يُعدّ المشي من أسهل التمارين التي يمكن لأي شخص ممارستها من دون معدات خاصة أو تكاليف كبيرة. وحتى مع ضيق الوقت، يمكن لتخصيص نحو 10 دقائق يومياً أن يساعد على حرق السعرات الحرارية وتحسين كفاءة القلب والرئتين. في ما يلي طرق للمشي ترفع الفائدة التدريبية خلال وقت قصير.
◆ استغلال وقت الغداء عبر «هاي نيز» و«ماونتن كلايمبر»
يساعد التحرك لمدة تقارب 10 دقائق بعد تناول الطعام على تنشيط الجسم وزيادة استهلاك الطاقة. ومن أبرز الحركات «هاي نيز (High Knees)» التي تقوم على رفع الركبتين إلى مستوى أعلى من الخصر، و«ماونتن كلايمبر (Mountain Climbers)» التي تُنفَّذ من وضع الوقوف عبر ملامسة المرفق للركبة المقابلة بالتناوب. وعند دمج المشي مع هذه الحركات ترتفع شدة التمرين مقارنة بالمشي العادي.
ابدأ أولاً بالمشي السريع لمدة دقيقة لإحماء الجسم جيداً. ثم نفّذ «هاي نيز» لمدة 30 ثانية برفع الركبتين لأقصى ارتفاع ممكن، وبعدها عُد للمشي السريع لمدة 30 ثانية. بعد ذلك، نفّذ «ماونتن كلايمبر» لمدة 30 ثانية عبر تقاطع المرفق مع الركبة المقابلة ولمسهما بالتناوب من وضع الوقوف. وعند تكرار هذا الروتين المكوّن من دقيقتين خمس مرات يكتمل تمرين الـ10 دقائق.
◆ المشي على جهاز المشي مع ميل
يساعد استخدام خاصية الميل في جهاز المشي على تشغيل عضلات الجزء السفلي من الجسم بفاعلية أكبر مقارنة بالمشي على أرض مستوية. وعلى وجه الخصوص، يحفّز عضلات الأرداف وخلف الفخذين، ما يتيح في الوقت نفسه فائدة تقوية العضلات وزيادة حرق السعرات.
ابدأ التمرين بإحماء لمدة دقيقة بسرعة مريحة، ثم واصل لمدة 8 دقائق مع رفع الميل تدريجياً. على سبيل المثال، امشِ لمدة دقيقة عند ميل 5%، ثم امشِ دقيقة أخرى بعد خفض الميل بنسبة 1%. بعد ذلك، ارفع الميل بالتتابع إلى 6% ثم 7% ثم 8%، مع تكرار خفض الميل بين الفترات والمشي. وفي الدقيقة الأخيرة خفّض السرعة وأنهِ التمرين بالمشي ببطء.
◆ تمرين صعود الدرج
يُعدّ صعود الدرج من أبرز تمارين الحياة اليومية التي تجمع مزايا التمارين الهوائية وتمارين القوة معاً. وبما أنه يستخدم عضلات الأرداف والفخذين وبطة الساق بشكل متوازن، فإنه يرفع الفائدة التدريبية حتى خلال وقت قصير، ويساعد على تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم.
ابدأ بصعود الدرج لمدة دقيقة بسرعة مريحة، ثم انزل لمدة دقيقة. بعد ذلك، ارفع السرعة قليلاً وكرّر الحركة نفسها مرتين. وفي الدقيقتين الأخيرتين يُفضّل الإمساك بالدرابزين بخفة والصعود والنزول بسرعة مريحة للمساعدة على استقرار معدل ضربات القلب.
◆ صعود منحدر بالمشي إلى الخلف
يساعد المشي إلى الخلف على تنشيط العضلات حول الأرداف والفخذين وتحسين التوازن. ابدأ أولاً بالمشي المعتاد صعوداً ونزولاً على طريق مائل لمدة نحو دقيقة لإحماء الجسم جيداً. ثم، في بيئة آمنة مع التأكد جيداً مما خلفك، اصعد المنحدر بالمشي إلى الخلف بسرعة ضمن حدود قدرتك لمدة دقيقة. بعد ذلك، انزل لمدة دقيقتين بالمشي بالسرعة المعتادة.
وعند تكرار هذا التسلسل مرتين إضافيتين يمكن أداء تمرين مشي عالي الشدة لمدة تقارب 10 دقائق. لكن المشي إلى الخلف ينطوي على خطر السقوط، لذا ينبغي تنفيذه في مكان آمن خالٍ من العوائق، كما يُستحسن لمن يعانون ضعفاً في التوازن أو لديهم مشكلات في الركبة أو الكاحل ألا يبالغوا في الأداء.
