زيت الزيتون أم الصيام؟ خبير: «افعلوا هذا صباحاً على معدة فارغة» لطرد السموم وتراجع الأمراض

تزداد النصائح الصحية المتداولة حول أول وجبة في الصباح إرباكاً يوماً بعد يوم. فبينما يلقى «الصيام المتقطع» رواجاً بوصفه مفيداً للصحة عبر إطالة فترة البقاء على معدة فارغة، تؤكد دراسات أخرى أن تناول فطور الصباح ضروري للمساعدة على استقرار سكر الدم ودعم عملية الأيض. وفي وقت تنتشر فيه مزاعم بأن شرب القهوة صباحاً يساعد على خفض دهون الجسم، تظهر أيضاً آراء تقول إن «كوباً من الماء الدافئ يغيّر الجسم إلى بنية أقل قابلية لزيادة الوزن». وبين هذا السيل من المعلومات، يحتار كثيرون في ما الذي ينبغي تصديقه وتطبيقه.

في هذا السياق، يطرح الصيدلي المتخصص في الطب الكوري التقليدي جو سونغ-وو، الذي جذب الانتباه بتطبيقه نمط حياة صحي على نفسه، رسالة مفادها أن «تغيير الوجبة الأولى وحده يغيّر الصحة»، وذلك عبر كتابه الصادر حديثاً 《معجزة الوجبة الأولى》. ويؤكد أن الوجبة الأولى هي نقطة البداية التي تحدد أيض اليوم ومسار الأمراض المزمنة. فما الأساس الذي يستند إليه هذا الطرح؟ وما أبرز المعلومات الصحية الخاطئة المتداولة حول الوجبة الأولى والنظام الغذائي؟ في ما يلي حوار مع جو سونغ-وو.

س. أود معرفة سبب تركيزك على أول وجبة صباحاً. قلت في الكتاب «سبب المرض هو ما نأكله»، هل مررت بتجربة شخصية جعلتك تشعر بذلك؟

ج. أركز على الوجبة الأولى لأن ما ندخله إلى الجسم أولاً بعد فترة الصيام يؤثر كثيراً في خياراتنا خلال اليوم، أكثر من تأثير «الساعة التي نأكل فيها». إذا بدأنا بقهوة شديدة الحلاوة أو خبز، يصبح من السهل أن نبحث طوال الصباح عن أطعمة أكثر تحفيزاً، بينما إذا بدأنا بأطعمة أقل تصنيعاً مثل الخضار والفاكهة، تتغير الوجبة التالية تلقائياً وبشكل طبيعي.

أنا أيضاً، في العشرينات من عمري، كنت أكرر العمل حتى وقت متأخر وتناول وجبات ليلية بسبب عملي في بنك وبسبب مشروع القهوة، ومع تجاوز وزني 80kg عانيت ألماً في الصدر وظهرت لدي مؤشرات مبكرة لمرض الشريان التاجي. منذ ذلك الوقت، بدلاً من البحث عن الدواء فقط، راجعت ما الذي آكله يومياً وكيف أعيش. زدت الخضار والفاكهة وقللت الأطعمة المصنعة والوجبات الليلية، فخسرت نحو 15kg، وكانت تلك التجربة نقطة انطلاق لأبحاثي الحالية حول التغذية.

لكن عبارة «سبب المرض هو ما نأكله» لا تعني أن كل الأمراض تنشأ من طعام واحد أو تُعالج بالطعام وحده. فالأسباب متعددة، مثل الوراثة والعدوى والبيئة والتوتر والنوم. ما أريد التأكيد عليه هو أن الوجبات، في كثير من الأمراض المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة، تُعد من أكبر المتغيرات التي يمكننا تغييرها يومياً.

