Орехи, скумбрия и перилловое масло: если есть их регулярно, меняется ли состояние сосудов в среднем возрасте и в период менопаузы?

Жиры часто ассоциируются с «жирной» едой. Однако, чтобы организм получал энергию для повседневной активности, в рационе должно быть не менее 15% жиров. Лучше сместить акцент с животного жира и переработанных мясных продуктов на жирную морскую рыбу, растительные масла и орехи. Покупая продукты промышленного производства, стоит проверять на упаковке содержание трансжиров. Как выбрать «правильные» жиры? Разбираемся, что важно знать о потреблении жиров.

В рационе — минимум 15%… жиры — самый энергоёмкий источник энергии для активности

Министерство здравоохранения и социального обеспечения 31-го числа опубликовало обновлённые «Нормы потребления питательных веществ для населения Республики Корея — 2025», где приведены рекомендуемые уровни потребления 41 нутриента, необходимых для поддержания здоровья. Для жиров оптимальной считается доля 15–30% от общей калорийности рациона. Хотя жиры обычно связывают с жирной пищей, их важно получать в достаточном количестве, чтобы организм мог обеспечивать себя энергией (калориями) для ежедневной активности. Это также незаменимый нутриент: жиры входят в состав клеточных мембран, гормонов и других структур. Но поскольку по сравнению с углеводами и белками жиры дают более чем вдвое больше энергии, избыток легко приводит к набору веса. При этом может ухудшаться и состояние сосудов.

Жиры — это «комок холестерина»?… важно есть «правильные» жиры

Если увеличивается потребление насыщенных жирных кислот (животный жир, переработанное мясо и т. п.), трансжирных кислот (промышленная выпечка, снеки и т. п.) и холестерина, это может повышать риск гиперлипидемии (дислипидемии) и сосудистых заболеваний (в том числе ишемической болезни сердца). Рекомендуемое суточное потребление холестерина — менее 300 мг. Вместо рациона, построенного на жирной пище, лучше получать «правильные» жиры из рыбы, периллового масла, оливкового масла и т. п. Эти продукты содержат омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые помогают в профилактике сердечно‑сосудистых заболеваний и поддержании здоровья сосудов. Американская кардиологическая ассоциация и «Диетические рекомендации для американцев» (2020) для профилактики сердечно‑сосудистых заболеваний рекомендуют употреблять морепродукты, включая жирную рыбу, 1–2 раза в неделю.

Помогают усваивать витамины D и E и снижают риск тромбообразования… перилловое масло, орехи, рыба и другие продукты

Достаточное количество жиров в рационе помогает сдерживать тромбообразование и поддерживает развитие мозга. Жиры также способствуют усвоению жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Особенно важны ненасыщенные жирные кислоты: организм не может синтезировать их самостоятельно, поэтому они должны поступать с пищей — отсюда название «незаменимые жирные кислоты». Они помогают сдерживать рост уровня «плохого» холестерина и полезны для профилактики сердечно‑сосудистых заболеваний. Их много в растительных маслах, различных орехах и рыбьем жире. Омега-3 жирными кислотами особенно богаты жирная рыба (скумбрия, сайра, тунец, сельдь), перилловое масло и орехи (грецкие, кедровые). Они снижают уровень триглицеридов в крови, обладают антитромботическим эффектом и помогают регулировать артериальное давление.

«Плохие» жиры vs ««правильные»‘ жиры… что выбираете вы?

Насыщенные жирные кислоты и трансжирные кислоты относят к ««плохим’ » жирам. Они повышают уровень холестерина и триглицеридов в крови, из‑за чего жиры накапливаются внутри сосудов. В итоге ухудшается кровоток, и сосуды, ведущие к мозгу или сердцу, могут закупориваться. В случае мяса лучше удалять кожу и жировую прослойку и есть только постную часть, а субпродукты, бекон, хот-доги, сосиски и т. п. — по возможности исключать. Вместо жарки во фритюре выбирайте приготовление на пару и другие щадящие способы. Сократите потребление маргарина, шортенинга, майонеза и других продуктов, которых много в переработанной пище. Перед покупкой обработанных продуктов полезно изучать таблицу пищевой ценности на упаковке. Жиры необходимы, но сохранить здоровье помогает выбор ««правильных’ » жиров. При этом даже полезные жиры при переедании ведут к набору веса и не идут на пользу сосудам — важно соблюдать рекомендуемое количество.