Участница Red Velvet Сыльги, вернувшаяся с камбэком примерно через 2 года, показала рацион, которого сама придерживалась для снижения веса.
Недавно Сыльги на своём YouTube-канале «Hi Seulgi» опубликовала видео о том, как готовилась к камбэку, начиная за месяц до него.
В качестве меню, которое помогало привести фигуру в форму, Сыльги выбрала ссамбап из капусты и тунца. «Каждый раз, когда я худела, я ела так называемый “рацион уличной кошки” — тунец, ким и рис вместе. Но в последнее время я немного доработала этот рацион», — сказала она и поделилась рецептом.
Сыльги пояснила, что удобно приготовить сразу много тунцового ссамчана и доставать порциями каждый раз, когда ешь. Затем она приготовила тунцовый ссамчан. Сначала смешайте 2 банки тунца без масла с 1 ложкой кочхуджана, 2 ложками твенджана, 1 ложкой олигосахаридного сиропа и 1 ложкой кунжутного масла. Затем добавьте тонко нарезанный острый перец чхонъян и хорошо перемешайте — готово.
После этого достаточно завернуть рис и тунцовый ссамчан в отварные листья капусты и есть. «Ничего особенного, но правда очень вкусно», — сказала Сыльги. Она также отметила: «Когда ешь, заворачивая в ссам, наедаешься», — подчеркнув эффект сытости. Затем добавила: «Перед съёмками клипа я чередовала тунцовый кимбап и капустные ссамы с тунцом — и действительно, 2 кг уходили быстро».
Белок из тунца + капуста… помогает наедаться и снижать калорийность
Ссамбап из капусты и тунца — сочетание, которое удобно использовать для контроля веса. Тунец богат белком и помогает усиливать чувство сытости. В исследованиях, анализировавших несколько рандомизированных контролируемых испытаний, также подтверждалась тенденция: после потребления белка голод уменьшается, а сытость усиливается. Капуста при низкой калорийности имеет большой объём, поэтому помогает регулировать количество еды. В исследовании Университета штата Пенсильвания (США) также показали: когда салат с низкой энергетической плотностью ели перед приёмом пищи, суммарная калорийность одного приёма снижалась примерно на 7~12%.
Однако количество ссамчана и риса лучше контролировать. В ссамчане есть кочхуджан и твенджан, из-за чего содержание натрия может повышаться. Также стоит избегать слишком частого употребления тунца. Особенно если вы готовитесь к беременности или находитесь в периоде беременности/грудного вскармливания, нужно проверять содержание ртути в зависимости от вида тунца.
Кроме того, в капусте содержатся вещества «гойтрогены». Они мешают действию йода в организме. Людям со сниженной функцией щитовидной железы нельзя есть слишком много сырой капусты. Однако если слегка бланшировать капусту, содержание этих веществ уменьшается, и это гораздо безопаснее.
Не обязательно зацикливаться на тунце… добавьте ячмень или бобовые — и получится другой диетический приём пищи
Ссамбап из капусты и тунца можно превратить в разные варианты рациона для контроля веса, изменив всего несколько деталей. Самый простой способ — заменить часть белого риса на ячменный. Исследователи Университета Оцума (Япония) сравнили у 21 здоровой женщины белый рис и рис, смешанный с ячменём, богатым бета-глюканом. В день, когда участницы ели ячменный рис, перед обедом голод был меньше, а сытость — выше. Затем и калорийность обеда, и суммарная суточная калорийность тоже были ниже, чем в день с белым рисом. Поэтому, если сделать вариант «капуста + тунцовый ссамчан + рис с добавлением ячменя», можно сохранить преимущества исходного рациона и дополнительно получить пищевые волокна.
Есть и способ заменить часть тунца бобовыми или тофу. Например, можно уменьшить количество тунца и смешать для ссамчана размятый тофу или нут. Преимущество бобовых в том, что они дают и белок, и пищевые волокна. В рандомизированном испытании, где сравнивали питание на основе бобовых (фасоль и горох) и рацион с упором на мясо, бобовые показали более благоприятный результат для повышения сытости после еды. Это также способ не есть тунец каждый день подряд.
Хороший вариант — изменить формат на кимбап. Вместо того чтобы выкладывать на ким толстый слой риса, можно заранее отмерить порцию и распределить тонким слоем, а затем щедро добавить шинкованную капусту и тунцовый ссамчан. Так проще снизить долю жира по сравнению с обычным тунцовым кимбапом, где много майонеза.