س. ما رأيك في الصيام المتقطع عبر تخطي فطور الصباح، أو تناول زيت الزيتون أو زيت بذور السمسم البري على معدة فارغة؟

ج. قد يكون الصيام المتقطع أداة لبعض الأشخاص لضبط الوزن وكمية الطعام. لكن تخطي فطور الصباح بحد ذاته لا يعني أنه أكثر صحة للجميع. الأهم ليس «هل جاع الشخص أم لا»، بل هل حافظ على فترة الصيام دون إجهاد، وماذا تناول كوجبة أولى. أسلوب الأكل حتى وقت متأخر من الليل ثم الاكتفاء بتخطي الفطور يختلف عن مفهوم الصيام الذي أتحدث عنه. أنا أوصي أولاً بصيام ليلي طبيعي عبر إنهاء العشاء مبكراً قليلاً والنوم بشكل كافٍ. وإذا ظهرت دوخة شديدة صباحاً، أو نوبات نهم، أو تراجع في التركيز، فلا ينبغي إجبار النفس على الجوع.

زيت الزيتون وزيت بذور السمسم البري دهون جيدة، لكن شرب ملعقة منهما على معدة فارغة لا يخلق تلقائياً تأثيراً لإزالة السموم أو خفض الوزن. تبرز فوائد الزيوت عندما تُضاف إلى الخضار أو الوجبات لتحل محل دهون أخرى. شرب كميات كبيرة على معدة فارغة قد يسبب الغثيان أو الإسهال أو ألم البطن. وعلى من لديهم أمراض في المرارة أو البنكرياس توخي الحذر بشكل خاص. ينبغي تصميم الوجبة الأولى حول الماء والخضار والفاكهة ووجبة متوازنة، لا حول نوع واحد محدد من الزيت.

س. لا يمكن تجاهل الحديث عن العصائر. هذه الأيام تسود قناعة بأن العصير «يرفع سكر الدم بسرعة»، لكنّك قلت إنه «ينبغي البدء بالعصير قبل المكملات». أود أن أسمع لماذا توصي بالعصير.

ج. قصدي بعبارة «العصير قبل المكملات» ليس التوقف عن المكملات كلها، بل وضع نقطة انطلاق الصحة في الطعام لا في الحبوب. الأدوية الموصوفة أو المكملات اللازمة بسبب نقص يجب تناولها وفق تعليمات الطاقم الطبي. لكن أسلوب زيادة المكملات مع تناول شبه معدوم للخضار والفاكهة يجعل من الصعب تغيير أساس النظام الغذائي.

ميزة العصير المعصور أنه يسهّل تناول عدة أنواع من الخضار والفاكهة دفعة واحدة حتى في صباح مزدحم. يمكن الحصول بسهولة على السوائل والفيتامينات والمعادن ومركبات مثل البوليفينولات، وهو خيار واقعي يمكن أن يحل محل وجبة أولى شائعة مثل القهوة والخبز وحبوب الإفطار. بالطبع، إذا كان العصير من الفاكهة فقط فقد يرتفع سكر الدم. لذلك من الأفضل رفع نسبة الخضار مثل الجزر والملفوف والكرنب الأجعد والكرفس، مع إضافة كمية قليلة من الفاكهة. لا نضيف السكر أو الشراب المُحلّى، وفي البداية يُفضّل شرب نحو 150~200ml ومراقبة استجابة الجسم. العصير المعصور أداة عملية تساعد على بدء تناول الخضار والفاكهة بسهولة.

س. ما سبب ضرورة تناول عصير معصور على معدة فارغة كوجبة أولى؟

ج. لا يوجد طعام يزوّد الجسم بفيتامينات ومعادن غنية مع استهلاك طاقة هضم أقل مثل العصير كوجبة أولى تملأ الجسم. كما أن العصير، من حيث مفهوم الحفاظ على حالة الصيام، يمكن الاستمرار في تناوله. العصير هو الطعام الوحيد الذي يتيح، دون آثار جانبية، تشغيل وظائف مضادات الأكسدة التي تقاوم الفيروسات والبكتيريا وتنتصر عليها، وتشغيل تأثيرات مضادة للالتهاب ومضادة للسرطان تُحسّن الالتهاب المزمن والخلايا المتحورة، مع المساعدة على طرح البروتينات والدهون المتراكمة من الأطعمة المصنعة والأطعمة الحيوانية المتراكمة في الكبد والكلى.

