ có sữa mà còn hay thêm siro hoặc đường; một ly cỡ lớn có lượng calo khoảng 300kcal. Điều đó đồng nghĩa với việc nạp thêm năng lượng khi bữa ăn đã kết thúc. Bác sĩ Yoo nói: “Đường dạng lỏng làm đường huyết tăng vọt và rồi đi thẳng thành mỡ”. Nếu muốn kiểm soát cân nặng, bà khuyến nghị chọn americano không đường hoặc đồ uống giảm đường.
Nhịn ăn ngày thường rồi ăn bù cuối tuần, gây biến động đường huyết
Bác sĩ Yoo cho biết: “Thói quen cuối tuần nào cũng ăn thật nhiều món ngon sẽ khiến cơ thể dễ tích mỡ”. Khá nhiều người giảm ăn suốt các ngày trong tuần rồi đến cuối tuần lại “ăn bù” vì tâm lý bù đắp. Việc hạn chế ăn uống quá mức làm cơn đói tăng lên, dễ dẫn đến ăn quá nhiều và khiến lượng calo nạp vào trong một lần tăng mạnh. Ngoài ra, ăn uống thất thường có thể làm biên độ dao động đường huyết lớn hơn và ảnh hưởng đến các hormone điều chỉnh cảm giác thèm ăn. Vì vậy, thay vì cố nhịn ăn quá sức, ăn đủ ba bữa mỗi ngày một cách đều đặn và duy trì mức năng lượng phù hợp một cách ổn định sẽ hiệu quả hơn cho kiểm soát cân nặng lâu dài.
Ăn xong nằm ngay, nguy cơ mỡ bụng
Nằm ngay sau khi ăn không có nghĩa là lập tức biến thành mỡ, nhưng nếu lặp lại lối sống gần như không vận động sau bữa ăn, tổng mức tiêu hao năng lượng trong cả ngày có thể giảm. Đường huyết cũng tăng vọt. Bác sĩ Yoo giải thích: “Nếu nằm ngay sau khi ăn, mỡ bụng có thể tăng dễ dàng”. Ngược lại, thói quen đi bộ nhẹ khoảng 10~20 phút sau bữa ăn được biết là giúp giảm tình trạng đường huyết tăng đột ngột và hỗ trợ tiêu hóa.
Thói quen ăn vặt liên tục, dễ đánh giá thấp tổng lượng calo nạp vào
Bác sĩ Yoo giải thích: “Có người cả ngày theo thói quen cứ ăn gì đó”, và “hành vi này khiến cơ thể chuyển sang ‘chế độ tăng cân’”. Những người như vậy thường ăn vặt một cách vô thức. Khi duy trì thói quen này, họ dễ không nhận thức rõ mình đã ăn, nên dễ đánh giá thấp tổng lượng calo nạp vào. Những người kiểm soát cân nặng thành công thường cũng ăn vặt như một bữa ăn, tức là định lượng rõ ràng. Thói quen ghi lại đã ăn gì và ăn bao nhiêu cũng giúp giảm tình trạng nạp quá mức.
