約2年ぶりにカムバックしたRed Velvetのメンバー、スルギが、減量のために実際に食べていたメニューを紹介した。
スルギは最近、自身のYouTubeチャンネル「ハイ・スルギ」で、カムバック1カ月前から準備する様子を撮影し、公開した。
体形を整えるためにスルギが選んだのは、キャベツとツナのサム（包みご飯）だった。スルギは「ダイエットをするたびに、ツナと海苔、ご飯を一緒に食べる、いわゆる『野良猫ダイエット食』を食べていました。でも最近は、この食事を少し整えました」と話し、レシピを披露した。
ツナのサムジャンはまとめて多めに作っておき、食べるたびに取り出すと便利だと説明。続けて、ツナのサムジャンを作った。まず、油を切ったツナ2缶に、コチュジャン1スプーン、テンジャン2スプーン、オリゴ糖1スプーン、ごま油1スプーンを混ぜる。そこに薄切りにした青唐辛子を入れてよく混ぜれば完成だ。
その後、ゆでたキャベツにご飯とツナのサムジャンをのせて包んで食べればよい。スルギは「特別なものではないけれど、本当においしい」と語った。特に「包んで食べるとお腹がいっぱいになる」として、満腹感が得られる点を挙げた。さらに「ミュージックビデオを撮る前に、ツナキンパとツナのキャベツ包みを交互に食べていたら、確かにすぐ2kg落ちた」と話した。
ツナのたんぱく質＋キャベツ…満腹感を得ながらカロリーを減らすのに有効
キャベツとツナのサム（包みご飯）は、体重管理の食事として取り入れやすい組み合わせだ。ツナはたんぱく質が豊富で、満腹感を高めるのに役立つ。実際、複数の無作為化比較試験を分析した研究でも、たんぱく質摂取後に空腹感が減り、満腹感が増す傾向が確認された。キャベツは低カロリーでかさがあるため、食事量の調整に向く。米ペンシルベニア州立大学の研究でも、エネルギー密度の低いサラダを食事前に食べると、1食あたりの総摂取カロリーが約7〜12%減った。
ただし、サムジャンとご飯の量は調整したい。サムジャンにはコチュジャンとテンジャンが入るため、ナトリウム量が高くなる可能性がある。ツナを過度に頻繁に食べるのも避ける。特に妊娠を準備中、または妊娠・授乳中であれば、ツナの種類によって水銀含有量を確認する必要がある。
また、キャベツには「ゴイトロゲン」成分が含まれている。この成分は体内のヨウ素の働きを妨げる。甲状腺機能が低下している人は、生のキャベツを食べ過ぎてはいけない。ただし、キャベツをさっと湯通しして食べれば、この成分が減ってより安全だ。
ツナにこだわる必要はない…大麦・豆を加えれば別のダイエット1食に
キャベツとツナのサム（包みご飯）は、少し工夫するだけで体重管理食として幅広く応用できる。最も簡単な方法は、白米の一部を麦ご飯に替えることだ。日本の大妻女子大学の研究チームが、健康な女性21人を対象に、白米と、βグルカンが豊富な大麦を混ぜたご飯を比較した。麦ご飯を食べた日は昼食前の空腹感が少なく、満腹感はより高かった。その後、昼食と1日累計の摂取カロリーも、白米を食べたときより少なかった。したがって「キャベツ＋ツナのサムジャン＋大麦を混ぜたご飯」にすれば、元の食事の利点を生かしつつ食物繊維を補える。
ツナの一部を豆や豆腐に替える方法もある。例えばツナの量を減らし、つぶした豆腐やひよこ豆を混ぜてサムジャンを作ることができる。豆類は、たんぱく質と食物繊維を同時に得られる利点がある。豆とエンドウ豆で作った食事と肉中心の食事を比較した無作為化試験でも、豆類の食事が食後の満腹感を高めるのに有利という結果が示された。ツナを毎日繰り返して食べなくてもよくなる方法でもある。
キンパの形に替えるのもよい。海苔の上にご飯を厚く敷く代わりに量を決めて薄く広げ、千切りキャベツとツナのサムジャンをたっぷり入れるやり方だ。マヨネーズが多く入った一般的なツナキンパより脂質を減らしやすい。