تساعد الشوارد الموجودة في العصير على تهدئة الأعصاب في الدماغ وتقليل المشاعر القلقة. كما أن تعويض السوائل والعناصر الغذائية بسهولة يحسّن حركة الأمعاء فتختفي الإمساك. وخلال هذه العملية تُطرح أيضاً السموم التي تراكمت بسبب تناول أطعمة مصنّعة أخرى. ومع تحسن الإمساك يمكن توقع تخفيف ارتجاع حمض المعدة، وتحسن الهضم، وتقليل انتفاخ البطن، وتخفيف رائحة الفم، والتقليل من روائح العرق المختلفة. أعتقد أن الالتزام بعصير الخضار والفاكهة بالشكل الصحيح يجعل المعدة أكثر راحة ويساعد على بدء يوم سعيد.

س. لأي فئات تحديداً قد يكون بدء الوجبة الأولى بالعصير مفيداً.

ج. هو عملي بشكل خاص لمن يصمدون صباحاً بكوب قهوة واحد، أو يكتفون بالخبز وحبوب الإفطار، أو لا يتناولون الخضار تقريباً، أو لا يملكون وقتاً لإعداد فطور بسبب الاستعداد للذهاب إلى العمل. كما يمكن لمن يشعرون بثقل المعدة بسبب وجبة ليلية أو إفراط في الشرب في اليوم السابق، أو لمن لا تكون لديهم شهية صباحاً ويصعب عليهم تناول الطعام الصلب، أن يبدأوا بكميات صغيرة. ولمن لديهم إمساك أو يتبعون نظاماً غذائياً مرتفع الملوحة، قد يكون ذلك فرصة لزيادة السوائل والخضار.

لكن كوب عصير واحد لا يشكل فطوراً كاملاً للجميع. المراهقون في مرحلة النمو، والحوامل والمرضعات، ومن يمارسون تمارين عالية الشدة، ومن لديهم نشاط صباحي كبير، من الأفضل لهم لاحقاً إضافة أطعمة مثل التوفو والبيض والمكسرات والحبوب الكاملة، أي البروتين وأطعمة تحتاج إلى المضغ. الفكرة ليست «اشربوا العصير فقط»، بل استبدال أسوأ وجبة أولى بوجبة أولى أفضل.

س. هناك من يقول إن العصير المعصور يفتقد الألياف الغذائية، لذلك ليس صحياً. ما رأيك؟

ج. الألياف الغذائية نوعان: ألياف غير ذائبة وألياف ذائبة في الماء. صحيح أن الألياف غير الذائبة تقل خلال عملية العصر، لكن ليس معروفاً على نطاق واسع أن الألياف الذائبة تبقى موجودة. وبالطبع، العصير المعصور ليس بديلاً كاملاً للخضار والفاكهة الكاملة. فالألياف تساعد على إبطاء ارتفاع سكر الدم وتزيد الشبع وتدعم صحة الأمعاء، لذلك ينبغي تناول ما يكفي يومياً من السلطة والخضار المطهية والبقول والحبوب الكاملة والفاكهة الكاملة.

لكن انخفاض الألياف غير الذائبة وحده لا يجعل قيمة العصير المعصور «صفراً». إذ يمكن عبره الحصول على سوائل المكونات الأصلية والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية ومغذيات دقيقة متنوعة، إضافة إلى الألياف الذائبة. وهو مفيد جداً خصوصاً لمن كانوا بالكاد يتناولون الخضار. وإذا أراد الشخص زيادة الألياف غير الذائبة، يمكن استخدام بقايا الخضار والفاكهة بعد الطحن في الشوربة أو السلطة، أو مضغ الفاكهة والخضار الكاملة مرة أو مرتين خلال اليوم. العصر والتناول الكامل ليسا في علاقة تنافس، بل يكمل أحدهما الآخر.

