Sữa chua Hy Lạp là thực phẩm protein được chú ý nhất gần đây. Nhờ hàm lượng protein cao và tạo cảm giác no lâu, loại thực phẩm này thường được lựa chọn để hỗ trợ giảm cân. Thời gian gần đây, khi các thông tin về lợi ích với sức khỏe đường ruột được chia sẻ rộng rãi, mức độ phổ biến của sữa chua Hy Lạp càng tăng.
Dù là món ăn tốt cho sức khỏe và đã quá quen thuộc, đến mức thường xuyên xuất hiện trong chế độ ăn của các nghệ sĩ nổi tiếng như diễn viên Han Go-eun, Jung So-min…, nhưng để bổ sung protein thì không thể lúc nào cũng chỉ ăn mãi một món.
Dưới đây là 5 thực phẩm dễ tìm, giúp no lâu, có thể trở thành nguồn cung protein rất tốt, thậm chí còn vượt sữa chua Hy Lạp.
Cá minh thái khô
Trong nhóm thực phẩm giàu protein, cá minh thái khô là lựa chọn rất đáng cân nhắc. Nhờ quá trình sấy khô làm dưỡng chất cô đặc, cá minh thái khô có hàm lượng protein lên tới 79g trên mỗi 100g. Con số này vượt trội so với cá minh thái tươi (17.5g), cao gấp 6 lần trứng (12.86g) và hơn khoảng 25 lần sữa (3.09g) - đúng nghĩa là "quả bom protein". Thực phẩm này còn giàu canxi, cần thiết cho sức khỏe xương và duy trì mật độ xương, cùng kẽm và selen giúp tăng cường miễn dịch, đặc biệt có lợi cho nhóm trung niên và cao tuổi. Nhờ độ dai khi nhai và cảm giác no kéo dài, đây cũng là lựa chọn phù hợp để hạn chế ăn quá mức trong giai đoạn giảm cân.
Đậu nành Nhật
Đậu nành non, thường được gọi là “đậu nành Nhật”, cũng là nguồn protein thực vật có thể thay thế sữa chua Hy Lạp. Mỗi 100g chứa khoảng 12g protein; đặc biệt, hàm lượng sắt - chất vận chuyển oxy trong máu - cao gấp đôi ức gà. Lượng calo thấp cũng giúp thuận lợi cho giảm cân. Thành phần isoflavone dồi dào trong đậu nành Nhật hỗ trợ giảm viêm trong cơ thể và giúp hạ nguy cơ bệnh tim mạch. Có thể nướng hoặc luộc, thêm một chút dầu ô liu và muối để ăn vặt tiện lợi mang theo; hoặc trộn vào salad hay cơm để vừa tăng dinh dưỡng vừa cải thiện kết cấu món ăn.
Thịt bò
Nếu muốn tăng cơ, các phần thịt bò như bắp đùi (round) và thăn nội (tenderloin) cũng là lựa chọn phù hợp. Thịt bò chứa khoảng 22-26g protein trên mỗi 100g, giúp duy trì cơ bắp và hỗ trợ tổng hợp các thành phần miễn dịch. Đây cũng là ưu điểm của thực phẩm protein động vật với khả năng hấp thu cao trong cơ thể. Bên cạnh đó, thịt bò giàu sắt heme - dạng sắt động vật - giúp phòng ngừa thiếu máu. Sắt heme có tỷ lệ hấp thu cao hơn sắt không heme có trong thực phẩm thực vật. Ngoài ra, thịt bò còn chứa nhiều vitamin B12 và carnitine, góp phần hỗ trợ hồi phục mệt mỏi và có vai trò tích cực trong việc thúc đẩy phân giải mỡ.
Cá ngừ đóng hộp
Với người hiện đại bận rộn, cá ngừ đóng hộp là phương án đáp ứng cả tính tiện lợi lẫn dinh dưỡng. Tính theo 1 hộp (khoảng 142g), có thể nạp 33g protein khá dồi dào. Sản phẩm cũng giàu axit béo omega3 có lợi cho sức khỏe não bộ, mắt và tim. Cá ngừ đóng hộp được ưa chuộng làm nhân sandwich, ăn kèm salad tươi hoặc cuốn với rong biển… theo nhiều cách khác nhau.
Phô mai cottage
Cuối cùng, “phô mai cottage” - một loại phô mai không lên men có thể còn xa lạ - cũng là nguồn cung protein đáng chú ý. Phô mai cottage chứa 10-12g protein trên mỗi 100g. Đồng thời, năng lượng chỉ 103kcal trên mỗi 100g, thuộc nhóm có mức calo rất thấp trong số nhiều loại phô mai. Nhờ vị thanh nhẹ đặc trưng, loại này phù hợp để trộn salad hoặc kẹp sandwich.
