أكلت مع الرامن رزًّا في المرق وحتى خبزًا كتحلية… هل صار فيه تغيّر كبير في «ارتفاع سكر الدم المفاجئ»؟

عدّلت الجهات الصحية رسميًا النسبة المناسبة لاستهلاك الكربوهيدرات ضمن الوجبات. ويبدو أن ذلك يعكس نتائج دراسات متعددة تشير إلى ضرورة تقليل تناول الكربوهيدرات للحفاظ على الصحة. فقد قامت وزارة الصحة والرعاية الاجتماعية والجمعية الكورية للتغذية بتحليل البيانات على مدى ثلاث سنوات لتحديث معايير المدخول الغذائي. الكربوهيدرات عنصر غذائي أساسي يزوّد الجسم بالطاقة اللازمة للنشاط، لكن الإفراط فيها قد يسبب ارتفاعًا حادًا في سكر الدم، والسمنة، وفرط شحميات الدم وغيرها.

النسبة المناسبة لاستهلاك الكربوهيدرات... لماذا خُفِّضت من 55% إلى 50%؟

أُعلن في 31 من الشهر عن «المعايير الغذائية المرجعية للكوريين» التي حدّثتها وزارة الصحة والرعاية الاجتماعية والجمعية الكورية للتغذية بعد تحليل دراسات محلية ودولية ونتائج المسح الوطني للصحة والتغذية. ويتضمن هذا الإصدار معايير تحدد الكمية المناسبة لتناول 41 نوعًا من العناصر الغذائية. وارتفعت النسبة المناسبة للبروتين من 7–20% إلى 10–20%. في المقابل، انخفضت النسبة المناسبة لاستهلاك الكربوهيدرات من 55–65% إلى 50–65%. وظلت النسبة المناسبة للدهون كما هي عند 15–30%. كما تضمن المحتوى تحديد إجمالي السكريات بما لا يتجاوز 20%، والسكريات المضافة بما لا يتجاوز 10%. وأضيفت عبارة توصي بتقليل تناول المشروبات المُحلّاة قدر الإمكان.

الرز، المعكرونة، الخبز، البطاطس… كيف نأكلها؟ رز أبيض لذيذ مقابل رز حبوب كاملة خشن

توجد الكربوهيدرات في أطعمة مصنوعة من الحبوب مثل الرز والمعكرونة والخبز والبطاطس. وهي عنصر غذائي يمدّ بالطاقة اللازمة للنشاط، لكن الإفراط فيها قد يسبب ارتفاعًا حادًا في سكر الدم (ارتفاع مفاجئ/سبايك)، والسمنة، وفرط شحميات الدم. وعلى وجه الخصوص، فإن الكربوهيدرات المكررة بعد إزالة القشرة (مثل دقيق القمح الأبيض والرز الأبيض) تكون ألذّ لكنها تُمتص بسهولة في الجسم فترفع سكر الدم بسرعة. ووفقًا للجمعية الكورية للسكري، فإن تقليل الإفراط في تناول الكربوهيدرات والدهون يساعد في الوقاية من السكري والتحكم به. ويُفضَّل تناول الكربوهيدرات من أطعمة مصنوعة من الحبوب المتنوعة والحبوب الكاملة، لأنها غنية بالألياف الغذائية التي تؤخر الهضم والامتصاص، ما يساعد على ارتفاع سكر الدم تدريجيًا وببطء.

أكلت رزًا في مرق الرامن ثم حتى خبزًا… قد يحدث أسوأ ارتفاع مفاجئ لسكر الدم

الكثير من الرامن والخبز المتوفرين في الأسواق مصنوعون من كربوهيدرات مكررة. بعض محبي المعكرونة قد يأكلون الرامن بالكامل ثم يضيفون الرز إلى المرق ويأكلونه. عندها قد يتضاعف مقدار الكربوهيدرات المتناولة. وإذا أكل الشخص أيضًا خبزًا من متجر توقف فيه لشرب القهوة، فهذا يُعد إفراطًا في تناول الكربوهيدرات. وقد يستهلك في وجبة واحدة كامل الكمية اليومية المناسبة. وعندما يدخل الرز + الرامن + الخبز إلى الجسم تقريبًا في الوقت نفسه، قد يحدث ارتفاع مفاجئ في سكر الدم. وإذا اشتد النعاس بعد الأكل ثم أخذ الشخص قيلولة مباشرة، فقد يصبح ارتفاع سكر الدم المفاجئ أشد.

أضفت براعم الفاصوليا والبيض إلى الرامن… ما تأثير الألياف الغذائية والبروتين؟

إذا كان الشخص معتادًا على تناول عبوتين من الرامن، فقد يشعر مع التقدم في العمر أن عبوة واحدة لا تكفي. في هذه الحالة، أضف كمية كبيرة من الخضار مثل براعم الفاصوليا وبراعم المونج، وأضف بيضة. فالألياف الغذائية تمنح إحساسًا بالشبع وقد تُبعد فكرة تناول الرز أو الخبز أيضًا. كما تساعد على تقليل الدهون المشبعة في الرامن. ومع بروتين البيض، تُبطئ هضم وامتصاص المعكرونة، ما يساهم في الوقاية من ارتفاع سكر الدم المفاجئ. وبعبارة أخرى، الكربوهيدرات عنصر غذائي أساسي، لكن الإفراط فيها قد يرفع سكر الدم بشكل حاد ويؤدي إلى زيادة الوزن. وقد تتدهور صحة الأوعية الدموية أيضًا. وحتى الحبوب المتنوعة والحبوب الكاملة يُفضَّل عدم الإفراط في تناولها. وفي إدارة سكر الدم والسمنة، يبقى الاعتدال هو الأهم.