最近公開されたNetflixの新シリーズ『ギリゴ』で主演を務める、アイドル出身の俳優カン・ミナが、13kg減量の方法を語った。
『ギリゴ』シリーズ公開を記念して行われたStarnewsのインタビューで、カン・ミナは「13kg落として、そのまま維持しています。肥満治療の注射を打ったわけではありません」としたうえで、「サンドイッチを頼んで半分に切り、昼と夜に分けて食べました」と話した。
雑誌『Singles』のインタビューでは、「作品が増えてダイエットをしているうちに、味の好みがガラッと変わりました」とし、「もともと完全に韓国料理派だったのに、発酵パンがこんなにおいしいとは知りませんでした」と語った。カン・ミナは過去、自身のYouTubeで、食事の前にキャベツを食べる習慣を見せたこともある。
カン・ミナは2016年にMnet『PRODUCE 101』に出演した当時、ぽっちゃり体型の愛らしいキャラクターとして人気を集めた。しかしその後、継続的な減量に成功し、スリムなイメージへと変わった姿が話題になった。
「サンドイッチ半分」のポイントはカロリー調整…発酵パンは血糖値をゆっくり上げる
カン・ミナが言及した「サンドイッチを半分に分けて食べる」方法は、1食あたりの摂取量を減らして総摂取カロリーを下げ、減量につなげる工夫だ。体重減少は結局、摂取カロリーより消費カロリーが上回るときに起こる。発酵パン、特にサワードウのように発酵工程を経たパンは、一般的な白いパンよりも血糖値を比較的ゆっくり上げやすい点がメリットとされる。血糖値が急上昇するとインスリン分泌も増え、その後に血糖値が急低下して空腹感や甘いものへの欲求が強まることがある。反対に血糖値の変動が小さいと、食後の空腹感が軽くなり、間食や過食を減らすのに役立つ。全粒穀物で作られた発酵パンを選べば、食物繊維の摂取にもつながる。ただし「健康的」といっても、無制限に食べてよい食品ではない。
食前にキャベツを食べる習慣も、減量には有用だ。キャベツは低カロリーで水分と食物繊維が多く、食事前に満腹感を得やすいため、その後の食事量を抑えるのに役立つ。ハーバード公衆衛生大学院も、食事では野菜と果物を十分に取り、精製穀物より全粒穀物を選ぶことを推奨している。
リバウンドを防ぐには「絶食」より、続けられる食事パターン作りが重要
カン・ミナのように減量後の体重を維持するには、短期間に極端に食事量を減らす方法よりも、継続できる食事・運動パターンを作ることが重要だ。米国疾病予防管理センター（CDC）は、体重をゆっくり着実に減らした人のほうが、急速に減量した人よりも減量後の体重を維持できる可能性が高いとして、一般的に週あたり約0.5～0.9kgの減量を現実的なペースとして示している。ジョンズ・ホプキンス大学医学部も、長期的な体重維持は、特定の食事法という単一のアプローチより、摂取カロリーを減らし身体活動を増やすといった多面的な習慣により大きく左右されると説明している。
そのため、サンドイッチ半分のように量を調整する場合でも、食事を過度に抜くより、たんぱく質、野菜、全粒穀物、健康的な脂質を組み合わせて満腹感を保つのが望ましい。また、減量後は元の食習慣に戻りやすい状況、たとえばストレス・夜食・外食の頻度を把握し、代替行動を決めておくとリバウンド予防に役立つ。ストレスを感じるたびに甘いものを求める人なら、まずは10分の散歩やシャワー、温かいお茶を飲むなど、気持ちを落ち着かせる行動を決めておくとよい。夜食が習慣なら、就寝の2～3時間前に歯みがきをする、空腹が強いときはたんぱく質を含む軽い間食に限定する、外食が多いなら揚げ物・クリームソースではなく、焼き物・汁気の少ないメニューを選ぶ、といった方法が考えられる。
