Kacang-kacangan, makarel, minyak perilla dikonsumsi rutin…apakah ada perubahan pada pembuluh darah di usia paruh baya–menopause?

Lemak sering membuat orang langsung teringat pada makanan berminyak. Namun, agar tubuh mendapat energi untuk beraktivitas, setidaknya 15% dari asupan makan sebaiknya berasal dari lemak. Sebaiknya tidak menjadikan lemak dari daging dan daging olahan sebagai sumber utama, melainkan memilih ikan berlemak (ikan biru), minyak nabati, kacang-kacangan, dan sebagainya. Saat membeli makanan pabrikan, sebaiknya periksa kandungan lemak trans sebelum membeli. Bagaimana cara memilih lemak yang “baik”? Mari pahami cara mengonsumsi lemak dengan tepat.

Saat makan, setidaknya harus 15%…lemak adalah sumber energi terbesar untuk aktivitas

Kementerian Kesehatan dan Kesejahteraan Korea merevisi dan pada tanggal 31 mempublikasikan “Standar Asupan Nutrisi untuk Orang Korea 2025”, yang memuat standar asupan yang dianjurkan untuk 41 jenis zat gizi yang diperlukan guna meningkatkan kesehatan. Untuk lemak, jumlah yang dianjurkan adalah 15–30% dari asupan makan. Lemak memang identik dengan makanan berminyak, tetapi bila dikonsumsi dalam jumlah yang tepat, lemak memasok energi (kalori) agar tubuh bisa beraktivitas. Lemak juga merupakan zat gizi esensial yang membentuk membran sel, hormon, dan lain-lain. Namun, karena lemak menghasilkan energi lebih dari dua kali lipat dibanding karbohidrat dan protein, konsumsi berlebihan dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Kesehatan pembuluh darah juga bisa memburuk.

Lemak itu gumpalan kolesterol?…perlu mengonsumsi lemak yang “baik”

Di antara lemak, bila asupan asam lemak jenuh (lemak daging–daging olahan, dan lain-lain), asam lemak trans (camilan olahan, dan lain-lain), serta kolesterol meningkat, risiko hiperlipidemia (dislipidemia) dan penyakit pembuluh darah (penyakit arteri koroner) dapat meningkat. Batas asupan kolesterol harian yang dianjurkan adalah kurang dari 300 mg. Alih-alih hanya menghindari makanan berminyak, lebih baik memilih lemak yang “baik” melalui ikan, minyak perilla, minyak zaitun, dan sebagainya. Makanan-makanan ini mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6. Ini membantu pencegahan dan perbaikan penyakit kardiovaskular. Menurut American Heart Association dan Pedoman Pola Makan untuk Orang Amerika (tahun 2020), untuk pencegahan penyakit kardiovaskular disarankan mengonsumsi makanan laut seperti ikan berlemak (ikan biru) 1–2 kali per minggu.

Membantu penyerapan vitamin D dan E serta menghambat bekuan darah…minyak perilla, kacang-kacangan, ikan, dan lain-lain

Bila jumlah lemak dalam tubuh berada pada tingkat yang tepat, lemak dapat menghambat pembentukan bekuan darah dan juga membantu perkembangan otak. Lemak membantu penyerapan vitamin yang larut lemak (larut dalam minyak) seperti vitamin A, D, E, dan K. Khususnya, asam lemak tak jenuh tidak dapat disintesis oleh tubuh sehingga harus diperoleh dari makanan; karena itu disebut “asam lemak esensial”. Lemak ini baik untuk pencegahan penyakit kardiovaskular karena menekan peningkatan kolesterol jahat. Banyak terdapat pada minyak nabati, berbagai kacang-kacangan, dan minyak ikan. Asam lemak omega-3 banyak pada ikan berlemak (ikan biru) seperti makarel, saury, tuna, herring, juga pada minyak perilla serta kacang-kacangan (kenari, kacang pinus). Omega-3 menurunkan kadar trigliserida dalam darah, memiliki efek menghambat pembentukan bekuan darah, dan membantu pengaturan tekanan darah.

Lemak “buruk” vs “lemak baik“…pilihan saya yang mana?

Asam lemak jenuh, asam lemak trans, dan sejenisnya termasuk lemak “buruk” . Lemak ini meningkatkan kolesterol dan trigliserida dalam darah sehingga membuat lemak menumpuk di dalam pembuluh darah. Akhirnya aliran darah memburuk dan dapat menyumbat pembuluh yang menuju otak atau jantung. Untuk daging, buang kulit dan lapisan lemaknya lalu konsumsi hanya bagian daging tanpa lemak, serta hindari jeroan, bacon, hot dog, sosis, dan sebagainya. Gunakan metode memasak seperti mengukus daripada menggoreng. Kurangi konsumsi margarin, shortening, mayones, dan sejenisnya yang banyak terdapat pada makanan olahan. Sebaiknya periksa tabel informasi gizi pada kemasan sebelum membeli makanan olahan. Lemak memang perlu dikonsumsi, tetapi kesehatan dapat dijaga dengan memilih lemak “baik” . Namun, lemak baik pun bila dimakan berlebihan dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan tidak baik bagi pembuluh darah. Pastikan tetap mengikuti jumlah yang dianjurkan.