Một ly đồ uống bạn vô thức uống trước khi ngủ có thể ảnh hưởng không chỉ chất lượng giấc ngủ trong đêm mà cả mức đường huyết của ngày hôm sau. Do đồ uống thường được hấp thu nhanh, nếu có chứa đường thì rất dễ gây “đột biến đường huyết” (blood sugar spike), tức tình trạng đường huyết tăng vọt.
Khi biến thiên đường huyết tăng, nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa như đái tháo đường cũng tăng theo. Vậy có loại đồ uống nào có thể yên tâm dùng vào đêm muộn không? Gần đây, chuyên trang sức khỏe của Mỹ “Health” dẫn khuyến nghị của chuyên gia dinh dưỡng Briana Tobritzhofer, giới thiệu 6 loại đồ uống hỗ trợ kiểm soát đường huyết trong lúc ngủ và cách sử dụng phù hợp.
Sữa đậu nành không đường
Sữa đậu nành không đường chứa protein và chất béo lành mạnh, gần như không có đường bổ sung nên ngay cả khi uống trước khi ngủ cũng có thể giúp đường huyết duy trì ổn định suốt đêm. Một chai sữa đậu nành 240ml (8 ounce) thường chứa khoảng 7g protein. Đặc biệt, isoflavone — hợp chất có nguồn gốc thực vật trong sữa đậu nành — giúp cải thiện đáp ứng insulin và góp phần giảm viêm liên quan đến tình trạng kháng insulin.
Protein shake
Nếu buổi tối bạn thèm ăn khuya đến mức bụng réo, “protein shake” có thể là một lựa chọn thay thế phù hợp. Thực phẩm giàu protein hấp thu chậm hơn nên tạo cảm giác no lâu. Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung protein trước khi ngủ có thể giúp duy trì khối lượng cơ trong lúc ngủ. Khi chọn protein shake, nên ưu tiên sản phẩm có hàm lượng protein khoảng 15~20g và không chứa đường.
Sữa bò
Uống một ly sữa bò ít béo hoặc tách béo trước khi ngủ cũng là một lựa chọn đáng cân nhắc. Sữa bò chứa đồng thời carbohydrate, chất béo và protein nên tiêu hóa chậm, giúp no lâu. Ngoài ra, sữa còn có canxi và magiê, những chất hỗ trợ chức năng insulin.
Tuy nhiên, khi chọn sữa cần ưu tiên sữa thường, không chọn các loại sữa có thêm đường như sữa sô-cô-la.
Trà hoa cúc
“Trà hoa cúc” từ lâu được dùng như một loại hỗ trợ ngủ tự nhiên, giàu flavonoid như apigenin với tác dụng chống oxy hóa và chống viêm. Khi giấc ngủ chất lượng có ảnh hưởng lớn đến kiểm soát đường huyết, đây được xem là lợi ích “một công đôi việc”.
Thực tế, một nghiên cứu quy mô nhỏ trên bệnh nhân đái tháo đường type 2 ghi nhận việc uống trà hoa cúc đều đặn giúp cải thiện các chỉ số then chốt, gồm đường huyết lúc đói, HbA1c (mức đường huyết trung bình trong 3 tháng gần đây) và nồng độ insulin.
Trà quế
Một số nghiên cứu gợi ý quế có thể cải thiện độ nhạy insulin, giúp tế bào hấp thu glucose từ máu dễ dàng hơn.
Ngoài ra, trà quế không đường có thể là lựa chọn thay thế thơm ngon, không caffeine cho các đồ uống có đường dùng vào buổi tối, qua đó gián tiếp hỗ trợ hình thành thói quen kiểm soát đường huyết lành mạnh hơn.
Nước
Ngoài 6 loại đồ uống trên, nguồn cung cấp nước cơ bản và tuyệt đối không thể thiếu chính là “nước”. Khi cơ thể thiếu nước, máu bị cô đặc, tỷ lệ glucose so với lượng nước tăng vọt và kéo theo đường huyết tăng cao. Uống đủ nước giúp thận đào thải phần glucose dư thừa ra ngoài theo nước tiểu. Nếu thấy nước lọc nhạt, có thể thêm một chút nước cốt chanh hoặc uống nước có ga không đường.
Nguyên tắc sinh hoạt ban đêm để kiểm soát đường huyết trong lúc ngủ
Bổ sung đủ nước: Cần uống đủ nước đến trước khi đi ngủ để điều chỉnh độ cô đặc của máu.
Ngủ đủ 7~9 giờ: Giấc ngủ chất lượng là yếu tố thiết yếu để duy trì đường huyết ổn định qua đêm.
Tránh để bụng quá no trước khi ngủ: Với đồ uống có calo, tốt nhất nên kết thúc việc uống trước giờ ngủ 2~3 tiếng.
Chọn đồ ăn khuya lành mạnh: Nếu đói đến mức không chịu nổi, cần chọn món ăn nhẹ không gây đột biến đường huyết.
