Baru-baru ini, aktris Kang Mi-na—mantan idol yang kini membintangi serial Netflix terbaru 'Girigo'—membagikan cara ia menurunkan berat badan hingga 13 kg.
Dalam wawancara dengan Star News untuk merayakan perilisan serial 'Girigo', Kang Mi-na mengatakan, "Aku turun 13 kg dan terus mempertahankannya. Aku tidak memakai suntik obesitas," lalu menambahkan, "Aku memesan sandwich, memotongnya menjadi dua, lalu membaginya untuk makan siang dan makan malam."
Dalam wawancara dengan majalah Singles, ia juga berkata, "Seiring proyek makin banyak dan aku menjalani diet, seleraku berubah total," serta "Dulu aku benar-benar tim makanan Korea, tapi aku tidak menyangka roti fermentasi bisa seenak ini." Kang Mi-na juga pernah memperlihatkan kebiasaan makan kubis sebelum makan melalui kanal YouTube miliknya.
Kang Mi-na meraih popularitas saat tampil di Mnet 'Produce 101' pada 2016 dengan citra imut dan tubuh yang berisi. Namun setelah itu, ia berhasil menurunkan berat badan secara konsisten dan tampil jauh lebih ramping, sehingga menjadi perbincangan.
Inti dari “setengah sandwich” adalah mengatur kalori… roti fermentasi menaikkan gula darah lebih lambat
Metode yang disebut Kang Mi-na—membagi sandwich menjadi dua—membantu mengurangi porsi tiap kali makan sehingga menurunkan total asupan kalori dan mendukung penurunan berat badan. Pada dasarnya, berat badan turun ketika kalori yang dibakar lebih banyak daripada kalori yang dikonsumsi. Roti fermentasi, terutama roti yang melalui proses fermentasi seperti sourdough, cenderung menaikkan gula darah lebih lambat dibanding roti putih biasa. Jika gula darah naik tajam, sekresi insulin ikut meningkat, lalu gula darah dapat turun cepat sehingga rasa lapar dan keinginan mengonsumsi makanan manis bisa bertambah. Sebaliknya, bila fluktuasi gula darah lebih kecil, rasa lapar setelah makan biasanya lebih ringan sehingga membantu mengurangi kebiasaan ngemil atau makan berlebihan. Memilih roti fermentasi berbahan gandum utuh juga dapat meningkatkan asupan serat. Meski begitu, roti tetap bukan makanan yang boleh dikonsumsi tanpa batas hanya karena dianggap “lebih sehat”.
Kebiasaan makan kubis sebelum makan juga bermanfaat untuk diet. Kubis rendah kalori serta tinggi air dan serat, sehingga membantu memberi rasa kenyang lebih awal dan dapat mengurangi porsi makan setelahnya. Harvard T.H. Chan School of Public Health juga merekomendasikan untuk mengisi porsi makan dengan cukup sayur dan buah, serta memilih biji-bijian utuh dibanding biji-bijian olahan.
Agar tidak mengalami efek yo-yo, lebih penting membangun pola makan yang bertahan lama daripada “menahan makan”
Untuk mempertahankan berat badan setelah turun seperti Kang Mi-na, yang penting adalah membangun pola makan dan olahraga yang bisa dijalankan berulang dalam jangka panjang, bukan cara ekstrem dengan makan sangat sedikit dalam waktu singkat. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) di Amerika Serikat menyatakan bahwa orang yang menurunkan berat badan secara perlahan dan konsisten lebih mungkin mempertahankan hasilnya dibanding mereka yang turun dengan cepat, dan umumnya menyarankan laju realistis sekitar 0,5–0,9 kg per minggu. Johns Hopkins School of Medicine juga menjelaskan bahwa pemeliharaan berat badan jangka panjang lebih banyak dipengaruhi oleh kebiasaan multidimensi—mengurangi asupan kalori dan meningkatkan aktivitas fisik—daripada hanya satu pendekatan berupa mengikuti diet tertentu.
Karena itu, meski mengatur porsi seperti setengah sandwich, sebaiknya tidak terlalu sering melewatkan waktu makan; lebih baik memasukkan protein, sayuran, biji-bijian utuh, dan lemak sehat agar rasa kenyang tetap terjaga. Selain itu, setelah berat badan turun, penting mengenali situasi yang mudah memicu kembali ke kebiasaan makan lama—misalnya stres, makan larut malam, atau terlalu sering makan di luar—serta menyiapkan strategi pengganti untuk membantu mencegah efek yo-yo. Misalnya, bagi orang yang saat stres cenderung mencari makanan manis, bisa menetapkan langkah untuk menenangkan diri terlebih dahulu seperti berjalan kaki 10 menit, mandi, atau minum teh hangat. Jika makan larut malam sudah menjadi kebiasaan, bisa mencoba menyikat gigi 2–3 jam sebelum tidur; saat lapar berat, batasi pada camilan ringan yang mengandung protein; dan bila sering makan di luar, pilih menu panggang atau menu berkuah ringan sebagai pengganti gorengan atau saus krim.
