استعرضت يونا، عضوة فرقة «إتزي»، قوامها عند منطقة الحوض بثقة وهدوء.
ونشرت يونا أخيراً عبر حسابها على مواقع التواصل الاجتماعي صوراً توثق قضاءها وقتاً مع أعضاء «إتزي» في المسبح. وفي ذلك اليوم، ارتدت يونا ملابس سباحة داخل مسبح داخلي، وبرز خط الحوض لديها بشكل لافت.
وفي وقت سابق، عندما سُئلت عن سر خصرها وخط الخصر والحوض، اختارت يونا تمرين «بلانك تويست». وقالت إنها تمارسه يومياً بانتظام على شكل مجموعات. وأضافت، في حديث سابق عن عاداتها للحفاظ على خصر نحيف: «أحاول في حياتي اليومية شد أسفل البطن، والتنفس مع جمع الأضلاع إلى الداخل، مع الحفاظ على وضعية صحيحة».
خط الحوض على شكل S تحكمه عضلات الخصر والأرداف أكثر من العظام
تتمثل سمة قوام يونا في وضوح خط على شكل S يمتد من الخصر إلى الحوض ثم الأرداف. وللوصول إلى هذا المظهر، يلعب الخصر النحيف وعضلات الأرداف المشدودة دوراً أساسياً. في المقابل، لا يتغير شكل عظام الحوض نفسه بفعل التمارين. فالبنية الفطرية للحوض وتوزع دهون الجسم يرسمان الخط الأساسي، ثم تسهم عضلات البطن والأرداف في إبراز محيط الجسم بشكل أوضح.
وتُعد العضلة الألوية الكبرى العضلة التي تمنح الجزء الأكبر من حجم الأرداف. ووفقاً لبيانات المركز الوطني الأميركي لمعلومات التقانة الحيوية، تُعد العضلة الألوية الكبرى أكبر عضلة تُشكّل هيئة منطقتي الأرداف والحوض. وعلى جانب خط الحوض، تبرز أيضاً أهمية العضلة الألوية المتوسطة، إذ تسند جانب الحوض وتساعد على منع ميلان الجسم عند الوقوف على ساق واحدة.
ولتنمية هذه العضلات، تفيد تمارين مثل جسر الورك، دفع الورك، القرفصاء، الاندفاع، تمرين «كلامشيل»، ورفع الساق جانبياً. ولتحسين خط الخصر، يُنصح باتباع عادات غذائية تقلل دهون البطن، إلى جانب ممارسة تمارين تقوية الجذع المعتمدة على الثبات مثل البلانك، و«ديد باغ»، و«بيرد دوغ».
بلانك تويست يحفّز الخاصرتين والبطن… ويساعد على إبراز خط الحوض
تمرين «بلانك تويست» الذي ذكرته يونا يقوم على تدوير الحوض ببطء يميناً ويساراً انطلاقاً من وضعية البلانك الأساسية. والطريقة كما يلي.
ابدأ بوضعية البلانك مع الاستناد بالمرفقين على الأرض. شكّل خطاً مستقيماً من الرأس حتى أطراف القدمين، ثم شد عضلات البطن وأنزل الحوض باتجاه الأرض إلى اليمين قدر الإمكان، ثم عد إلى المنتصف. بعد ذلك كرر الأمر نفسه إلى اليسار. وفي هذه الأثناء، يجب تجنب اهتزاز الكتفين بشكل كبير أو تقوس أسفل الظهر.
تجعل هذه الحركة عضلات الخاصرة (العضلات المائلة) وعضلات الجذع العميقة تعمل معاً، ما يساعد على تحديد خط الخصر. لكن «بلانك تويست» وحده لا يجعل الحوض أعرض ولا يزيد حجم الأرداف. ولإبراز خط الحوض، ينبغي ممارسة تمارين الأرداف معه.
كما يفيد أيضاً أسلوب التنفس الذي تتبعه يونا عادةً عبر شد أسفل البطن وجمع الأضلاع إلى الداخل. إذ يقلل ذلك من وضعيات دفع البطن للخارج بشكل مفرط أو تقوس الخصر، وعندما تصطف الأضلاع والحوض بشكل صحيح تبدو الحدود بين الخصر والحوض أكثر ترتيباً. وتوضح كلية الطب بجامعة هارفارد أن تمارين الجذع تسهم في بناء أساس الوضعية والتوازن والحركة. لكن حبس النفس أو شد البطن بقوة طوال اليوم ليس أمراً جيداً. الأنسب هو التنفس بشكل طبيعي مع سحب خفيف لأسفل البطن، وإبقاء الأضلاع مرفوعة بما يكفي كي لا تتسع إلى الأمام.