س. حتى الطعام المفيد قد لا يناسب بعض الأشخاص. من الذين ينبغي أن يتعاملوا بحذر مع العصير؟

ج. من لديهم السكري أو مرحلة ما قبل السكري يحتاجون إلى تخصيص الكمية والمكونات. إذا شربوا بسرعة كوباً كبيراً من عصير مرتفع الفاكهة فقد يرتفع سكر الدم، لذا من الأكثر أماناً رفع نسبة الخضار والبدء بـ 100~150ml مع التحقق من استجابة سكر الدم بعد الأكل. ومن يستخدمون الإنسولين أو أدوية خفض سكر الدم ينبغي أن يستشيروا الطاقم الطبي قبل تغيير مواعيد الوجبات لتجنب هبوط السكر.

أما المصابون بمرض كلوي مزمن أو من يخضعون لغسيل الكلى، فقد يشكل البوتاسيوم في عصير الجزر والكرفس والفاكهة مشكلة. كما يلزم الحذر لدى من لديهم حساسية من خضار أو فاكهة معينة، أو متلازمة القولون العصبي، أو سوء امتصاص الفركتوز، أو من هم في مرحلة التعافي بعد جراحة بالجهاز الهضمي. ويجب أيضاً تجنب أن يملأ الأطفال بطونهم بالعصير على حساب تقليل الوجبات الطبيعية.

س. ورد أيضاً حديث عن عصيرين غير مألوفين نسبياً هما «عصير كا» و«عصير كيه». وخاصة عصير كا الذي قيل إنه «يساعد على إخراج السموم»، ما جعله مغرياً. أود شرحاً لكل منهما.

ج. «عصير كا» هو عصير CCA المكوّن من الحروف الأولى للجزر (Carrot) والملفوف (Cabbage) والتفاح (Apple). قدّمت في الكتاب نسبة أساسية: 2 جزر، 1 ملفوف، 2 تفاح. وعلى أساس 500ml، يُحضَّر نحو 300g من الجزر و200g من الملفوف و500g من التفاح، مع العلم أن الكمية الفعلية قد تختلف بحسب رطوبة المكونات وبحسب آلة العصر. حلاوة الجزر والتفاح تخفف مرارة الملفوف، ما يجعله أسهل للمبتدئين.

أما «عصير كيه» فهو عصير KCA المكوّن من الكرنب الأجعد (Kale) والكرفس (Celery) والتفاح (Apple). وعلى أساس 500ml، يُستخدم نحو 140g من الكرنب الأجعد و200g من الكرفس و300g من التفاح. رائحته العشبية أقوى من «عصير كا»، لذا يُفضّل البدء به بعد الاعتياد على «عصير كا».

وتعبير «إخراج السموم» الوارد في الكتاب لا يعني أن العصير يعالج فوراً كل الأمراض عبر إزالة مادة سامة محددة. الفهم الأدق هو أنه عند زيادة تناول الخضار والفاكهة والسوائل وتقليل الوجبة الأولى المالحة والحلوة والمصنّعة، قد تتحسن مؤشرات حياتية مثل التبرز والوذمة والإرهاق. الكبد والكلى هما المسؤولان عن إزالة السموم، والعصير يؤدي دوراً في استعادة هذه الوظيفة.

س. حتى لو كان العصير مفيداً للجسم، فإن تحضيره يومياً أمر مرهق. هل من المقبول شرب العصائر المتاحة في الأسواق؟ وما النقاط التي ينبغي الانتباه لها؟ وما الطرق الواقعية لتناول العصير يومياً.

ج. أفضل طريقة هي عصر مكونات طازجة في المنزل وشربها مباشرة. أما المنتجات التجارية فغالباً ما لا تكون 100% خضاراً أو فاكهة، أو قد تحتوي إضافات، لذا يلزم الحذر. يجب التحقق بدقة مما إذا كانت 100% خضار/فاكهة، وما إذا كانت تحتوي إضافات مثل السكر أو شراب الفركتوز السائل أو «إعادة تكوين من مركز» أو منكهات.

