近日，出演Netflix新系列《GIRIGO》的偶像出身演员姜美娜，分享了自己减重13kg的方法。
在为纪念《GIRIGO》上线而接受StarNews采访时，姜美娜表示：“我减了13kg，并且一直维持着。并不是打了减肥针。”她还说：“我会点三明治，把它切成一半，分作午餐和晚餐来吃。”
在与杂志《Singles》的采访中，她说：“作品变多后一直在减脂，口味也彻底变了。”并补充道：“我原本完全偏爱韩式饮食，但没想到发酵面包竟然这么好吃。”姜美娜过去也曾通过自己的YouTube展示过餐前吃卷心菜的习惯。
姜美娜在2016年出演Mnet《PRODUCE 101》时，以微胖体型的可爱形象收获人气。但此后她持续成功减重，形象转为纤瘦，也因此引发热议。
“半个三明治”的关键在于控制热量……发酵面包可能让血糖上升更慢
姜美娜提到的“把三明治分成两半来吃”的方式，本质上是通过减少每餐摄入量、降低总能量摄入，从而产生减脂效果。体重下降归根结底发生在“能量消耗大于能量摄入”时。发酵面包，尤其是像酸面包（sourdough）这类经过发酵过程的面包，相比普通白面包更可能让餐后血糖上升得相对缓慢。血糖若快速升高，胰岛素分泌也会增加；随后血糖回落时，饥饿感与对甜食的渴望可能更强。相反，血糖波动较小，餐后饥饿感会更弱，有助于减少加餐或暴食。选择全谷物制作的发酵面包，也有助于增加膳食纤维摄入。不过，即便被认为是“相对健康”的选择，也不意味着可以无限量食用。
餐前吃卷心菜的习惯也有利于减脂。卷心菜能量密度低，且含水量与膳食纤维丰富，能在进餐前带来饱腹感，从而有助于减少之后的进食量。哈佛大学公共卫生学院也建议在一餐中充分摄入蔬菜和水果，并选择全谷物而非精制谷物。
想防止反弹，比起“节食”，更重要的是建立能长期坚持的饮食模式
要像姜美娜一样在减重后维持体重，比起短期内极端少吃，更重要的是建立能够长期坚持的饮食与运动模式。美国疾病控制与预防中心（CDC）指出，缓慢且持续减重的人，比快速减重的人更有可能维持减下来的体重；一般而言，每周减重约0.5~0.9kg被视为较现实的速度。约翰斯·霍普金斯大学医学院也解释，长期体重维持与其说取决于某一种特定饮食方案，不如说更受“减少能量摄入并增加身体活动”的综合习惯影响。
因此，即使像“半个三明治”那样控制分量，也应尽量避免过度跳过正餐；更建议在一餐中搭配优质蛋白、蔬菜、全谷物与健康脂肪，以维持饱腹感。此外，减重后要识别那些容易让人回到旧饮食习惯的情境，例如压力、夜宵、外食频率，并提前设定替代行为，才有助于预防反弹。比如每次压力一来就想吃甜食的人，可以先设定“10分钟散步、洗澡、喝一杯温热的茶”等帮助情绪平复的行为。若夜宵成了习惯，可以在睡前2~3小时刷牙；饥饿感很强时，将其限制为含蛋白质的轻食；若外食频繁，则可用烤制、少汤少酱的菜品替代油炸或奶油酱类菜单。
