تُعد وجبة الإفطار أول ما يزوّد الجسم بالعناصر الغذائية بعد صيام الليل. ورغم أن تناول الإفطار بحد ذاته لا يعني بالضرورة خسارة الوزن، فإن نوعية الوجبة الأولى قد تؤثر في مستوى الشبع والشهية لاحقاً، وكذلك في إجمالي المدخول الغذائي على مدار اليوم. فما الذي تتناوله خبيرة نجحت في خفض وزنها على الإفطار؟
الصيدلانية جونغ هيه-يون، المعروفة بلقب «يوني صيدلانية»، نشرت عبر حساباتها على وسائل التواصل الاجتماعي مقطع فيديو بعنوان «5 أطعمة أحرص على تناولها صباحاً». وفي الفيديو رشّحت الأطعمة التالية: المرتبة الأولى البيض المسلوق، المرتبة الثانية الطماطم مع زيت الزيتون، المرتبة الثالثة كوب من الماء الفاتر، المرتبة الرابعة الزبادي اليوناني، والمرتبة الخامسة التوت الأزرق.
وتحافظ جونغ على قوام نحيف بعد أن خسرت 18 كغم عبر إدارة نظامها الغذائي بانتظام. وفيما يلي فوائد هذا النمط الغذائي الذي أوصت به استناداً إلى تجربتها.
البيض المسلوق… البروتين يعزز الإحساس بالشبع
وضعت جونغ البيض المسلوق في المرتبة الأولى، وقالت: «العنصر الغذائي القادر على الحفاظ على الشبع طوال اليوم هو البروتين»، وأضافت: «من الجيد الحرص على تناول البيض بوصفه بروتيناً عالي الجودة». ووفق دراسة نُشرت عام 2008 في الدورية العلمية 《International Journal of Obesity(المجلة الدولية للسمنة)》، أظهرت تجربة على 152 بالغاً من ذوي زيادة الوزن أو السمنة أن المجموعة التي تناولت الإفطار بالبيض سجّلت انخفاضاً في الوزن أكبر بنسبة 65% مقارنة بمجموعة تناولت خبز البيغل.
الطماطم + زيت الزيتون… الليكوبين يعمل كمضاد للأكسدة
وفي المرتبة الثانية جاءت الطماطم مع زيت الزيتون. وقالت جونغ: «الليكوبين الموجود في الطماطم له تأثير مضاد للأكسدة»، وأضافت: «وإذا رُشّ عليها قليل من زيت الزيتون يمكن رفع معدل الامتصاص». والليكوبين الذي يمنح الطماطم لونها الأحمر يُعد من أبرز مضادات الأكسدة من فئة الكاروتينويدات. ويساعد كبح الإجهاد التأكسدي على الوقاية من الشيخوخة. وبما أنه مركّب ذائب في الدهون، فإن تناوله مع الدهون يرفع معدل الاستفادة منه داخل الجسم.
كوب ماء فاتر… تعويض السوائل التي تنقص خلال الليل
كما أوصت جونغ بشرب كوب من الماء الفاتر صباحاً، موضحة أنه «يوقظ» عملية الأيض ويحفّز حركة الأمعاء. إذ يفقد الجسم السوائل أثناء النوم عبر التنفس والتعرّق وغيرها، لذا يُستحسن شرب الماء بعد الاستيقاظ. كما أن الحصول على كمية كافية من السوائل ضروري للحفاظ على الهضم الطبيعي وحركة الأمعاء والتبرز. لكن من الصعب الجزم، كما هو شائع، بأن «الماء الفاتر يوقظ الأيض بشكل خاص ويحرق الدهون».
الزبادي اليوناني… غني بالبروتين ويساعد على ضبط الجوع
ويُعد الزبادي اليوناني أيضاً خياراً مناسباً للإفطار بوصفه غذاءً عالي البروتين. فبإزالة كمية أكبر من الماء مقارنة بالزبادي العادي، تكون كثير من المنتجات أعلى نسبياً في محتوى البروتين. ويساعد البروتين على تعزيز الشبع، ما قد يساهم في ضبط الجوع حتى الوجبة التالية. ووفق دراسة لفريق بحثي من جامعة ميزوري الأميركية نُشرت عام 2013 في الدورية العلمية 《Appetite(الشهية)》، طُلب من 15 امرأة سليمة تناول أنواع من الزبادي تختلف في محتوى البروتين؛ وعند تناول الزبادي اليوناني الذي يحتوي على 24 غ من البروتين، تراجع الإحساس بالجوع وارتفع الشبع مقارنة بمنتج يحتوي على 5 غ من البروتين، كما تأخر وقت بدء الوجبة التالية. ومع ذلك، من المهم اختيار منتجات مرتفعة البروتين ومنخفضة السكريات المضافة.
التوت الأزرق… فاكهة مضادة للأكسدة غنية بالأنثوسيانين
أما الأخير فهو التوت الأزرق. وقالت جونغ: «إنها فاكهة ذات قدرة ممتازة على مضادات الأكسدة»، وأضافت: «تساعد أيضاً على ضبط الانتفاخ من دون رفع سكر الدم بشكل حاد». وكما قالت، فإن التوت الأزرق غني بمركبات البوليفينول، بما في ذلك الأنثوسيانين. ووفق دراسة نُشرت عام 2010 في 《The Journal of Nutrition(مجلة التغذية)》، تحسّنت حساسية الإنسولين بشكل ملحوظ لدى من تناولوا التوت الأزرق مقارنة بالمجموعة الضابطة.
