Актриса Кан Ми-на, бывшая айдол-исполнительница и исполнительница главной роли в новом сериале Netflix «Кириго», рассказала, как ей удалось сбросить 13 кг.
В интервью StarNews, приуроченном к выходу «Кириго», Кан Ми-на сказала: «Я сбросила 13 кг и продолжаю удерживать вес. Это не из-за “уколов от ожирения”», — и добавила: «Я заказывала сэндвич, разрезала его пополам и ела одну половину на обед, другую — на ужин».
В интервью журналу Singles она также отметила: «Когда проектов стало больше и я начала худеть, вкусы резко изменились», — и продолжила: «Раньше я на сто процентов предпочитала корейскую кухню, а теперь поняла, что ферментированный хлеб может быть таким вкусным». Ранее Кан Ми-на на своём YouTube-канале показывала привычку есть капусту перед приёмом пищи.
В 2016 году, во время участия в шоу Mnet «Produce 101», Кан Ми-на полюбили за милый образ и пухленькое телосложение. Однако затем ей удалось последовательно снижать вес, и её новый, более стройный имидж стал горячей темой обсуждений.
«Половина сэндвича»: ключ — контроль калорий… ферментированный хлеб повышает сахар в крови медленнее
Способ, о котором говорит Кан Ми-на — делить сэндвич пополам, — уменьшает объём одной порции и снижает общую калорийность, что и даёт эффект для похудения. Снижение веса в конечном счёте происходит тогда, когда расход энергии превышает её поступление с пищей. Ферментированный хлеб, особенно прошедший длительное брожение, например заквасочный (sourdough), может повышать уровень глюкозы в крови относительно медленнее, чем обычный белый хлеб. При резком подъёме сахара усиливается и выброс инсулина, а затем, когда сахар быстро падает, могут усиливаться голод и тяга к сладкому. Напротив, при меньших колебаниях глюкозы после еды чувство голода выражено слабее, что помогает сократить перекусы и эпизоды переедания. Если выбирать ферментированный хлеб из цельного зерна, это также способствует увеличению потребления пищевых волокон. Однако это не тот продукт, который можно есть без ограничений только потому, что он считается «полезным».
Привычка есть капусту перед едой тоже полезна для снижения веса. Капуста низкокалорийна, содержит много воды и пищевых волокон, поэтому даёт чувство сытости перед приёмом пищи и помогает уменьшить последующий объём еды. Гарвардская школа общественного здравоохранения также рекомендует наполнять рацион достаточным количеством овощей и фруктов и выбирать цельнозерновые продукты вместо рафинированных злаков.
Чтобы избежать «йо-йо», важнее выстроить устойчивый режим питания, чем прибегать к «голоданию»
Чтобы, как Кан Ми-на, удерживать вес после снижения, важнее сформировать повторяемый режим питания и физической активности, чем резко и на короткий срок переходить на экстремально низкие объёмы еды. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) отмечают, что люди, которые снижали вес постепенно и стабильно, с большей вероятностью сохраняют результат, чем те, кто похудел слишком быстро; в качестве реалистичного темпа обычно приводится около 0,5–0,9 кг в неделю. Медицинская школа Университета Джонса Хопкинса также объясняет, что долгосрочное удержание веса в большей степени зависит не от одного-единственного подхода к «идеальному рациону», а от комплекса привычек: уменьшения калорийности питания и увеличения физической активности.
Поэтому даже если контролировать объём порций — например, как с «половиной сэндвича», — лучше не пропускать приёмы пищи чрезмерно, а поддерживать сытость, сочетая белок, овощи, цельнозерновые продукты и полезные жиры. Кроме того, после похудения важно заранее определить ситуации, в которых легко вернуться к прежним привычкам, например стресс, поздние перекусы и частые походы в рестораны, и подготовить альтернативные действия — это помогает предотвратить эффект «йо-йо». Например, тем, кто при стрессе постоянно тянется к сладкому, стоит заранее выбрать способ успокоиться: 10-минутная прогулка, душ или тёплый чай. Если поздние перекусы стали привычкой, может помочь чистка зубов за 2–3 часа до сна; при сильном голоде — ограничиться лёгким перекусом с белком; а при частых приёмах пищи вне дома — выбирать запечённые/жареные без панировки блюда и варианты с меньшим количеством соуса и бульона вместо фритюра и сливочных соусов.
