坚果、青花鱼、紫苏籽油坚持吃下去……中年与更年期的血管会发生变化吗？

提到脂肪，人们往往会联想到油腻的食物。但为了给身体活动提供能量，每餐至少应摄入15%的能量来自脂肪。最好从以肥肉、加工肉为主的饮食中走出来，改为摄入青皮鱼、植物油、坚果等。购买工厂生产的食品时，建议先查看反式脂肪含量再购买。该如何选择“好的”脂肪？一起来了解脂肪的摄入要点。

每餐至少15%……脂肪是身体活动能量的重要来源

保健福祉部修订并于31日公开了《2025韩国人营养素摄入基准》，其中包含促进健康所需的41种营养素的适宜摄入标准。就脂肪而言，每餐摄入占总能量的15~30%为适宜范围。脂肪虽容易让人想到油腻食物，但适量摄入才能为身体活动提供能量（热量）。它也是构成细胞膜、激素等的必需营养素。然而，由于脂肪提供的能量是碳水化合物和蛋白质的2倍以上，摄入过多可能导致体重增加，血管健康也可能变差。

脂肪就是胆固醇块？……要吃“好的”脂肪

在脂肪摄入中，若饱和脂肪酸（肥肉-加工肉等）、反式脂肪酸（加工饼干点心等）以及胆固醇的摄入增加，可能会提高高脂血症（血脂异常）、血管疾病（冠状动脉疾病）等风险。胆固醇每日适宜摄入量为300mg以下。建议摆脱以油腻食物为主的饮食，通过鱼类、紫苏籽油、橄榄油等摄入“好的”脂肪。这些食物所含脂肪中富含Omega-3脂肪酸、Omega-6脂肪酸，有助于预防和改善心血管疾病。根据美国心脏协会及《美国人膳食指南》（2020年），为预防心血管疾病，建议每周食用1~2次青皮鱼等海产品。

促进维生素D、E吸收并抑制血栓形成……紫苏籽油、坚果、鱼类等

体内脂肪保持适宜水平时，可抑制血栓形成，并有助于大脑发育；还能促进维生素A、D、E、K等脂溶性（溶于油脂）维生素的吸收。尤其是不饱和脂肪酸在体内无法合成，必须通过饮食摄入，因此被称为“必需脂肪酸”。它能抑制“坏”胆固醇增加，有利于预防心血管疾病。植物油、各类坚果、鱼油中含量较多。Omega-3脂肪酸在青皮鱼（青花鱼、秋刀鱼、金枪鱼、鲱鱼）、紫苏籽油、坚果（核桃、松子）中很丰富。它可降低血中甘油三酯浓度，具有抑制血栓形成的作用，并有助于调节血压。

“坏”脂肪 vs “好“脂肪……你会怎么选？

饱和脂肪酸、反式脂肪酸等属于“坏” 脂肪。它们会增加血中胆固醇和甘油三酯，使脂质在血管内堆积。最终血流变差，可能堵塞通往大脑或心脏的血管。吃肉时应去除皮和脂肪层，尽量选择瘦肉，并避免内脏类、培根、热狗、香肠等。烹调方式尽量选择清蒸等，而非油炸。减少摄入加工食品中含量较多的人造黄油、起酥油、蛋黄酱等。购买加工食品前，最好先查看包装上的营养成分表。脂肪虽必须摄入，但要选择“好” 脂肪，才能更好地守护健康。不过，即使是好脂肪，摄入过量也会导致体重增加，对血管不利，因此务必遵守适宜摄入量。