ما الذي يتغيّر في جسمك للأفضل عندما تقلّل السكريات المضافة؟

توجد فروق طفيفة في المعنى بين «السكريات» و«السكر». فالسكريات مصطلح أوسع يشير إلى مجمل أنواع السكريات الموجودة في الطعام، بينما يُعدّ السكر نوعاً واحداً من هذه السكريات.

وتشمل السكريات الغلوكوز والفركتوز واللاكتوز والسكروز، ويُعدّ السكروز المستخلص أساساً من قصب السكر أو الشمندر السكري المادة الخام الرئيسية التي يُصنع منها السكر. أما حلاوة الفاكهة فمصدرها غالباً الفركتوز والغلوكوز، بينما يُقصد بسكر الحليب اللاكتوز.

وتظهر المشكلات الصحية عند الإفراط في تناول السكريات، ولا سيما السكر، ليس لأن «السكر بحد ذاته سام»، بل لأن الاستهلاك المفرط يفرض عبئاً على الجسم عبر مسارات متعددة. فالإفراط في تناول السكريات قد يؤدي إلى زيادة الوزن نتيجة فائض السعرات الحرارية.

فعلى سبيل المثال، يوفر السكر نحو 4 سعرات حرارية لكل 1 غرام، لكنه يمنح شعوراً منخفضاً نسبياً بالشبع، ما قد يقود مع الإفراط المزمن إلى زيادة الدهون في الجسم والسمنة. كما أن تناول السكر بكثرة وبشكل متكرر قد يرفع سكر الدم والإنسولين بصورة متكررة، ويؤثر في الدهون الثلاثية والكبد الدهني، ويرفع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

لذلك فإن «تقليل السكريات» لا يعني خفض السكر وحده، بل تقليل تناول أنواع متعددة من السكريات الموجودة في الطعام. وفي علم التغذية يُعدّ مصطلح «السكريات» أدق، لكن من منظور إدارة الصحة من المهم التمييز بين السكر المضاف والسكريات الطبيعية الموجودة في الأغذية بطبيعتها.

ما هو السكر المضاف؟

فما هو السكر المضاف، ولماذا يختلف تأثيره الصحي عن السكريات الطبيعية؟ يُقصد بالسكر المضاف إضافة مكوّنات سكرية ليست موجودة طبيعياً في الغذاء الأصلي، وذلك أثناء تصنيع الطعام أو طهيه. ومن أمثلته: السكر، والفركتوز السائل، وشراب الذرة عالي الفركتوز، والسكريات التي تُضاف إلى المشروبات أو الخبز أو البسكويت أو حبوب الإفطار.

وعلى العكس، فإن السكريات الموجودة طبيعياً في الغذاء نفسه—مثل الفركتوز الموجود أصلاً في الفاكهة، أو اللاكتوز الموجود طبيعياً في الحليب—لا تُدرج عادة ضمن السكر المضاف. أي إن السكر المضاف ليس السكر الموجود أصلاً في الطعام، بل السكر الذي يضيفه الإنسان لتحسين الطعم أو الحفظ وغيرها.

وتضيف شركات تصنيع الأغذية أشكالاً متنوعة من السكريات والشرابات ليس فقط إلى الأطعمة المصنّعة مثل الآيس كريم والكوكيز والحلوى والمشروبات الغازية، بل أيضاً إلى منتجات مثل الكاتشب وصلصة السباغيتي والزبادي والخبز وتتبيلات السلطة.

الفرق بين السكريات الطبيعية والسكريات المضافة

توجد السكريات الطبيعية في الأغذية الطبيعية مثل الفاكهة. فعلى سبيل المثال، قد تحتوي التفاحة على نحو 20 غراماً من السكريات. لكنها تحتوي أيضاً على فيتامينات ومعادن وعناصر غذائية أخرى تمد الجسم بالتغذية. كما تساعد ألياف التفاح على تخفيف الشعور بالجوع، وتجعل الجسم يمتص السكريات بوتيرة أبطأ.

أما السكر المضاف فهو سعرات حرارية إضافية بلا عناصر غذائية. إذ يوفر السكر المضاف «سعرات حرارية فارغة» قد تسبب زيادة الوزن ومشكلات صحية أخرى. ويُقصد بالسعرات الحرارية الفارغة الطاقة القادمة من أطعمة تكاد تخلو من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.

ومن أبرز الأمثلة: المشروبات المحلّاة بكميات كبيرة من السكر، والحلوى، والبسكويت، وبعض الحلويات. فهذه الأطعمة تفتقر إلى العناصر الغذائية، ويسهل الإفراط في تناولها، وقد تضر بالصحة عبر تحميل سكر الدم وصحة الأيض عبئاً إضافياً.

كمية السكر المضاف

ينبغي ألا يشكل السكر المضاف أكثر من 10% من النظام الغذائي اليومي. وبالاستناد إلى 2000 سعرة حرارية للبالغين، يجب تقييده إلى نحو 50 غراماً أو أقل (12 ملعقة شاي) أو أقل.

ويوصي الخبراء بكمية أقل من ذلك. فالرجال: 9 ملاعق شاي يومياً (38 غراماً)، والنساء: 6 ملاعق شاي (25 غراماً). وتحتوي علبة واحدة من المشروب الغازي بحجم 12 أونصة (نحو 355㎖) على 39 غراماً (9 ملاعق شاي) من السكر، وهو مقدار يقترب من الحصة اليومية وفق أي معيار.

