استعرض الممثل نام جو-هيوك (32 عاماً) ساعدين بكتلة عضلية لافتة تتناقض مع ملامحه الطفولية.
ونشر نام جو-هيوك أخيراً عدة صور عبر حسابه على مواقع التواصل الاجتماعي. وتُظهر الصور زيارته للنادي الرياضي، إلى جانب السباحة في البحر والاستمتاع بركوب الدراجة النارية. وبشكل خاص، لفتت عضلات ذراعيه في صور النادي الرياضي الأنظار، إذ بدت وكأنها على وشك الانفجار. وبعد إنهائه التمرين بملابس بلا أكمام، ظهرت عضلات الذراع المشدودة بعد «الضخ» مع خط كتفين عريض للغاية.
وتفاعل مستخدمو الإنترنت بتعليقات ممزوجة بالإعجاب، من بينها: «واو، الساعد يبدو كأنه مؤثرات بصرية»، «ظننتها سواعد ما دونغ-سوك»، «الوجه وجه فتى لكن الجسم جسم رياضي»، «أي تمرين وبأي قدر حتى يصبح هكذا؟»
ومنذ تسريحه من الخدمة في 2024، يواصل نام جو-هيوك التركيز على التمرين للحفاظ على جسم متماسك. ومؤخراً، لفت الأنظار في فعالية ترويجية بعدما أثار ضجة بكتفين عريضين وساعدين غليظين. وقدم أداءً لافتاً في مسلسل نتفليكس «دونغغونغ» بدور «غوتشيون» الذي يمتلك قدرة على التنقل بين عالم الأرواح (⻤). فما التمارين التي يمكن أن تصنع مثل هذا الجسم؟
الكتف العريض تحكمه «العضلة الدالية»، والذراع الغليظ تحكمه «العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية»
ويجمع خبراء التمرين على أن قواماً مثل نام جو-هيوك لا يتكوّن عبر تمارين الذراع وحدها؛ فالمفتاح هو تمارين مركّبة للجزء العلوي تنمّي الكتفين والظهر والصدر معاً.
وأهم عضلة تجعل الكتف يبدو أعرض هي العضلة الدالية التي تغلف الكتف. وعلى وجه الخصوص، عندما تتطور الدالية الجانبية يبدو عرض الكتف أكبر بصرياً. وتوصي الكلية الأميركية للطب الرياضي (ACSM) بالاعتماد أساساً على التمارين المركبة التي تستخدم أكثر من مفصل لتطوير العضلات، مع إضافة تمارين مساندة لكل منطقة.
ومن أبرز التمارين التي يُنصح بها في النادي الرياضي: ▲الضغط فوق الرأس (ضغط الكتف، تمرين أساسي يدرّب كامل الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس في الوقت نفسه) ▲الرفع الجانبي بالدمبل (فعّال لزيادة عرض الكتف عبر تحفيز الدالية الجانبية بشكل مركّز) ▲سحب الوجه (يقوّي الدالية الخلفية وعضلات محيط لوح الكتف ليمنح خط الكتف مظهراً أكثر بروزاً).
أما الساعد الغليظ، فتطوّر العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية يؤثر فيه أكثر من العضلة ذات الرأسين، لأن ثلاثية الرؤوس تشكل نحو ثلثي محيط الذراع. ومن التمارين الفعّالة: ▲بنش برس بقبضة ضيقة ▲الديبس ▲دفع الترايسبس للأسفل بالكابل. وإضافة تمرين لفّ البار للبايسبس أو لفّ المطرقة تساعد على صنع خط ذراع متوازن.
«تمارين الظهر» تُكمل الكتف العريض
ويشير خبراء إلى أن تمارين الكتف وحدها تجعل من الصعب تكوين ما يُعرف بـ«كتفي المحيط الهادئ». فعندما تتطور العضلة الظهرية العريضة يتخذ الجزء العلوي شكل حرف V، ما يمنح الكتفين مظهراً أعرض. ولتحقيق ذلك، يفيد الالتزام بتمارين الظهر مثل العقلة (Pull-up)، والسحب العلوي (Lat pulldown)، والتجديف بالبار (Barbell row)، والتجديف بالكابل جلوساً (Seated cable row). كما يُعد تمرين بنش برس، وهو تمرين صدر، من أبرز التمارين المركبة التي تُشغّل الكتف والترايسبس معاً، وهو فعّال لزيادة الكتلة العضلية في الجزء العلوي ككل.
وتوضح الكلية الأميركية للطب الرياضي أنه إذا كان الهدف تضخم العضلات، فمن الفعّال تدريب العضلة نفسها 2~3 مرات أسبوعياً، وتنفيذ 2~4 مجموعات بوزن يسمح بتكرار 6~12 مرة في كل تمرين.
السباحة في البحر تمرين لكامل الجسم، والركوب يركز على الجزء السفلي
وتساعد السباحة التي يستمتع بها نام جو-هيوك أيضاً في تطوير العضلات. فالسباحة تمرين يعتمد على مقاومة الماء ويستخدم عضلات الجسم بالكامل، بما في ذلك الكتفين والظهر والصدر والعضلات الأساسية (Core). وعلى وجه الخصوص، يزداد نشاط العضلة الظهرية العريضة وعضلات الكتف في سباحة الحرة والفراشة. لكن تأثير تضخم العضلات على طريقة كمال الأجسام يبقى محدوداً مقارنة بتدريب الأوزان، لذا فهي أنسب لتحسين تحمّل العضلات واللياقة القلبية التنفسية أكثر من تكبير العضلات بشكل كبير.
ولا يُعد ركوب الدراجة النارية تمرين قوة بالمعنى الدقيق، لكنه يستخدم عضلات التثبيت في الجذع وأسفل الظهر ومحيط الكتف أثناء الحفاظ على الوضعية لفترات طويلة. في المقابل، يُعد ركوب الدراجة الهوائية من أبرز تمارين الكارديو الفعّالة لتقوية عضلات الجزء السفلي مثل العضلة رباعية الرؤوس الفخذية وأوتار المأبض والعضلات الألوية، إضافة إلى تحسين وظائف القلب والرئتين.
البروتين والراحة لا يقلان أهمية عن التمرين
تنمو العضلات ليس أثناء التمرين بل خلال مرحلة التعافي. وتوصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) البالغين الذين يستهدفون زيادة العضلات بتناول 1.4~2.0 غرام من البروتين يومياً لكل 1 كغم من وزن الجسم. كما أن تناول نحو 20~40 غراماً من بروتين عالي الجودة مباشرة بعد التمرين يساعد على تحفيز تصنيع بروتين العضلات.
ويُستحسن أن يتضمن النظام الغذائي أطعمة بروتينية مثل صدر الدجاج والبيض والسمك واللحوم قليلة الدهن والتوفو والزبادي اليوناني، إلى جانب كربوهيدرات معقدة مثل الأرز البني والبطاطا الحلوة، ودهون صحية مثل المكسرات وزيت الزيتون بشكل متوازن. كما أن شرب كمية كافية من الماء والنوم 7~9 ساعات يومياً عنصران مهمان لتعافي العضلات ونموها.
