ラーメンにご飯を入れ、デザートにパンまで食べたら…血糖スパイクはどう変わる？

保健当局が、食事における炭水化物の適正摂取比率を公式に見直しました。健康維持のためには炭水化物を控えるべきだとする各種研究結果を反映したものとみられます。保健福祉部と大韓栄養学会が3年にわたり資料を分析し、栄養素摂取基準を改定しました。炭水化物は体を動かすエネルギーを供給する必須栄養素ですが、摂り過ぎると血糖の急上昇、肥満、脂質異常症などの原因になり得ます。

炭水化物の適正摂取比率…55%から50%に下げた理由は？

保健福祉部と大韓栄養学会が国内外の研究や国民健康・栄養調査の結果を分析し、栄養素摂取基準を改定した「韓国人の栄養素摂取基準」が31日に公開されました。栄養素41種類について、どの程度摂取すれば適正かの基準を示した内容です。たんぱく質の適正比率は従来の7〜20%から10〜20%へ引き上げられました。一方、炭水化物の適正摂取比率は55〜65%から50〜65%へ引き下げられました。脂質の適正比率は15〜30%のまま維持されました。総糖類の摂取基準は20%以内、添加糖の摂取基準は10%以内に制限する内容が盛り込まれています。加糖飲料の摂取はできるだけ減らす、という文言も追加されました。

ご飯、麺、パン、じゃがいもをどう食べる？…おいしい白米ご飯 vs 粗い雑穀ご飯

炭水化物は、ご飯、麺、パン、じゃがいもなど、穀類を原料とする食品に多く含まれます。活動に必要なエネルギーを供給する栄養素ですが、摂り過ぎると血糖の急上昇（スパイク）、肥満、脂質異常症などを招くことがあります。特に、皮や外皮を取り除いた精製炭水化物（白い小麦粉、白米ご飯）はおいしい一方で体に吸収されやすく、血糖を速く上げます。大韓糖尿病学会によると、炭水化物および脂質の過剰摂取を減らすことが、糖尿病の予防・コントロールに役立ちます。炭水化物は雑穀や全粒穀物を使った食品を選ぶのが望ましいとされています。食物繊維が多く、消化・吸収が遅れるため、血糖をゆるやかに上げることができます。

ラーメンスープにご飯を入れ、さらにパンまで…最悪の血糖スパイクが起こることも

市販のラーメンやパンなどは、精製炭水化物で作られているものが少なくありません。普段から麺が好きな人の中には、ラーメンを食べ終えた後にスープへご飯を入れて食べることがあります。炭水化物の摂取量が2倍に増える可能性があります。さらに、コーヒーを飲むために立ち寄った店でパンまで食べると、炭水化物の過剰摂取です。1日の適正摂取量を1食で摂ってしまうこともあります。ご飯＋ラーメン＋パンがほぼ同時に体に入ると、血糖スパイクが起こり得ます。食後の眠気も強くなり、そのまますぐ昼寝をすると、血糖スパイクがさらに強まる可能性があります。

ラーメンにもやし、卵を入れたら…食物繊維・たんぱく質の効果は？

若い頃にラーメンを2袋食べていた人でも、年齢を重ねると1袋では物足りなく感じることがあります。そんなときは、もやしや緑豆もやしなどの野菜をたっぷり入れ、卵も追加しましょう。食物繊維が満腹感をもたらし、ご飯やパンまで食べようという気持ちが薄れることがあります。ラーメンの飽和脂肪酸の摂り過ぎを抑える助けにもなります。卵のたんぱく質と合わせて、麺の消化・吸収を遅らせ、血糖スパイクの予防に役立ちます。言い換えれば、炭水化物は必須栄養素ですが、摂り過ぎると血糖が急上昇し、体重増加につながることがあります。血管の健康にも悪影響が及ぶ可能性があります。雑穀や全粒穀物であっても、食べ過ぎは避けたいところです。血糖や肥満の管理では、節制が何より重要です。