أسماء متعددة للسكر المضاف

تتضمن نحو ثلاثة أرباع الأطعمة المعبأة في المتاجر سكراً مضافاً، وله أكثر من 50 اسماً، ما قد يجعل تمييزه أمراً صعباً. ومن الأسماء الشائعة: شراب الذرة، وسكر قصب السكر، والسكر الخام (سكر قصب أقل تكريراً)، والدكستروز، والأغاف، والسكر البني، وسكر نخيل جوز الهند، وشراب مالت الشعير.

وغالباً ما تُدرج هذه السكريات المضافة ضمن بند «إجمالي الكربوهيدرات» في بطاقة القيم الغذائية. وتُلزم اللوائح بذكر مقدار السكر المضاف في الملصق بحسب كل منتج.

طرق تقليل السكر المضاف

من الطرق المؤكدة اختيار الأطعمة الطبيعية مثل الفواكه والخضروات والبذور والمكسرات بدلاً من الأطعمة المصنّعة المعبأة. كما ينبغي عند شراء الأطعمة الجاهزة قراءة بطاقة القيم الغذائية بعناية.

فعندما تعرف مقدار السكريات في المنتج يمكنك تقييد الكمية المتناولة. ومن الأفضل أيضاً شرب الماء بدلاً من المشروبات الغازية أو مشروبات الرياضة. فالسكر المضاف في هذه المشروبات أسوأ—من حيث التغذية والشبع—حتى من كثير من الأطعمة الصلبة.

تغيّرات إيجابية تظهر على الجسم عند تقليل السكر المضاف

أكبر سبب لتحسن الجسم عند تقليل السكر المضاف هو انخفاض كمية السكر غير الضرورية التي تُستهلك بشكل متكرر. وقد تكون التغيّرات أوضح عند تقليل السكر المضاف سريع الامتصاص، مثل الموجود في المشروبات. وعند تقييد تناول السكر المضاف يمكن الحصول على الفوائد الصحية التالية.

يمكن الحفاظ على وزن صحي.

مهما كان مصدرها، فإن كثرة السعرات الحرارية تؤدي إلى زيادة الوزن. وإذا كان النظام الغذائي غنياً بالسكر المضاف فقد ترتفع احتمالات الإفراط في الأكل خلال اليوم. واستبدال جزء من السعرات الحرارية الفارغة بأطعمة طبيعية يساعد على الشعور بالشبع بسرعة أكبر، ويقلل احتمال الإفراط في الأكل، ويدعم الحفاظ على وزن مناسب.

تنخفض الدهون الثلاثية

عندما يزيد الوزن كثيراً عن الطبيعي ترتفع احتمالات زيادة مستويات الكوليسترول، بما في ذلك الدهون الثلاثية وهي نوع من الدهون في الدم. وكما ذُكر أعلاه، فإن تقليل السكر المضاف قد يخفض السعرات والوزن، ما يساعد على تحسين الكوليسترول.

لكن الأمر لا يقتصر على فقدان الوزن فقط. فحتى مع وزن مماثل للآخرين، يميل الأشخاص الذين يحصلون على أقل من 20% من سعراتهم الحرارية من السكر المضاف إلى امتلاك مستويات أقل من الدهون الثلاثية.

ينخفض خطر الإصابة بأمراض القلب

ترفع الدهون الثلاثية المرتفعة خطر الإصابة بأمراض القلب. وتقليل السكر المضاف يمكن أن يخفض هذا المستوى، وقد يساعد على منع زيادة الوزن وتراكم الدهون المرتبطين بأمراض القلب. وحتى مع وزن صحي، إذا كان أكثر من 20% من السعرات الحرارية يأتي من السكر المضاف، فإن تقليله ضروري لخفض خطر أمراض القلب.

تتحسن جودة التغذية

حتى إذا كان الوزن صحياً بالفعل، فإن تقليل السكر المضاف يتيح تغذية أفضل، خصوصاً عند استبدال السعرات الحرارية بأطعمة طبيعية مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والأسماك والحبوب الكاملة. فهذه الأطعمة تحتوي على مزيد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لإصلاح نفسه وحمايته. كما أنها غنية بالألياف التي تساعد الجسم على امتصاص السكريات ببطء أكبر، ما يساهم في الحفاظ على مستويات سكر الدم بصورة أكثر استقراراً.

تتحسن صحة الأسنان

تُعد السكريات المصدر الغذائي الرئيسي للبكتيريا التي تنمو في الفم، وهذه البكتيريا تسبب تسوس الأسنان. وقد يؤدي ذلك إلى تسوس أو التهابات أشد خطورة. وقد يتفاقم الأمر إذا لم تُستخدم فرشاة الأسنان وخيط الأسنان يومياً. وعلى وجه الخصوص، فإن تقليل السكر المضاف في مشروبات مثل المشروبات الغازية أو مشروبات الفاكهة (Punch) قد يساعد على إبطاء التآكل أو إيقافه.

ينخفض خطر الإصابة بأمراض متعددة

الأشخاص الذين يحتوي نظامهم الغذائي على كميات أكبر من السكر المضاف يكونون أكثر عرضة للإصابة بأمراض خطيرة مثل السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وأمراض الكبد. وتقليل تناول السكر المضاف يمكن أن يخفض خطر الإصابة بهذه الأمراض.