Съели рамен с рисом, а на десерт ещё и булочку… что происходит со «скачком» сахара в крови?

Органы здравоохранения официально пересмотрели рекомендуемую долю углеводов в рационе. Решение отражает данные многочисленных исследований: для поддержания здоровья углеводов в среднем стоит потреблять меньше. Министерство здравоохранения и социального обеспечения совместно с Корейским обществом питания в течение трёх лет анализировало данные и обновило нормы потребления нутриентов. Углеводы — важный источник энергии для повседневной активности, однако их избыток может приводить к резкому повышению уровня глюкозы в крови, ожирению, повышению липидов и другим проблемам.

Рекомендуемая доля углеводов: почему её снизили с 55% до 50%?

31-го числа были опубликованы обновлённые «Нормы потребления нутриентов для населения Кореи», подготовленные Министерством здравоохранения и социального обеспечения и Корейским обществом питания на основе анализа отечественных и зарубежных исследований, а также результатов Национального обследования здоровья и питания. Документ содержит ориентиры по адекватному потреблению 41 нутриента. Рекомендуемая доля белка увеличена с прежних 7–20% до 10–20%. В то же время рекомендуемая доля углеводов снижена с 55–65% до 50–65%. Норма по жирам сохранена на уровне 15–30%. Также указано, что общее потребление сахаров следует ограничивать до 20%, а добавленных сахаров — до 10%. В документ добавили формулировку о том, что потребление подслащённых напитков желательно сокращать.

Рис, лапша, хлеб, картофель: как есть углеводы… белый рис против цельнозерновых и «грубых» круп

Основные источники углеводов — это блюда из зерновых: рис, лапша, хлеб, а также картофель. Они дают энергию, необходимую для повседневной активности, но при избытке могут вызывать резкие «скачки» сахара в крови, ожирение и нарушения липидного обмена. Особенно быстро повышают глюкозу рафинированные углеводы, лишённые оболочки (белая мука, белый рис): они кажутся «вкуснее», но усваиваются легче и быстрее. По данным Корейской диабетологической ассоциации, сокращение избыточного потребления углеводов и жиров помогает в профилактике и контроле сахарного диабета. Предпочтительнее выбирать блюда из смешанных круп и цельного зерна: благодаря большему количеству пищевых волокон переваривание и всасывание идут медленнее, а значит, уровень сахара в крови повышается более плавно.

Съели рис в бульоне от рамена, а потом ещё и булочку… это может дать самый неблагоприятный «скачок» сахара

Многие популярные продукты — рамен, хлеб и подобные — часто сделаны из рафинированных углеводов. Любители лапши нередко доедают рамен, а затем добавляют в оставшийся бульон рис и съедают его. В итоге количество углеводов может увеличиться вдвое. Если после этого, зайдя в кофейню, съесть ещё и выпечку, получится явный избыток углеводов: суточную «норму» можно набрать за один приём пищи. Когда рис, рамен и хлеб попадают в организм почти одновременно, возможен резкий подъём сахара в крови. А если из-за выраженной сонливости после еды сразу лечь вздремнуть, такой «скачок» может быть ещё сильнее.

Добавили в рамен ростки сои и яйцо… что дают пищевые волокна и белок?

Если раньше человек мог спокойно съесть два пакета рамена, то с возрастом может казаться, что одного уже «не хватает». В такой ситуации стоит щедро добавить овощи — например, ростки сои или маша — и положить яйцо. Пищевые волокна дают чувство сытости, и желание «добить» еду рисом или хлебом может исчезнуть. Это также помогает снизить долю насыщенных жиров в блюде. Белок из яйца вместе с клетчаткой замедляет переваривание и всасывание лапши, что помогает предотвратить резкий подъём сахара в крови. Иными словами, углеводы необходимы, но их избыток повышает глюкозу и способствует набору веса. Может ухудшаться и состояние сосудов. Даже цельнозерновые и смешанные крупы лучше не переедать. В контроле сахара и веса ключевую роль играет умеренность.