Noix, maquereau, huile de périlla consommés régulièrement… des changements dans les vaisseaux sanguins à l’âge mûr et à la ménopause ?

Les lipides peuvent faire penser à des aliments gras. Pourtant, pour fournir à l’organisme l’énergie nécessaire à l’activité, il faut en consommer au moins 15% à chaque repas. Il est préférable de s’éloigner des viandes grasses et des viandes transformées, et de privilégier les poissons gras, les huiles végétales et les fruits à coque. Lors de l’achat d’aliments industriels, il est recommandé de vérifier la teneur en acides gras trans. Comment choisir de « bons » lipides ? Faisons le point sur la consommation de lipides.

Au moins 15% à chaque repas… les lipides, principale source d’énergie pour l’activité

Le ministère de la Santé et du Bien-être a révisé et publié le 31 les « Références 2025 d’apports nutritionnels pour la population coréenne », qui présentent les apports recommandés pour 41 nutriments nécessaires à la promotion de la santé. Pour les lipides, une proportion de 15 à 30% de l’apport au moment des repas est considérée comme adéquate. Les lipides évoquent souvent des aliments gras, mais en quantité appropriée, ils permettent de fournir l’énergie (calories) nécessaire au fonctionnement de l’organisme. Ils constituent aussi un nutriment essentiel entrant dans la composition des membranes cellulaires, des hormones, etc. Cependant, comme ils apportent plus de deux fois plus d’énergie que les glucides et les protéines, une consommation excessive peut entraîner une prise de poids. La santé vasculaire peut également se dégrader.

Les lipides, un amas de cholestérol ?… il faut consommer de « bons » lipides

Parmi les lipides, une augmentation de la consommation d’acides gras saturés (graisse de viande, viandes transformées, etc.), d’acides gras trans (biscuits industriels, etc.) et de cholestérol peut accroître le risque d’hyperlipidémie (dyslipidémie) et de maladies vasculaires (maladie coronarienne), entre autres. L’apport quotidien approprié en cholestérol est inférieur à 300 mg. Il est recommandé de s’éloigner d’une alimentation centrée sur les aliments gras et de consommer de « bons » lipides via le poisson, l’huile de périlla, l’huile d’olive, etc. Ces aliments contiennent des acides gras oméga-3 et oméga-6. Ils contribuent à la prévention et à l’amélioration des maladies cardiovasculaires. Selon l’American Heart Association et les Dietary Guidelines for Americans (2020), il est proposé de consommer des produits de la mer, notamment des poissons gras, 1 à 2 fois par semaine afin de prévenir les maladies cardiovasculaires.

Favorisent l’absorption des vitamines D et E et freinent les caillots sanguins… huile de périlla, fruits à coque, poisson, etc.

Lorsque la quantité de lipides dans l’organisme est adéquate, elle aide à freiner la formation de caillots sanguins et contribue aussi au développement du cerveau. Elle favorise l’absorption des vitamines liposolubles (solubles dans les graisses) telles que les vitamines A, D, E et K. En particulier, les acides gras insaturés ne pouvant pas être synthétisés par l’organisme, ils doivent impérativement être apportés par l’alimentation ; on les appelle donc « acides gras essentiels ». Ils freinent l’augmentation du « mauvais » cholestérol, ce qui est bénéfique pour la prévention des maladies cardiovasculaires. On en trouve beaucoup dans les huiles végétales, divers fruits à coque et les huiles de poisson. Les acides gras oméga-3 sont abondants dans les poissons gras (maquereau, saury du Pacifique, thon, hareng), l’huile de périlla et les fruits à coque (noix, pignons de pin). Ils réduisent la concentration de triglycérides dans le sang, ont un effet inhibiteur sur la formation de caillots et aident à réguler la pression artérielle.

« Mauvais » lipides vs «bons« lipides… quel est mon choix ?

Les acides gras saturés, les acides gras trans, etc. correspondent à des lipides «mauvais» . Ils augmentent le cholestérol et les triglycérides sanguins, favorisant l’accumulation de graisses à l’intérieur des vaisseaux. Au final, la circulation sanguine se détériore et cela peut obstruer les vaisseaux menant au cerveau ou au cœur. Pour la viande, retirez la peau et la couche de graisse, puis ne consommez que la partie maigre, et évitez les abats, le bacon, les hot-dogs, les saucisses, etc. Privilégiez des méthodes comme la cuisson à la vapeur plutôt que la friture. Réduisez la consommation de margarine, de shortening et de mayonnaise, souvent présents dans les aliments transformés. Il est recommandé de vérifier l’étiquetage nutritionnel sur l’emballage avant d’acheter des produits transformés. Les lipides sont indispensables, mais c’est en choisissant de «bons» lipides que l’on peut préserver sa santé. Toutefois, même les bons lipides, consommés en excès, peuvent faire prendre du poids et nuire aux vaisseaux. Il faut donc respecter les quantités appropriées.