Бён У-сок, стройный, но с плечами как у Тихого океана и мощными руками... секрет в том, что он обязательно делает 'это' даже за границей?

Актер Бён У-сок (34 года), бывший моделью, не оставил тренировки даже в Милане.

Недавние новости о Бён У-соке были запечатлены на фотографии, опубликованной тайским актером Метавином Опаиамкатчоном 19 числа на его социальных сетях (SNS). На фотографии Бён У-сок в безрукавной спортивной одежде демонстрирует стройную фигуру с широкими плечами и мощными мышцами рук.

Бён У-сок посетил Италию, чтобы участвовать в модном показе бренда Prada, и даже во время зарубежной командировки нашел время для своей тренировки.

Бён У-сок стал популярным актером, сыграв роль Рю Сончже в дораме tvN 'Сончае Упко Туи', и в первой половине этого года он будет работать с певицей и актрисой IU в MBC 'Дворянка XXI века'. С ростом 190 см Бён У-сок, как бывший модель, поддерживает стройную фигуру без лишнего жира, но с широкими плечами и крепкими мышцами рук, что делает его символом 'мужчины с дверной рамой' (новое слово, означающее мужчину с высоким ростом и широкими плечами, как у двери).

Пользователи интернета, увидевшие фотографию, восхитились: "Фигура стройная, но плечи и мышцы рук впечатляют", "Как можно достичь такой фигуры?", "Действительно, привычка к тренировкам важна. С сегодняшнего дня начинаю", "Стройный, и свитер выглядит очень красиво", "Природные данные плюс усилия... вдохновляюсь".

Ранее в интервью Бён У-сок сказал: "Я поддерживаю процент жира в организме на уровне около 10%. Поскольку это видимая профессия, я стараюсь, чтобы мой вес и процент жира не колебались", добавив: "Я в основном ем белки, но не могу отказаться от соусов. Вместо этого я много тренируюсь. В мире много вкусной еды, и я снимаю стресс с помощью пищи".

Как же достичь стройной фигуры с широкими плечами и крепкими мышцами рук, как у Бён У-сока?

Секрет стройной фигуры — кардионагрузки

Фигура актера Бён У-сока, запечатленная в спортзале Милана, с 'стройной фигурой + широкими плечами + мышцами рук' не может быть достигнута, если работать только над одной частью тела. Ключевым моментом является изменение 'силуэта', не увеличивая процент жира (стройный), и наращивание мышечной массы плеч, спины и рук (широкий и сильный верх). В этом центре лежит распределение ролей между кардионагрузками (выносливость) и силовыми тренировками (сопротивление).

Из них стройный вид в конечном итоге зависит от управления процентом жира. Взрослым рекомендуется не менее 150 минут умеренной кардионагрузки в неделю (или более 75 минут высокой интенсивности), а силовые тренировки должны проводиться не менее 2 раз в неделю. Для здоровья и стройной фигуры кардионагрузки должны проводиться 3-5 раз в неделю, по 30-45 минут быстрой ходьбы, бега, велоспорта или плавания. Если вы хотите еще больше снизить процент жира, увеличьте время тренировки до 200-300 минут в неделю или увеличьте интенсивность с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок. В этом случае, если вы будете слишком сильно нагружать кардионагрузки каждый день, это может снизить производительность силовых тренировок, и будет сложно увеличить объем плеч и рук, поэтому нужно контролировать.

Секрет широких плеч и крепких рук — силовые тренировки

Широкие плечи и мышцы рук зависят не только от того, какие тренировки вы проводите, но и от соблюдения времени тренировок в неделю. Фигура с широкими плечами не просто из-за широких лопаток, а из-за того, что 'рамка верхней части тела' увеличивается за счет дельтовидных мышц (плечи) + широчайших мышц/верхней части спины (спина) + мышц рук (трицепсы и бицепсы). Для этого рекомендуется проводить силовые тренировки не менее 2 раз в неделю.

Чтобы нарастить мышцы, обычно эффективны средние повторения (около 6-12 раз), несколько подходов (3-6 подходов) и средняя интенсивность (примерно 60-80% от 1RM). Чувство 'стройности, но с толстыми руками' возникает, когда объем рук + рамка плеч и спины увеличиваются одновременно. Силовая рутина для наращивания плеч и рук включает ▲ 3-4 раза в неделю (2 раза для верхней части тела + 1-2 раза для нижней части) ▲ цель 10-20 тяжелых подходов в неделю для каждой области (начиная с 8-12 подходов и увеличивая, когда адаптируетесь) ▲ количество повторений в подходе 6-12 раз, последние 1-3 повторения с тяжелым весом в том же движении увеличивают плечи и руки.

Если рассмотреть упражнения по частям тела, ▲ для широких плеч (дельтовидные мышцы) подходят жим над головой (гантели/штанга), боковые подъемы (точность траектории важнее, чем вес), а также face pull и rear delt fly для увеличения задних дельтовидных мышц; ▲ для того, чтобы плечи выглядели шире (широчайшие и верхняя часть спины), подходят подтягивания и тяга (толщина спины + поза: штанга/гантели/кабель); ▲ для мышц рук (особенно 'толщина' зависит от трицепсов) рекомендуются отжимания, кабельные жимы и жимы над головой для трицепсов, а также жимы штанги и гантелей для бицепсов.

Три основных принципа для сочетания кардионагрузок и силовых тренировок: ▲ в дни, когда приоритет наращивание мышц, сначала силовые тренировки ▲ если нужно делать и то, и другое в один день, разделите сессии (по возможности с временным интервалом) ▲ кардионагрузки лучше 'постоянно', чем 'слишком много'. Частота 2-4 раза в неделю часто бывает достаточной для управления процентом жира.

Если есть заболевания или боли в суставах, высокоинтенсивные интервалы или бег при избыточном весе могут увеличить риск травм, поэтому будьте осторожны. Если вы чувствуете резкую боль во время тренировки или она продолжается, прекратите тренировки и проконсультируйтесь с экспертом.

Стройность + мышцы, последняя деталь — белок и отдых

Без белка и восстановления 'стройность + мышцы' не могут существовать одновременно. Белок и восстановление так же важны, как и тренировки. Международная ассоциация спортивного питания (ISSN) рекомендует большинству спортсменов потреблять 1,4-2,0 г белка на 1 кг веса тела в день для адаптации мышц. Если ваш вес 70 кг, то вам нужно потреблять 98-140 г белка после силовых тренировок, разделяя на 3-4 часа. Это причина, по которой Бён У-сок ест в основном белки, поддерживая процент жира на уровне 10%. Достаточный сон и отдых для восстановления также важны. Если восстановление недостаточно, даже если вы увеличите кардионагрузки, вы не будете выглядеть стройным, а скорее уставшим.