استعرضت سيولغي، عضوة فرقة «ريد فيلفيت» التي عادت بعد نحو عامين، النظام الغذائي الذي كانت تتبعه بنفسها بهدف إنقاص الوزن.
ونشرت سيولغي أخيراً عبر قناتها على يوتيوب «هاي سيولغي» لقطات توثق استعداداتها بدءاً من شهر قبل العودة.
أما الوجبة التي اختارتها لضبط قوامها فكانت لفائف الملفوف مع التونة (سّامباب). وقالت سيولغي: «في كل مرة أتبع فيها حمية، كنت آكل ما يُعرف بنظام “قطط الشوارع” الغذائي، وهو التونة مع ورق النوري والأرز معاً. لكنني في الآونة الأخيرة عدّلت هذا النظام قليلاً»، ثم قدمت الوصفة.
وأوضحت أن تجهيز كمية كبيرة من صلصة السّام بالتونة دفعة واحدة ثم إخراجها وتناولها عند الحاجة أمر عملي. ثم أعدّت صلصة السّام بالتونة: أولاً، تخلط علبتين من التونة بعد تصفية الزيت مع ملعقة واحدة من معجون الفلفل الحار (غوتشوجانغ)، وملعقتين من معجون فول الصويا المخمر (دوينجانغ)، وملعقة واحدة من الأوليغوسكريد، وملعقة واحدة من زيت السمسم. ثم تُضاف شرائح رفيعة من فلفل تشيونغيانغ الحار وتُخلط جيداً لتصبح جاهزة.
بعد ذلك، توضع كمية من الأرز وصلصة السّام بالتونة فوق الملفوف المسلوق وتُلف وتؤكل. وقالت سيولغي: «ليست شيئاً مميزاً، لكنها لذيذة جداً». وأضافت خصوصاً: «عندما آكلها على شكل لفائف أشعر بالشبع»، مشيرة إلى تأثيرها في تعزيز الإحساس بالامتلاء. وتابعت: «قبل تصوير الفيديو الموسيقي كنت أتناوب بين تناول كيمباب التونة ولفائف الملفوف بالتونة، وبالفعل نزل وزني 2 كجم بسرعة».
بروتين التونة + الملفوف… خيار مناسب لخفض السعرات مع الأكل حتى الشبع
تُعد لفائف الملفوف مع التونة (سّامباب) تركيبة مناسبة للاستخدام ضمن أنظمة إدارة الوزن. فالتونة غنية بالبروتين، ما يساعد على تعزيز الإحساس بالشبع. وبالفعل، أكدت دراسة حللت عدة تجارب عشوائية مضبوطة وجود ميل لانخفاض الجوع وارتفاع الشبع بعد تناول البروتين. أما الملفوف فمحتواه الحراري منخفض وحجمه كبير، ما يجعله مفيداً للتحكم في كمية الطعام. وفي دراسة لجامعة ولاية بنسلفانيا الأميركية، أدى تناول سلطة منخفضة الكثافة الحرارية قبل الوجبة إلى خفض إجمالي السعرات المتناولة في الوجبة الواحدة بنحو 7~12%.
لكن يُستحسن ضبط كمية صلصة السّام وكمية الأرز. فهذه الصلصة تحتوي على معجون الفلفل الحار ومعجون فول الصويا المخمر، ما قد يرفع محتوى الصوديوم. كما ينبغي تجنب الإفراط في تناول التونة بشكل متكرر. وعلى وجه الخصوص، إذا كنتِ تستعدين للحمل أو كنتِ حاملاً أو مرضعة، فيجب التحقق من محتوى الزئبق بحسب نوع التونة.
كذلك يحتوي الملفوف على مركبات «غويتروجين». وهذه المركبات تعيق عمل اليود داخل الجسم. ولا ينبغي لمن لديهم انخفاض في وظيفة الغدة الدرقية تناول كميات كبيرة جداً من الملفوف النيئ. لكن سلق الملفوف سلقاً خفيفاً يقلل هذه المركبات، ما يجعله أكثر أماناً بكثير.
لا حاجة للإصرار على التونة فقط… إضافة الشعير أو البقول تحولها إلى وجبة حمية مختلفة
يمكن استخدام لفائف الملفوف مع التونة (سّامباب) ضمن أنظمة متنوعة لإدارة الوزن بمجرد تغيير بعض العناصر. وأسهل طريقة هي استبدال جزء من الأرز الأبيض بأرز الشعير. وقارن فريق بحثي من جامعة أوتسوما اليابانية بين الأرز الأبيض وأرز ممزوج بالشعير الغني بالبيتا-غلوكان لدى 21 امرأة سليمة. وفي اليوم الذي تناولن فيه أرز الشعير، كان الجوع قبل الغداء أقل وكان الشبع أعلى. كما كان إجمالي السعرات المتناولة في الغداء وعلى مدار اليوم أقل مقارنة بيوم تناول الأرز الأبيض. لذلك، إذا أُعدّت الوجبة على شكل «ملفوف + صلصة سّام بالتونة + أرز ممزوج بالشعير»، يمكن الحفاظ على مزايا النظام الأصلي مع تعزيز الألياف الغذائية.
وهناك أيضاً طريقة لاستبدال جزء من التونة بالبقول أو التوفو. فعلى سبيل المثال، يمكن تقليل كمية التونة وخلط التوفو المهروس أو الحمص لصنع صلصة السّام. وتمتاز البقول بأنها توفر البروتين والألياف الغذائية معاً. وفي تجربة عشوائية قارنت بين وجبة مصنوعة من البقول والبازلاء ووجبة تركز على اللحوم، ظهرت نتائج تُفيد بأن وجبة البقول كانت أكثر فائدة في رفع الشبع بعد الأكل. وهي أيضاً طريقة لتجنب تكرار تناول التونة يومياً.
كما يُعد تحويلها إلى شكل كيمباب خياراً جيداً. أي بدلاً من فرد الأرز بسماكة كبيرة فوق ورق النوري، تُحدد الكمية وتُفرد بطبقة رقيقة، مع إضافة كمية وافرة من شرائح الملفوف وصلصة السّام بالتونة. ويسهل بذلك تقليل الدهون مقارنة بكيمباب التونة المعتاد الذي يحتوي على كمية كبيرة من المايونيز.
