تونة بالمايونيز من الحشوات السهلة التي تدخل في أطعمة متعددة مثل كيمباب، والسندويتشات، وكرات الأرز. كما أنها خيار شائع في المنازل التي لديها أطفال، إذ يمكن للجميع تناولها بسهولة. لكن الوصفة المعتادة تعتمد على كمية كبيرة من المايونيز، ما يرفع السعرات الحرارية ومحتوى الدهون ويجعل تكرار تناولها عبئاً على من يراقبون غذاءهم. فكيف يمكن الاستمتاع بتونة بالمايونيز بطريقة أكثر صحية؟
المفتاح: بديل المايونيز
الحل يبدأ من المكوّن الذي يحل محل المايونيز. فعند إعداد تونة بالمايونيز، يمكن استخدام «الزبادي اليوناني» بدلاً من المايونيز لتقليل عبء السعرات الحرارية والدهون، مع الحفاظ على نكهة منعشة.
طريقة التحضير بسيطة أيضاً. يكفي خلط علبة تونة صغيرة واحدة بعد تصفية الزيت مع ملعقتين كبيرتين من الزبادي اليوناني، و3 ملاعق كبيرة من البصل المفروم، ونصف ملعقة كبيرة من خردل الحبوب الكاملة، وملعقة كبيرة من الألولوز (أو السكر)، وقليل من الفلفل، ثم مزجها جيداً. ويمكن استخدام تونة بالمايونيز الصحية الناتجة كحشوة ممتازة داخل الكيمباب أو كحشوة للسندويتشات. قد تكون الدسامة الغنية للمايونيز التقليدي أقل قليلاً، لكن الطعم الدهني يختفي لتصبح النكهة أنظف وأكثر انتعاشاً وحموضة لطيفة.
عادةً ما تحتوي 3 ملاعق كبيرة (نحو 45 غراماً) من المايونيز المستخدمة في تحضير تونة بالمايونيز على طاقة تصل إلى 270~300kcal. في المقابل، لا تتجاوز طاقة الكمية نفسها من الزبادي اليوناني نحو 40~70kcal. كما أن الزبادي اليوناني يتميز نسبياً بارتفاع محتواه من البروتين وانخفاض الدهون، ما يجعله أفضل من ناحية العناصر الغذائية. إضافة إلى ذلك، يمكن لقوام الزبادي اليوناني الكثيف أن يعوّض إلى حد ما القوام الكريمي المميز لتونة بالمايونيز.
التونة والزبادي اليوناني… طعامان عاليَا البروتين مناسبَان للحمية
التونة المعلبة والزبادي اليوناني، وهما المكوّنان الأساسيان لتونة بالمايونيز بالزبادي اليوناني، من الأطعمة التي يفضّلها كثير من متّبعي الحميات. فالتونة، باعتبارها غذاءً عالي البروتين، غنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية والتاورين، ما يساعد في دعم صحة القلب والأوعية الدموية وصحة الدماغ. لكن في حالة المنتجات المعلبة، غالباً ما تُضاف زيوت نباتية خلال التصنيع، لذا إذا كان الهدف هو التحكم بالوزن فمن الأفضل تصفية الزيت جيداً ثم استخدام اللحم الصافي قدر الإمكان.
الزبادي اليوناني أيضاً يُعد من «الأطعمة الخارقة» الشائعة في أنظمة الحمية. إذ يُزال الماء ومصل اللبن من الزبادي العادي، فيرتفع محتواه من البروتين ويتميز بقوام متماسك ومطاطي. ولا يقتصر دور البروتين الغني على دعم الحفاظ على العضلات والتعافي فحسب، بل يساعد أيضاً على إطالة الشعور بالشبع، ما ينعكس إيجاباً على ضبط النظام الغذائي. كما أنه غني بالبروبيوتيك، ما يدعم صحة الأمعاء وتحسين وظائف الهضم، ويحتوي كذلك على نسبة أقل من اللاكتوز. غير أن بعض المنتجات قد تُضاف إليها سكريات، لذا يُنصح لاستهلاك أكثر صحة باختيار الأنواع غير المحلاة قدر الإمكان.
إضافة الخيار تمنح قرمشة… وحتى تأثير «طرح الصوديوم»
ولمن يرغب في توازن غذائي أكثر اكتمالاً، يمكن إضافة «الخيار». يُقطّع الخيار إلى قطع مناسبة للأكل، ثم يُملّح قليلاً ويُترك لفترة وجيزة، وبعدها يُعصر جيداً للتخلص من الماء ويُخلط مع المزيج. تضيف القرمشة حيوية للطبق وتمنح الطعم انتعاشاً أكبر. ويمكن تناوله كما لو كان نوعاً من السلطة، أو تقديمه إلى جانب الأرز أو الخبز.
الخيار من أبرز الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، ويحتوي على فيتامين C وفيتامين K والألياف الغذائية، كما أنه غني بالبوتاسيوم الذي يساعد على طرح الصوديوم من الجسم. لذلك يُعد مناسباً لتناوله مع التونة المعلبة ذات المحتوى المرتفع من الصوديوم.