ومن الطرق الواقعية لتطبيق عصير الصباح غسل المكونات في عطلة نهاية الأسبوع وتقسيمها إلى حصص، ثم عصرها خلال أقل من 5 دقائق في أيام الأسبوع وشربها. وإذا كان ذلك مرهقاً أيضاً، يمكن تقسيم العصير المعصور في عطلة نهاية الأسبوع وتجميده ثم شربه لاحقاً. بدلاً من شرب زجاجة كبيرة يومياً منذ البداية، من الأفضل البدء بحجم صغير 150~300ml لمراقبة استجابة الجسم، كما يُستحسن في أيام شرب العصير تناول خضار وفاكهة كاملة بشكل منفصل. ليس اليوم المثالي هو ما يغيّر الصحة، بل أسبوع يمكن تكراره.

س. هل يمكن أن يساعد العصير أيضاً من زاوية الحمية وخسارة الوزن، وليس الصحة فقط.

ج. العصير لا يحرق دهون الجسم مباشرة. يصبح مفيداً للحمية عندما لا يُضاف «زيادةً»، بل عندما يحل «بدلاً» من خيارات عالية السعرات مثل القهوة المحلاة بالسكر والخبز والحلويات والوجبات الليلية. عندما تصبح الوجبة الأولى أبسط، تقل كمية الاستهلاك الإجمالية خلال اليوم ويقل تناول الأطعمة المصنعة، كما أن النجاح الصغير المتمثل في تناول الخضار والفاكهة يؤثر أيضاً في اختيار الوجبة التالية.

أنا أيضاً خسرت نحو 15kg بعد تغيير نظامي الغذائي، لكن ذلك لم يكن نتيجة «سرّ» كوب واحد. كان بفضل تقليل الوجبات الليلية وصنع فترة صيام وزيادة نسبة الخضار والفاكهة. ينبغي شرب عصير مرتفع الخضار لا عصيراً مليئاً بالفاكهة فقط، وبعد العصير يجب إضافة بروتين مثل التوفو والبقول والبيض، مع خضار تحتاج إلى المضغ للحفاظ على الشبع والكتلة العضلية. في النهاية، جوهر الحمية هو ما إذا كان الشخص قادراً على تكرار الطريقة الأكثر صحة لفترة طويلة.

س. أخيراً، هل لديك نصيحة تود توجيهها للقراء على طريقة «من أجل صحتكم، رجاءً التزموا بهذا على الأقل»؟

ج. إذا كانت لدي نصيحة واحدة فقط، فهي: «لا تتركوا الوجبة الأولى للصدفة، وابدأوا صباحاً حقيقياً بالخضار والفاكهة». نحن نتخطى الوجبة أو نبدأ بما هو الأسهل في اليد مثل القهوة والخبز وحبوب الإفطار بحجة الانشغال صباحاً. لكن عندما يتغير الخيار الأول، يتغير الخيار التالي أيضاً.

أتمنى أن يقلل الناس الوجبات الليلية المتأخرة في اليوم السابق ويناموا جيداً، ثم يبدأوا صباحهم بكوب ماء وخضار وفاكهة، أو بعصير خضار وفاكهة معصور منزلياً من دون سكر، لملء الجسم بالعديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها.

وللوصول إلى الكمية اليومية الموصى بها من الخضار والفاكهة وهي 500g، من المهم اكتساب عادة تناول كمية كافية من الخضار والفاكهة منذ الصباح والالتزام بفطور حقيقي. فالغداء والعشاء غالباً ما يكونان خارج المنزل أو يصعب تحضيرهما بسبب الإرهاق. وبعد ذلك يمكن إضافة البروتين والحبوب الكاملة والخضار الكاملة بما يتناسب مع مستوى النشاط.

ولا حاجة للكمال منذ البداية. يكفي 150ml في اليوم، أو حتى ثلاث مرات في الأسبوع. الصحة ليست نتيجة منتج خاص أو مكمل واحد، بل عملية تقليل خيار واحد يضر الجسم وإضافة خيار واحد ينقذه. إذا لم تنجح اليوم، ابدأ من جديد غداً.