Chất béo thường khiến người ta liên tưởng đến đồ ăn nhiều dầu mỡ. Tuy nhiên, để cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động, trong mỗi bữa ăn cần tiêu thụ tối thiểu 15%. Thay vì tập trung vào mỡ động vật và thịt chế biến sẵn, nên ưu tiên cá béo (cá nhiều dầu), dầu thực vật, các loại hạt… Khi mua thực phẩm chế biến công nghiệp, nên kiểm tra hàm lượng chất béo chuyển hóa ("trans fat") trước khi lựa chọn. Vậy làm thế nào để chọn chất béo “tốt”? Hãy cùng tìm hiểu về cách tiêu thụ chất béo.
Mỗi bữa ăn cần tối thiểu 15%: Chất béo là nguồn cung năng lượng lớn nhất cho hoạt động
Bộ Y tế và Phúc lợi Hàn Quốc đã sửa đổi “Khuyến nghị lượng dinh dưỡng cho người Hàn Quốc năm 2025”, trong đó đưa ra tiêu chuẩn tiêu thụ phù hợp cho 41 loại dưỡng chất cần thiết nhằm tăng cường sức khỏe, và công bố vào ngày 31. Với chất béo, mức phù hợp là 15–30% trong mỗi bữa ăn. Chất béo gợi nhớ đến đồ ăn nhiều dầu mỡ, nhưng nếu ăn ở mức hợp lý thì cơ thể mới được cung cấp năng lượng (calo) để hoạt động. Đây cũng là dưỡng chất thiết yếu cấu thành màng tế bào, hormone… Tuy nhiên, do cung cấp năng lượng gấp hơn 2 lần so với carbohydrate và protein, nếu ăn quá nhiều có thể gây tăng cân. Sức khỏe mạch máu cũng có thể xấu đi.
Chất béo là “cục” cholesterol?: Cần ăn chất béo “tốt”
Nếu tăng tiêu thụ axit béo bão hòa (mỡ động vật–thịt chế biến sẵn, v.v.), axit béo chuyển hóa (bánh kẹo chế biến sẵn, v.v.) và cholesterol, nguy cơ rối loạn lipid máu ("dyslipidemia") và bệnh mạch máu (bệnh động mạch vành) có thể tăng lên. Lượng cholesterol phù hợp mỗi ngày là dưới 300mg. Nên rời bỏ thói quen ăn chủ yếu đồ nhiều dầu mỡ và bổ sung chất béo “tốt” thông qua cá, dầu tía tô, dầu ô liu… Các thực phẩm này chứa axit béo omega-3 và omega-6. Chúng giúp phòng ngừa và cải thiện bệnh tim mạch. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và Hướng dẫn chế độ ăn cho người Mỹ (năm 2020), để phòng ngừa bệnh tim mạch, nên ăn hải sản như cá béo (cá nhiều dầu) 1–2 lần mỗi tuần.
Giúp hấp thu vitamin D, E và ức chế huyết khối: Dầu tía tô, các loại hạt, cá…
Khi cơ thể có lượng chất béo ở mức phù hợp, có thể ức chế hình thành huyết khối và hỗ trợ phát triển não bộ. Chất béo cũng giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K. Đặc biệt, axit béo không bão hòa không thể được cơ thể tự tổng hợp nên bắt buộc phải bổ sung qua bữa ăn, vì vậy được gọi là “axit béo thiết yếu”. Chúng giúp ức chế tăng cholesterol “xấu”, có lợi cho phòng ngừa bệnh tim mạch. Nhóm này có nhiều trong dầu thực vật, các loại hạt và dầu cá. Axit béo omega-3 dồi dào trong cá béo (cá thu, cá kiếm, cá ngừ, cá trích), dầu tía tô và các loại hạt (óc chó, hạt thông). Chúng giúp giảm nồng độ triglyceride trong máu, có tác dụng ức chế huyết khối và hỗ trợ điều hòa huyết áp.
Chất béo “xấu” vs “chất béo “tốt“: Bạn sẽ chọn gì?
Axit béo bão hòa, axit béo chuyển hóa… thuộc nhóm chất béo “xấu” . Chúng làm tăng cholesterol và triglyceride trong máu, khiến mỡ tích tụ trong lòng mạch. Cuối cùng, dòng máu lưu thông kém đi và có thể làm tắc các mạch máu dẫn lên não hoặc tim. Với thịt, nên loại bỏ da và lớp mỡ rồi chỉ ăn phần nạc; tránh nội tạng, thịt xông khói, hot dog, xúc xích… Nên ưu tiên cách chế biến như hấp thay vì chiên rán. Giảm tiêu thụ margarine, shortening, mayonnaise… vốn có nhiều trong thực phẩm chế biến sẵn. Nên xem bảng thành phần dinh dưỡng trên bao bì trước khi mua thực phẩm chế biến sẵn. Chất béo là thứ cần phải ăn, nhưng để bảo vệ sức khỏe, cần chọn chất béo “tốt” . Tuy vậy, ngay cả chất béo tốt nếu ăn quá mức cũng gây tăng cân và không có lợi cho mạch máu. Cần tuân thủ đúng lượng phù hợp.
