Cơ quan y tế đã chính thức điều chỉnh tỷ lệ carbohydrate khuyến nghị trong khẩu phần ăn. Động thái này được cho là phản ánh nhiều kết quả nghiên cứu cho thấy để duy trì sức khỏe, cần tiêu thụ ít carbohydrate hơn. Bộ Y tế và Phúc lợi cùng Hiệp hội Dinh dưỡng Hàn Quốc đã phân tích dữ liệu trong 3 năm để sửa đổi tiêu chuẩn khuyến nghị về lượng chất dinh dưỡng. Carbohydrate là dưỡng chất thiết yếu cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động, nhưng nếu ăn quá nhiều có thể gây tăng đường huyết đột ngột, béo phì, rối loạn mỡ máu…
Tỷ lệ carbohydrate khuyến nghị: Vì sao giảm từ 55% xuống 50%?
Ngày 31, Bộ Y tế và Phúc lợi cùng Hiệp hội Dinh dưỡng Hàn Quốc đã công bố “Tiêu chuẩn khuyến nghị lượng chất dinh dưỡng cho người Hàn Quốc”, được xây dựng dựa trên phân tích các nghiên cứu trong và ngoài nước cũng như kết quả Khảo sát Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia. Nội dung đưa ra mức khuyến nghị “ăn bao nhiêu là phù hợp” đối với 41 loại chất dinh dưỡng. Tỷ lệ protein khuyến nghị tăng từ 7–20% lên 10–20%. Ngược lại, tỷ lệ carbohydrate khuyến nghị giảm từ 55–65% xuống 50–65%. Tỷ lệ chất béo khuyến nghị giữ nguyên ở mức 15–30%. Tiêu chuẩn về tổng lượng đường được giới hạn trong 20% trở xuống, còn đường bổ sung được giới hạn trong 10% trở xuống. Đồng thời bổ sung khuyến cáo nên giảm tối đa việc tiêu thụ đồ uống có đường.
Cơm, mì, bánh mì, khoai tây nên ăn thế nào: Cơm trắng ngon miệng vs cơm ngũ cốc nguyên hạt
Carbohydrate có nhiều trong các món làm từ ngũ cốc như cơm, mì, bánh mì, khoai tây… Đây là dưỡng chất cung cấp năng lượng cần thiết cho hoạt động, nhưng nếu ăn quá nhiều có thể gây tăng đường huyết đột ngột (“spike”), béo phì, rối loạn mỡ máu… Đặc biệt, carbohydrate tinh chế đã loại bỏ lớp cám (bột mì trắng, cơm trắng) tuy ngon miệng nhưng dễ hấp thu, khiến đường huyết tăng nhanh. Theo Hiệp hội Đái tháo đường Hàn Quốc, giảm tiêu thụ quá mức carbohydrate và chất béo sẽ giúp phòng ngừa và kiểm soát đái tháo đường. Nên ưu tiên thực phẩm làm từ ngũ cốc lẫn và ngũ cốc nguyên hạt. Nhờ giàu chất xơ, quá trình tiêu hóa và hấp thu bị trì hoãn, giúp đường huyết tăng chậm hơn.
Chan cơm vào nước mì gói rồi còn ăn thêm bánh mì: Có thể tạo ra “spike” đường huyết tệ nhất
Nhiều sản phẩm mì gói, bánh mì bán trên thị trường được làm từ carbohydrate tinh chế. Có người vốn thích ăn mì, sau khi ăn hết mì gói còn chan cơm vào nước dùng để ăn tiếp. Khi đó, lượng carbohydrate nạp vào có thể tăng gấp đôi. Nếu sau đó ghé cửa hàng để uống cà phê và ăn thêm bánh mì thì càng là tình trạng nạp carbohydrate quá mức. Thậm chí có thể “ăn hết” lượng khuyến nghị của cả ngày chỉ trong một bữa. Khi cơm + mì gói + bánh mì gần như cùng lúc vào cơ thể, có thể xảy ra “spike” đường huyết. Nếu buồn ngủ sau ăn nặng hơn và lập tức ngủ trưa, “spike” đường huyết có thể càng nghiêm trọng.
Thêm giá đỗ, trứng vào mì gói: Chất xơ và protein có tác dụng gì?
Nếu trước đây bạn thường ăn 2 gói mì gói, thì khi lớn tuổi có thể cảm thấy 1 gói là chưa đủ. Lúc này, hãy cho thật nhiều rau như giá đỗ, giá đậu xanh… và thêm trứng. Chất xơ tạo cảm giác no, giúp bạn bớt nghĩ đến việc ăn thêm cơm hay bánh mì. Nó cũng góp phần giảm tác động của chất béo bão hòa trong mì gói. Cùng với protein từ trứng, chất xơ giúp làm chậm tiêu hóa và hấp thu sợi mì, nhờ đó có tác dụng phòng ngừa “spike” đường huyết. Nói cách khác, carbohydrate là dưỡng chất thiết yếu, nhưng ăn quá nhiều có thể khiến đường huyết tăng vọt và tăng cân. Sức khỏe mạch máu cũng có thể xấu đi. Ngay cả ngũ cốc lẫn và ngũ cốc nguyên hạt cũng không nên ăn quá mức. Trong kiểm soát đường huyết và cân nặng, điều quan trọng nhất là tiết chế.
