Frutos secos, caballa y aceite de perilla, consumidos de forma constante… ¿cambios en los vasos sanguíneos en la mediana edad y la menopausia?

La grasa puede hacer pensar en comida aceitosa. Sin embargo, para aportar la energía necesaria para la actividad del cuerpo, en las comidas se debe consumir al menos un 15%. Es recomendable alejarse de la grasa visible de la carne y de una dieta centrada en carnes procesadas, y optar por pescado azul, aceites vegetales y frutos secos. Al comprar alimentos elaborados en fábrica, conviene revisar la cantidad de grasas trans antes de adquirirlos. ¿Cómo elegir grasas “buenas”? Veamos la ingesta de grasas.

En las comidas, al menos un 15%… la grasa es la mayor fuente de energía para la actividad

El Ministerio de Salud y Bienestar revisó y publicó el día 31 las “Ingestas de referencia de nutrientes para la población coreana 2025”, que recogen los criterios de ingesta adecuada de 41 nutrientes necesarios para la promoción de la salud. En el caso de las grasas, la cantidad adecuada es consumir entre el 15% y el 30% en las comidas. Aunque la grasa suele asociarse a alimentos aceitosos, es necesario ingerir una cantidad apropiada para que el cuerpo pueda obtener energía (calorías) para la actividad. Es un nutriente esencial que forma parte de la membrana celular, las hormonas, etc. No obstante, como aporta más del doble de energía que los hidratos de carbono y las proteínas, si se consume en exceso puede hacer que se gane peso. También puede empeorar la salud vascular.

¿La grasa es un bloque de colesterol?… hay que consumir grasa “buena”

Si aumenta la ingesta de ácidos grasos saturados (grasa visible de la carne, carnes procesadas, etc.), ácidos grasos trans (snacks y bollería industrial, etc.) y colesterol, puede elevarse el riesgo de hiperlipidemia (dislipidemia) y enfermedades vasculares (cardiopatía coronaria), entre otras. La ingesta diaria adecuada de colesterol es inferior a 300 mg. Es preferible dejar una dieta centrada en alimentos grasos y obtener grasa “buena” a través de pescado, aceite de perilla y aceite de oliva, entre otros. Estos alimentos contienen ácidos grasos omega-3 y omega-6. Ayudan a prevenir y mejorar las enfermedades cardiovasculares. Según la Asociación Americana del Corazón y las Guías Alimentarias para los Estadounidenses (2020), para prevenir las enfermedades cardiovasculares se propone consumir marisco y pescado azul 1–2 veces por semana.

Favorecen la absorción de vitaminas D y E e inhiben la formación de coágulos… aceite de perilla, frutos secos, pescado, etc.

Cuando hay una cantidad adecuada de grasa en el organismo, se inhibe la formación de trombos y también se favorece el desarrollo cerebral. Ayuda a la absorción de vitaminas liposolubles (que se disuelven en grasa) como A, D, E y K. En particular, como los ácidos grasos insaturados no pueden sintetizarse en el cuerpo y deben obtenerse necesariamente a través de la dieta, se denominan “ácidos grasos esenciales”. Inhiben el aumento del colesterol “malo”, por lo que son beneficiosos para prevenir enfermedades cardiovasculares. Abundan en aceites vegetales, diversos frutos secos y aceites de pescado. Los ácidos grasos omega-3 son ricos en pescado azul (caballa, saurio, atún, arenque), aceite de perilla y frutos secos (nueces, piñones). Reducen la concentración de triglicéridos en sangre, tienen efecto inhibidor de trombos y ayudan a regular la presión arterial.

Grasa “mala” vs “grasa “buena“… ¿cuál es mi elección?

Los ácidos grasos saturados, los ácidos grasos trans, etc., corresponden a la grasa “mala” . Aumentan el colesterol y los triglicéridos en sangre y hacen que se acumule grasa dentro de los vasos sanguíneos. Al final, el flujo sanguíneo empeora y puede llegar a obstruir los vasos que van al cerebro o al corazón. En el caso de la carne, retire la piel y la capa de grasa y consuma solo la parte magra; evite las vísceras, el beicon, los perritos calientes, las salchichas, etc. Utilice métodos como el vapor en lugar de frituras. Reduzca el consumo de margarina, manteca vegetal (shortening) y mayonesa, abundantes en alimentos procesados. Es recomendable revisar la tabla de información nutricional del envase antes de comprar productos procesados. La grasa es necesaria, pero para proteger la salud hay que elegir y consumir grasa “buena” . Aun así, incluso la grasa buena, si se come en exceso, hace que se gane peso y no es beneficiosa para los vasos sanguíneos. Es imprescindible respetar la cantidad adecuada.