Makan nasi dengan mi instan lalu masih lanjut roti sebagai pencuci mulut… apakah ada perubahan besar pada lonjakan gula darah?

Otoritas kesehatan secara resmi menyesuaikan proporsi asupan karbohidrat yang dianjurkan dalam pola makan. Langkah ini tampaknya mencerminkan berbagai temuan penelitian yang menyebutkan bahwa, demi menjaga kesehatan, konsumsi karbohidrat perlu dikurangi. Kementerian Kesehatan dan Kesejahteraan bersama Perhimpunan Gizi Korea menganalisis data selama tiga tahun untuk merevisi standar asupan zat gizi. Karbohidrat merupakan zat gizi esensial yang memasok energi untuk aktivitas tubuh, tetapi bila dikonsumsi berlebihan dapat memicu lonjakan gula darah, obesitas, hiperlipidemia, dan lain-lain.

Proporsi asupan karbohidrat yang dianjurkan...mengapa diturunkan dari 55% menjadi 50%?

“Standar Asupan Zat Gizi untuk Orang Korea” yang direvisi oleh Kementerian Kesehatan dan Kesejahteraan serta Perhimpunan Gizi Korea—berdasarkan analisis penelitian dalam dan luar negeri serta hasil Survei Kesehatan dan Gizi Nasional—dipublikasikan pada tanggal 31. Isinya memuat patokan berapa banyak yang dianggap tepat untuk 41 jenis zat gizi. Proporsi protein yang dianjurkan meningkat dari 7∼20% menjadi 10∼20%. Sebaliknya, proporsi asupan karbohidrat yang dianjurkan diturunkan dari 55∼65% menjadi 50∼65%. Proporsi lemak yang dianjurkan tetap 15∼30%. Standar asupan gula total dibatasi hingga di bawah 20%, dan standar asupan gula tambahan dibatasi hingga di bawah 10%. Ditambahkan pula kalimat yang menganjurkan agar konsumsi minuman berpemanis dikurangi sebisa mungkin.

Nasi, mi, roti, kentang—bagaimana sebaiknya dikonsumsi...nasi putih yang enak vs nasi campur biji-bijian yang lebih kasar

Karbohidrat terdapat pada makanan berbahan serealia seperti nasi, mi, roti, dan kentang. Ini adalah zat gizi yang memasok energi untuk aktivitas, tetapi bila dikonsumsi berlebihan dapat memicu lonjakan gula darah (spike), obesitas, hiperlipidemia, dan sebagainya. Terutama karbohidrat olahan yang telah dihilangkan kulit/seratnya (tepung terigu putih, nasi putih) memang rasanya enak, tetapi mudah diserap tubuh sehingga cepat menaikkan gula darah. Menurut Asosiasi Diabetes Korea, mengurangi konsumsi karbohidrat dan lemak berlebihan membantu pencegahan dan pengendalian diabetes. Karbohidrat sebaiknya diperoleh dari makanan berbahan biji-bijian campuran dan gandum utuh. Karena tinggi serat pangan, pencernaan dan penyerapan menjadi lebih lambat sehingga gula darah dapat naik lebih perlahan.

Setelah makan nasi dicampur kuah mi instan, masih lanjut roti...bisa memicu lonjakan gula darah terburuk

Banyak mi instan dan roti yang dijual di pasaran dibuat dari karbohidrat olahan. Ada orang yang menyukai mi dan setelah menghabiskan mi instan, masih mencampurkan nasi ke dalam kuahnya untuk dimakan. Asupan karbohidrat bisa meningkat dua kali lipat. Jika kemudian saat mampir ke kafe untuk minum kopi masih makan roti, itu termasuk konsumsi karbohidrat berlebihan. Porsi yang dianjurkan untuk satu hari bisa habis dalam satu kali makan. Jika nasi+mi instan+roti masuk ke tubuh hampir bersamaan, lonjakan gula darah dapat terjadi. Bila rasa kantuk setelah makan juga berat lalu langsung tidur siang, lonjakan gula darah bisa menjadi lebih parah.

Menambahkan tauge dan telur ke mi instan...bagaimana efek serat pangan dan protein?

Jika seseorang yang dulu biasa makan 2 bungkus mi instan, saat bertambah usia bisa merasa 1 bungkus saja kurang. Pada saat seperti ini, tambahkan banyak sayuran seperti tauge dan kecambah kacang hijau, serta tambahkan telur. Serat pangan memberi rasa kenyang sehingga keinginan untuk menambah nasi atau roti bisa berkurang. Ini juga berperan membantu mengurangi asupan lemak jenuh dari mi instan. Bersama protein dari telur, serat membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan mi sehingga bermanfaat untuk mencegah lonjakan gula darah. Dengan kata lain, karbohidrat adalah zat gizi esensial, tetapi bila terlalu banyak dikonsumsi, gula darah dapat melonjak dan berat badan bisa naik. Kesehatan pembuluh darah juga dapat memburuk. Bahkan biji-bijian campuran dan gandum utuh pun sebaiknya tidak dimakan berlebihan. Untuk mengelola gula darah dan obesitas, yang paling penting adalah pengendalian diri.