ナッツ、サバ、エゴマ油を継続して摂っていたら…中年・更年期の血管に変化が？

脂質というと、脂っこい食べ物を思い浮かべるかもしれません。しかし、体が活動するためのエネルギーを供給するには、食事のエネルギー比で少なくとも15％は摂る必要があります。肉の脂身や加工肉中心の食生活から離れ、青魚、植物油、ナッツ類などを取り入れるのがおすすめです。市販の加工食品を購入する際は、トランス脂肪酸の量を確認して選ぶとよいでしょう。「良い」脂質を選ぶにはどうすればよいのでしょうか。脂質の摂取について見ていきます。

食事のエネルギー比で最低15％は必要…脂質は活動エネルギーの最大の供給源

保健福祉部は、健康増進に必要な栄養素41種類の適正摂取基準を盛り込んだ「2025年 韓国人栄養素摂取基準」を改定し、31日に公開しました。脂質については、食事のエネルギー比で15～30％が適量とされています。脂質は脂っこい食べ物を連想しがちですが、適量を摂ることで体が活動するためのエネルギー（カロリー）を供給できます。細胞膜やホルモンなどを構成する必須栄養素でもあります。一方で、炭水化物・たんぱく質に比べて2倍以上のエネルギーを供給するため、摂りすぎると体重が増えやすくなります。血管の健康にも悪影響が出る可能性があります。

脂質はコレステロールの塊？…「良い」脂質を摂ることが重要

脂質のうち、飽和脂肪酸（肉の脂身・加工肉など）、トランス脂肪酸（加工菓子など）、コレステロールの摂取が増えると、高脂血症（脂質異常症）や血管疾患（冠動脈疾患）などのリスクを高める可能性があります。コレステロールの1日あたりの適正摂取量は300mg未満です。脂っこい食事中心から切り替え、魚、エゴマ油、オリーブオイルなどを通じて「良い」脂質を摂取するのが望ましいでしょう。これらの食品には、脂質の中にオメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸が含まれています。心血管疾患の予防や改善に役立ちます。米国心臓協会および米国の食生活指針（2020年）では、心血管疾患の予防のために、週1～2回、青魚などの魚介類を食べることを提案しています。

ビタミンD・Eの吸収を助け、血栓形成を抑制…エゴマ油、ナッツ、魚など

体内に脂質が適量あると、血栓の形成を抑え、脳の発達にも役立ちます。ビタミンA、D、E、Kなどの脂溶性（油に溶ける）ビタミンの吸収も助けます。特に不飽和脂肪酸は体内で合成できないため、食事から必ず摂取する必要があり、「必須脂肪酸」と呼ばれます。悪玉コレステロールの増加を抑え、心血管疾患の予防に有用です。植物油や各種ナッツ類、魚油などに多く含まれます。オメガ3脂肪酸は、青魚（サバ、サンマ、マグロ、ニシン）、エゴマ油、ナッツ類（クルミ、松の実）に豊富です。血中中性脂肪濃度を下げ、血栓形成を抑える効果があり、血圧の調整にも役立ちます。

「悪い」脂質 vs 「良い「脂質…あなたの選択は？

飽和脂肪酸、トランス脂肪酸などは「悪い」 脂質に該当します。血中コレステロールと中性脂肪を増やし、血管の中に脂がたまりやすくなります。その結果、血流が悪くなり、脳や心臓へ向かう血管が詰まる可能性があります。肉は皮や脂肪層を取り除き、赤身だけを食べ、内臓類、ベーコン、ホットドッグ、ソーセージなどは避けましょう。揚げ物よりも、蒸すなどの調理法を選びます。加工食品に多いマーガリン、ショートニング、マヨネーズなどの摂取を減らします。包装の栄養成分表示を確認してから加工食品を購入するのがおすすめです。脂質は必要ですが、健康を守るためには「良い」 脂質を選んで摂ることが大切です。ただし、良い脂質でも食べ過ぎれば体重が増え、血管にもよくありません。必ず適量を守りましょう。